5 бытовых привычек, которые делают ваши ягодицы плоскими
miniterminator — 20.09.2025
Больше половины женщин приходят заниматься в тренажерном зале с проблемой «спящих» ягодиц. У кого-то не растут ягодицы на приседе, а у некоторых они не включаются даже в такие движения, где, казалось бы, кроме ягодиц и работать больше нечем.
Люди как-то умудряются делать отведения бедра назад за счет мышц спины и даже ягодичный мост выполнять за счет разгибания колена.
Ой, дорогие коллеги-тренеры, не пишите мне, пожалуйста, что это невозможно. Посидишь лет 20 по 12 часов за компьюером — еще и не так раскорячишься.
Проблема, как говорят реабилитологи, не в том, что неправильно подобраны упражнения. А в том, что у ягодичной мышцы вследствие долгого бездействия не налажена связь с мозгом (ягодичная амнезия).
Как я решаю эту проблему с клиентами, напишу как-нибудь потом. Пока можете посмотреть примеры программы тренировки для женщин в тренажерном зале.
А сейчас расскажу, как научиться включать ягодичные мышцы в повседневной жизни. Существуют привычки, которые годами «убивают» ягодицы. И хотя бы часть таких привычек есть примерно у всех. Измените свои повседневные шаблоны движения, и вы дадите мозгу возможность построить «карту» этой области тела. А дальше возможно будет и управлять.
Мне пришлось много потрудиться, чтобы избавиться в свое время от плоских ягодиц. Недостатка в трудолюбии не было — тренировалась с полной отдачей. И это приносило свои плоды: Спина, плечи, бедра прекрасно росли. Все кроме ягодиц. Все волшебные упражнения из серии «накачать ***, не качая бедра» - я конечно делала. Все знают эти упражнения, их показывают из каждого утюга.
Но первый впечатляющий прогресс появился только тогда, когда я стала дежурить по 10 часов в неделю в тренажерном зале. Там не было стула. Надо было стоять по 4 часа на ногах. И я начала развлекаться, изучая, какие мышцы ног работают при ходьбе и стоянии. А заодно в то время я начала углубленно изучать функциональную анатомию.
И произошло нечто удивительное: если раньше никакие мосты и махи не помогали мышцам расти, то с изменением бытовых привычек на обычных приседаниях появился сумасшедший памп ягодичных, а затем и долгожданная прибавка.
Итак, вредные для ягодиц повседневные привычки:
Все делать сидя
В сидячем положении ваши ягодичные мышцы растянуты и сдавлены, их трофика нарушена. Они слишком подолгу находятся не в тонусе. Если при офисной работе у вас нет выбора, то в бытовых ситуациях можно попробовать избавиться от привычки постоянно присаживаться. Какие-то задачи можно решать, стоя или прохаживаясь.
Можно отдохнуть не только сидя, но и лежа. Вообще, чем более вариативны ваши позы и движения, тем лучше для тела.
Стоять на полусогнутых ногах и сутулиться
Обезьяны и люди имеют разное строение ягодичных мышц. У обезьян они плоские, потому, что обезьяны ходят на полусогнутых ногах.
Стоя в танспорте и в очереди на кассу мы тоже любим принимать «обезьянью» позу: колени полусогнуты, таз отведен назад, корпус чуть наклонен вперед, плечи сутулые, живот вываливается, руки висят впереди корпуса, как у гориллы. Мало того, что это некрасиво. Это детренирует мышцы, отвечающие за осанку.
Ягодичная мышца отвечает за вертикализацию корпуса при полностью выпрямленных коленях (вот почему по природе она создана для работы в координации с бедром, а не изолированно).
Максимально выпрямите колени, подтянув коленные чашечки. Полностью, на 180° распрямите тазобедренный сустав, даже если для этого потребуется сжать ягодицы со всей силы. Посмотрите, как без лишних усилий удалось подобрать живот. Уже не нужно напрагять со всей дури пресс, достаточно, чтобы он был немного в тонусе. Рассалабьте плечи. Смотрите: они сами развернулись и опустились, грудь выдвинулась вперед.
Скорее всего, ногам будет в первое время тяжело. Через минуту они начнуть дрожать. Но это лишь потому, что вы никогда раньше не стояли правильно. Начните постепенно тренировать «ягодичную стойку», когда находитесь на ногах. Развернуть вертикально таз для красивой осанки намного легче, чем напрягать спину, шею и втягивать живот. Часовые у кремлевской стены всегда стоят на выпрямленных ногах, потому, что в ногах больше силы и выносливости. И так у них не затекает спина.
Больше советов и тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
https://t.me/+b3EeGgxI9KA4YzA6
Ходить торопливой семенящей походкой
Делайте полноценные шаги, чтоб ягодицы работали при ходьбе. Корпус должен стоять вертикально, а не в положении перманентного падения вперед. Не укорачивайте шаг, он должен содержать все фазы: вынос рабочей ноги перед копусом вперед, пронос корпуса над опорной ногой (в этот момент максимально включается ягодица) и отведение ноги назад.
Глубоко дышите и не сваливайтесь в стрессовое состояние, чтобы не смотреть под ноги и не мельчить шагами.
Постоянно носить модельную обувь
Пусть и не так явно как на руке, но большой палец стопы противопоставлен остальным пальцам. Существуют отводящие мышцы, которые атрофируются при длительном ношении модельной обуви. Не обязательно, чтобы палец был сдавлен, достаточно ограничить его в подвижности или приподнять подушечку пальца вверх, и он не будет работать. Если вы не имеете возможности работать большим пальцем при ходьбе, отводить его и прижимать к полу, мышечный баланс будет нарушен.
Чтобы ягодицы полноценно включались при ходьбе, вы должны чувствовать, как основание пальца и сам большой палец, а так же внешний край стопы при ходьбе прижимаются к полу. Если стопа заваливается к внутреннему краю, ягодица отключается.
Не злоупотребляйте ношением «выходной» обуви в обычные дни, выбирайте для длительной ходьбы свободную обувь, в которой можно шевелить пальцами. Дома иногда ходите босиком — для этого можно купить противоскользящие носочки для пилатеса. При этом поднимайте свод стопы, прижимайте большой палец к полу. Если у вас выраженное плоскостопие и со связками стопы все плохо, то без супинатора можно ходить час-полтора в день. Но нагрузку давать все же надо. Плоскостопие этим не исправить. Можно сгладить его последствия для стоп, коленей и ягодиц.
Ставить ногу на край ступеней
Зашагивание на ступени хорошо развивает ягодицы. Но это при условии, что вы ставите ногу на полную стопу и не ныряете корпусом вперед, а поднимаете себя передней ногой, опираясь на пятку.
Попробуйте практиковать эти упражения в повседневной жизни — они изменят все ваши паттерны движения. Они станут более уверенными и грациозными, вам станет проще дышать и держать спину, беречь шею от морщин.
Можно и в кроссовках быть как богиня, а можно и ламбутенах ходить как маша-с-уралмаша. Выбор за вами.
|
|
</> |
Айдентика бренда: визуальный язык вашего бизнеса 
Невидимая Галата 
F.R.I.E.N.D.S. 
Плоская Земля и озеро Пончатрейн 
Уровень доверия масс-медиа в Европе 
Коэн этого часа. Апельсин-кака :) 
Долина&Пугачева 
К истокам журнала... Израиль улыбнул. Самая длинная прогулка по Эйлату 
Можно ли быть хорошим человеком и всё равно никому не нравиться 
