Моя программа.

ru_healthlife — 24.05.2015 — Спорт Выношу на суд свою программу. Выработал её в течении 12 лет занятий спортом.
Изначальная цель занятий спортом была у меня банальная - шоб бица была и трицы. :) Молодость есть молодость. В 14 лет бицуха виделась приоритетом и собственно целью.

Но потом увлёкся единоборствами и собственно красота тела ушла на 10 уровень приоритета. В особенности бодибилдинговые приварки, в виде гонки за объёмом ног, груди, бицухи и прочих замеров. А со временем, проанализировав других людей, а их было много вокруг меня, решил что нужно найти золотую середину. Что бы заниматься всю жизнь, лет желательно до 70 - 80, быть в тонусе, не задыхаться на лестницах и быть в силах попрыгать, поприседать и так далее. Что бы спина была крепкой и здоровой, что бы мочь за себя и постоять и по дому всё сделать. И главное - что бы реакция была хорошей, движения не были бы заторможенными из за перекача.

Излишне погружаться в мир единоборств тоже никогда не хотелось - голова дороже, а любое соревнование очень хорошо укорачивает мозговые извилины. И чем выше уровень - тем они в итоге короче становятся. Так уж. :) Так что несколько раз пободавшись твёрдо решил - не надо. Голова дороже.

В итоге отказался полностью от.
Становая тяга - "давил" её как и положено бодибилдеру и просто качку по молодости. Ух как давил. Правда с поясом. Один раз "даванул" без пояса, думал всё будет ок - чуть не сместил межпозоночный диск. Реально почувствовал как он шевельнулся в области низа спины. Страшно. Произошло это на 9 повторе третьего подхода. Как сейчас помню - устал, пояса нет, вот и спина чуть гульнула.
Опасное, прекрасно заменяемое упражнение. К чертям его.

Приседания со штангой - колени. Фиксировать бинтами, это от совсем уж суровых травм. Но истирание сустава коленного это не исправит. Приседал. Давил - до 110 кило к 17 годам дошёл. А после думы полезли на счёт - а если упаду? И штанга мне тупо перешибёт шею? Эта мысль периодически закрадывалась. Вес большой, произойдёт всё мгновенно, а на третьем подходе знаете ли в затылке иногда начинает кровь пульсировать очень неприятно. К чертям. Выпрыгивания дают намного больше динамики и пользы.

Жим штанги лёжа - не нравится по одной причине, одному его не сделать на хороших весах. Придавить может. Люблю полную автономность в спорте. Что бы сам мог от и до, безопасно всё делать.

Жим штанги сидя из за головы - ну это думаю всем кто в теме понятно. Упражнеие спорное и даже многие профи его не любят.

Французский жим - перестал делать, когда уточнил, что он только на объём трицепсов и ориентирован. Никакой пользы для скорости и силы нет и в помине.

Вообще большие веса штука опасная увлекаемостью - азарт просыпается, а это опасно. Большие веса несут всегда риски, которые совсем не нужны. Толку мало, только внутренние понты удовлетворяются.

Постепенно сформировал такую программу. Просто список упражнений - прорабатываю всегда в разных последовательностях, в разных количествах, стараясь никогда подряд не делать, что бы не было привыкаемости. Да и нудность выполнения уходит.

Отжимания - на кулаках и на "хватах" за гантели, ибо кисти надо беречь.
Отжимания на брусьях - по сезону и настроению.
Приседания - простые, без веса по 60 - 80 раз в три подхода.
Отжимания с хлопками - реакция, резкость. Но есть минус - кисти нагружаются, поэтому делаю нечасто, где то раз в неделю по паре подходов по 10 раз.
Приседания с выпрыгиваниями - резкость для ног, удары ногами собственно от этого упражнения и получаются. Заметил давно, кто плохо выпрыгивает, ногами плохо умеет бить. Прямая зависимость.
Широкие приседания - по одному подходу раз по 30. Хорошо прорабатывают ноги, НО лучше не увеличивать - колени могу начать побаливать.

Скамья для пресса - люблю и уважаю.
Римская скамья - точно так же.
Складывания на пресс.

Гиря - подъёмы прямыми руками перед собой до уровня глаз - хорошо загружает плечи и шею.
Гиря - Подъёмы двумя руками над головой - это специфичное, из единоборств, прорабатывается на ура резкость, "выдёргивания" противника для броска.
Шею прокачиваю руками - простейшее школьное влево-вправо, вниз-вверх. Поверьте - лучше и не надо. Качать на ковре, наваливаясь всем весом не полезно для шейных позвонков.

Штанга - делаю ей бицепсы стоя. Всё. Больше ни для чего не использую Специально именно для этого её и купил.
Гантели - бицепсы. После всегда работаю по лапам что бы не было закрепощения, а мышцы были бы именно для скорости, что бы не красовались, а реально были полезны.

Из ОФП.
Подъём коленей к груди - резкость ног.
Подъём коленей к плечам - резкость ног.
Подъём прямых ног к голове, прямые ноги изнутри и затем снаружи - это наследие карате, всё та же резкость, лёгость движений и растяжка.
Шпагаты - уверенно уже 5 лет сажусь на боковые шпагаты. На прямой не могу, хоть тресни, итак и эдак тянулся и тянусь - фигушки.
Работа по лапам, мешку - по настроению и душевным позывам.

Что имею. Главное что нравится - реакция, все отмечают, руки у меня быстрые. по носу в том же боксе мне попадают с трудом, успеваю отбивать. Есть простейший тест на реакцию - один держит шариковую ручку, другой пальцы наготове, тот кто держит, без команды отпускает, задача ручку поймать. Почти всегда ловлю. Из знакомых большинство не смогло поймать.
Сила - есть и не мало. Спина не болит от любых нагрузок. Ноги не устают, не болят.
За себя могу постоять и буду стараться таковым остаться хотя бы лет до 65.

Так же никогда не занимаюсь если нет тонуса - бывают такие дни. Словно всё тяжелее становится. Тогда либо ищу что получается легко, либо жду следующего дня.
Время - минут по 30 - 50. Не больше. Но зато получается почти каждый день заниматься. 5 - 6 дней в неделю. И никакого перетрена.

Добавлю. Когда есть время - бассейн. Брасом. кроллем и так далее.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив