Родителям и призывникам: как физически подготовить себя к срочке в 2021 году?

ilya_prosto — 25.04.2021

Родителям и призывникам: как физически подготовить себя к срочке в 2021 году?

Несколько дней назад под постом про любопытных подростков, пожелавших попробовать поднять гирю во дворе, появился гражданин, который в грубой форме указал, что детям поднимать железяки нельзя, по состоянию здоровья и малолетству. Человек не поинтересовался сколько лет было подросткам, что обратились ко мне, переиначил содержание поста, как будто я навязывал гирю детишкам, а не они решили перед своими подружками покрасоваться и попробовать поднять — как было на самом деле.

И у меня подгорело, но не от грубости, а от вот этого апломба: детям нельзя поднимать железо — при том, по словам наехавшего, его сын рукопашник, «соображает в тактике» и так далее. Поэтому я сейчас распишу кое-что довольно очевидное, но полезное родителям и молодым людям лет 15-16. Предложу сравнить реальные вызовы, необходимые усилия для их преодоления с тем, что реально делается, а ещё чаще НЕ делается.

У нас по закону мальчики юридически (на что упирал оппонент) превращаются в мужчин за один день — в день 18-летия. С точки зрения бюрократа и формалиста мир в этот день делится радикально на «до» и «после». До 18 детям, по стереотипу, нельзя поднимать тяжёлое. До 18 за детей несут ответственность родители. И до 18 нельзя призывать на срочную службу в армию, а также брать на контракт в силовые структуры. После 18 дети сразу могут бежать в спортзал и делать что хотят — с формально-юридической стороны. После 18 они взрослые и несут ответственность сами за себя. И с 18 они подлежат призыву.

Опущу то, что многие подростки поступают в ВУЗы, в техникумы и уклоняются от службы. Представим, что срочка ожидает всех.

Что же ждёт в армии подростка 18 лет, который мог заниматься любыми видами спорта, но не позаботился о том, чтобы укрепить мышцы спины, живота, словом, мышцы кора, нарастить общую силу ног и спины, тягать хотя бы спортивные снаряды?

Тут надо пояснить, что граждан России с полным средним образованием и с 18 лет отроду берут не во все рода войск и не на все воинские должности. По иронии, вчерашних школьников набирают на самую тяжёлую работу — в мотострелковую пехоту, в миномётные расчёты и расчёты ствольной, и реактивной артиллерии. Окончивших ПТУ, кто умеет работать с техникой, призывают в танковые войска и на должности водителей спецмашин, например, механиков-водителей огромных тягачей МАЗ, которые являются основой для пусковых и транспортно-заряжающих машин артиллерийских систем «Ураган» и «Смерч» (теперь всё больше — «Торнадо-С»). Выпускников ВУЗов берут на наиболее лёгкую работу (в физическом плане) армейских связистов, бойцов войск радио-электронной борьбы и радио-разведки. То есть вчерашним детям (юридически) достанется самый тяжкий труд. Вот теперь переходим к наиболее часто встречающимся видам задач в этих войсках — в мотострелках, артиллерии и танковых.

Да, и отбор в мотострелки самый плохой: туда-то как раз берут абсолютно всех, со всеми категориями здоровья.

Во-первых, молодого человека ждёт очень много хозяйственных работ. Сегодняшние мотострелковые бригады имеют 1 или 2 контрактных батальона из 3 (плюс, контрактный разведывательный батальон), а также в разной степени укомплектованные контрактниками 2-3 артиллерийских дивизиона и подразделения обеспечения. В первую очередь руководство привлекает на полевые выходы, крупные учения и внезапные проверки именно контрактников. Срочники могут съездить на 1 полевой выход и 1 крупное учение за год, при том не все, на вторых ролях и если очень повезёт. А вот работать кому-то надо: двигать движимое имущество в каптёрках (палатки, ОЗК, всякие прочие запасы), носить тюки со стиранным бельём до грузовика из прачечной и обратно, ездить в рабочие командировки на склады боеприпасов и оружия, где тоже много-много переносить тяжести, в том числе взрывоопасные, которые ронять просто нельзя. Слабая спина, ноги, в целом слабый человек не скажет сам себе спасибо, что не постарался укрепить себя до всего этого «счастья». Если он, конечно, умён и не бросается в крайности, вроде «любой ценой преодолеть тяготы унд лишения» и «свят-свят, побежал покупать военник». А для укрепления конструкции тела придётся не только делать лечебно-физкультурные упражнения и гимнастику на турнике, но и заниматься с железом (в разумных пределах, конечно, о которых я напишу кратко ниже, а подробно — в отдельном цикле статей).

Во-вторых, «юридического мужчину», пожалевшего до армии времени на гантели с гирями, ждут наряды. О, да. И из них самый сочный — заступление в караул. При этом в караул заступают во всех частях, т.е. не только вчерашние школьники или ПТУшники, но и студенты. Берут туда не всех — кто не отличается крепкими нервами и спокойствием характера пойдёт на хозработы :- ) А взятым в элитную в мирное время караульную команду придётся надевать на себя снаряжение и заступать в смены по несколько часов.

Вопрос, которым не часто задаются «яЖотцы» и некоторые мамы, да и сами вчерашние «юридические подростки»: сколько весит снаряжение караульного?) Отвечаю. Перво-наперво караульный получает бронежилет, весящий 8-15 кг, в зависимости от модели и комплектации. Бронежилет нельзя снимать, пока ты на смене. Принятые на вооружение модели спроектированы так, что весь вес лежит на плечах, не переносится на талию, поэтому оказывает равномерное, хотя и хорошо распределённое, давление на позвоночный столб. Далее идёт шлем-каска — 1-1,25 кг распределённого по голове веса, давящего на шейный отдел позвоночника — каску нельзя носить непрерывно дольше 24 часов, но на самом деле её не рекомендуется носить дольше 3-4 часов в профилактических целях в повседневности, когда, что называется, не горит. Автомат со снаряженным магазином на правом плече = около 4,3 кг. Противогаз в сумке через плечо, на левую сторону = ещё около 1 кг. Подсумок на поясе справа с 3 магазинами — около 2 кг, штык-нож на левой стороне 490 г. Может, что-то забыл, поэтому служивые, напомните в комментах, пожалуйста. Итого на караульном во время смены по стандарту висит 13,3 кг (принял броник за 8 кг) на плечах и оказывает давление на позвоночник, при этом асимметрично (на правое плечо сильнее давит), 1-1,25 кг на голове, около 2,5 кг на поясе. Всего 16,8 кг, то есть ровно столько, сколько весит пудовая гиря :-)

Смена часовых на посту производится по уставу каждые 2 часа, в холод и дождь через час. Но в разных обстоятельствах устав караульной службы спокойно нарушается. Смена может длиться и 4 часа, и 6, а у нас с приятелем на учениях вообще затянулась по 8 часов на брата. Мы ожидали большое начальство, поэтому из лагеря прогнали всех лишних... После чего вспомнили, что на командном пункте должен быть часовой в полной экипировке. И нас, двух связистов из машины при КП как раз привлекли. Проверка не приехала, но мы отстояли в демонстративном, никем не выставленном карауле, 16 часов на двоих. Другой пример — наша часть выехала на учения за несколько сотен километров, поэтому погрузились с техникой на поезд. Караульная команда оказалась одного состава, людей на их смену не хватало. Поэтому парни охраняли наш поезд днём и ночью в течении всех 3 дней пути. А потом ещё 10 дней без смены, потому что все подразделения трудились без продыху. Хорошо, что начальство вошло в положение и разрешило им стоять на посту только с автоматом, подсумком и штык-ножом. Ах, да, забыл добавить, что всё это на южной жаре в +35 утром и +40 днём — на солнце, затем в лесопосадках. Поэтому просто стоять и ходить в таком обвесе — это тоже тяжёлый физический труд.

Наконец, кому-то повезёт побывать за год на занятиях по тактике, а то и на учения съездить. Основных тактических приёмов, которые отрабатывают на занятиях с отделениями и взводами, на ротных и батальонных тактических учениях, два — наступление и оборона. Одним из элементов, который проще всего отработать, является посадка и высадка из боевой машины пехоты (БМП) или бронетранспортёра (БТР). Это когда отделение из 7 пехотинцев быстро вылезает из техники и занимает на выбор несколько вариантов боевого построения при машине. Снова попробуем выяснить вес снаряжения ребят на этих занятиях.

В одном интервью из цикла «Из первых рук: срочная служба в ВС РФ в 2008-2019 гг.» парень-контрактник в мотострелковом батальоне рассказывал, с чем ему пришлось иметь дело в роли наводчика-оператора пулемёта «Корд» на транспортёре МТЛБ. Пулемёт в полной комплектации весит около 25,5 кг. Наводчик забирает его из оружейки и вместе с подразделением бежит в парк техники несколько километров в любую погоду, в том числе зимой. Ставит в башню транспортёра, готовит к работе. Механик-водитель БМП/БТР + наводчик-оператор вместе обслуживают свою машину: меняют гусеницу (несколько сотен кг), аккумуляторы (тоже немаленькие), загружают боекомплект к пулемёту и пушке (тоже несколько десятков кг). Это работа двоих членов мотострелкового отделения.

Теперь берём оставшихся 7 пехотинцев. Из них 1 работает с пулемётом, 1 является гранатомётчиком, а 2 стрелка придаются пулемётчику и гранатомётчику в качестве помощников. Вот эти ребята делают самую тяжёлую работу.

Вес пулемёта ПКМ со стандартным коробом на 100 патронов = 11,4 кг (7,5 пулемёт + 3,9 короб); пулемётчик, если правильно помню, несёт ещё один запасной короб, то есть 3,9 кг добавляем, плюс, бронежилет 8-15 кг, шлем 1-1,25 кг и ещё подсобное добро (противогаз, возможно, малая пехотная лопата, фляжка с водой и т.д.). Общий вес оружия и снаряжения пулемётчика составляет около 30-35 кг.

Гранатомётчик вооружён автоматом А-74М (4,3 кг со снаряженным магазином) + противотанковым гранатомётом РПГ-7 (6,3 кг + может быть граната в стволе — от 2,6 кг до 4,5 кг), подсумок с 3 магазинами (ок. 2 кг), противогаз в сумке (ок. 1 кг), бронежилет 8-15 кг, шлем 1-1,25 кг и ещё всякого добра, вроде фляжки. Общий вес снаряжения гранатомётчика = 22,6 кг, а если в гранатомёт вставлена граната, то 25,2. Помощник гранатомётчика вооружён автоматом, а за спиной переносит рюкзак с 3 гранатами, каждая из которых весит от 2,6 до 4,5 кг. Его снаряжение весит 4,3 (автомат) + 2 кг (подсумок с магазинами) + 9-10 кг рюкзак с гранатами к РПГ + бронежилет 8-15 кг + противогаз (1 кг) + шлем 1-1,25 кг + мелочь, вроде фляжки = 25,8-27 кг. И это всё без учёта веса одежды и обуви, который зимой довольно значительный и добавляет ещё 3-5 кг сверху.

Вот во всём этом добре товарищи пехотинцы и отрабатывают посадку и высадку из БМП/БТР, развёртывание в наступательный и оборонительный боевой порядок, бегут перебежками рядом с боевой машиной или быстрым шагом идут колонной, прячась за неё, эвакуируют «раненых» товарищей и их оружие изнутри «подбитой» машины. Это всё в наступлении. А в обороне вчерашние «юридические мальчики» сначала выкапывают себе окопы и только после этого садятся или ложатся в них ждать команды на открытие огня. Это тяжкий труд.

Про артиллеристов и танкистов совсем кратко: вес снаряда буксируемой гаубицы МСТА-Б составляет 42,86 кг — эту опасную «радость» подающий несёт на руках в одиночку от окопчика, куда укладывают ящики по снарядами, до пушки пару десятков метров. Чтобы вы понимали, сколько за одну стрельбу переносит подающий, приведу ооооочень примерный норматив: батарея из 4 гаубиц должна потратить примерно 15-20 снарядов, чтобы уничтожить цель типа танк в окопе. Каждое орудие, таким образом, делает до 5 выстрелов. Это в идеальных условиях, когда у артиллерийской разведки глаз-алмаз и наводят чётко. 42,86 кг Х 5 = 214,3 кг. Такое усилие переживают мышцы и скелет подающего снаряды к одному орудию. А цель-то всего лишь одна. Их может быть больше.

У танкистов боекомплект танка Т-72 может составлять где-то 39-42 снаряда (пусть знатоки уточнят), а вес одного выстрела может составлять около 30-33 кг. Одним из нормативов для парней является погрузка полного боекомплекта для пушки и пулемётов. То есть ребята втроём загружают около 870 кг в свой танк. Тоже тяжкий труд.

И вот содержание проблемы, к которой я клоню:

— Здоровье школьников старшего школьного возраста оставляет желать лучшего последние лет 20 в массе своей. Как-то РИА Новости сообщали, что каждый 5-й школьник мужского пола имеет лишний вес — хотя количество незначительно снизилось.

— Определённая часть родителей вообще не задумывается о том, с чем придётся столкнуться их сыновьям. Другая часть жалеет диточек, чтобы те не носили тяжёлое, даже если парни занимаются физкультурой.

— Многие родители считают, что «армия обязана укрепить, сделать сильными». Офицеры уровня командования бригад считают, что укреплять должна физкультура в школе, а родители должны отдавать детей в спортивные секции.

— Командиры подразделений (уровня лейтенантов и капитанов) получают пополнение в том числе из слабых «юридических мужчин». Умные командиры вынуждены давать только лёгкую работу и лёгкие физические нагрузки, которые и правда укрепляют, но месяца за 4. Равнодушные командиры жалеть не будут, и слабые солдаты начнут страдать.

— Как итог, возможно большое количество мелких и средних травм спины и ног. Точной статистики я привести не могу, поскольку эти данные составляют государственную тайну.

— Армейская система физподготовки скудна на упражнения для укрепления мышц именно поясничного и грудного отделов спины — такое упражнение, как гиперэкстензия или хотя бы лечебная «лодочка» отсутствуют в нормативах по ФП, поэтому не считаются обязательными. Знающие служивые просветили меня, что в армии должно быть приложение с рекомендованными упражнениями и методикой тренировок, что всё это командиры подразделений изучают или могут узнать у начальника по физподготовке части. И там, вроде как, есть и комплексы ЛФК, и укрепление спины... Но тут вступает в силу армейская бюрократия — если официально не проверяют, то можно спустить на тормозах. А эти приложения также составляют государственную тайну. Открытыми являются нормативы по ФП, где этих упражнений нет.

По факту, вот вам для размышления: я опросил 33 россиян, отслуживших в период с 2006 по 2019-й годы, из них с отягощениями на тренировках в армии занималось 1-2 человека, в том числе спецназовец из элитного 45-го полка СпН ВДВ. И я, обычный связист, благодаря двум нашим лейтенантам-взводникам, а также собственному энтузиазму. Итого 2-3 человека из 33 опрошенных, каждый из которых рассказал обстановку в своём подразделении. То есть это не 33 человека рассказали только про себя, а передали образ жизни в более, чем 20 воинских частях и 33 подразделениях, что затрагивает службу нескольких сотен человек. Остальные занимались по стандартной схеме «бег/подтягивания/отжимания на брусьях». Однако от подтягиваний почти не укрепляется поясница, как и от отжиманий на брусьях.

Что делать?

Брать ответственность за своё здоровье и силу на себя, как это подобает мужчинам. В интернете есть масса роликов и достаточно книг по железному спорту, лечебной физкультуре, бегу и спортивному туризму, чтобы сложить из всего этого систему подготовки.

Ниже я изложу своё личное мнение о том, чтобы сделал я на месте будущего призывника и тем более контрактника (поскольку до сих пор большинство контрактников заключает договор в период срочки). Уж на личное мнение я имею юридическое право как в целом, так и по закону о СМИ.

Начинать подготовку к будущей срочной службе следует с 14-15 лет. Вы могли заниматься любым спортом до этого момента — рукопашкой, самбо, танцами, шахматами, тяжёлой атлетикой. Но любой спорт имеет специализацию, а в армии от вас потребуется общая готовность, способность к многоборью по беговой и пешеходной выносливости, а также силе и силовой выносливости. Поэтому лучше, чтобы подготовка стала системной и именно в армейском профиле.

Поделю на следующие этапы.

_____________

Первый год (с 14 или 15 лет): укрепление кора с помощью лечебной физкультуры, развитие гибкости, силовая работа с собственным весом, пешие прогулки ускоренным шагом. Цели: привести в норму вес тела, приобрести нормальную подвижность суставов, эластичность мышц, самую начальную физическую силы и выносливость, укрепить спину и живот перед будущими нагрузками.

Пример недельного расписания тренировок, которое я бы написал себе, если бы мне вновь было 14-15 лет.

1. Понедельник:

— Двигательная разминка, оканчивается комплексом растяжки.

— Круговая тренировка: 5-10-15 приседаний с собственным весом (в зависимости от уровня тренированности), 5-10-15 отжиманий от пола, 5-10 «лодочек» на поясницу, 5-10 «склёпок» на пресс. Упражнения выполняются подряд, без отдыха. Это называется один круг. Между кругами отдых: на нулевом уровне новичка — до восстановления дыхания, т.е. от 2 до 5 минут, для середнячка 1,5 минуты, для втянувшегося 1 минута. Таких кругов в самом начале должно быть 1-2, с ростом тренированности 3-4, у продвинутых 5.

Круговая тренировка позволяет укрепить мышцы, наработать начальный уровень силовой выносливости и эффективно согнать лишний вес в течении нескольких месяцев регулярного выполнения.

2. Вторник:

— Прогулка быстрым шагом на расстояние до 3 километров. Чертите маршрут на карте в приложении на телефоне или на компьютере, началом и концом маршрута является подъезд вашего дома. И в путь. Поддерживайте в пути именно ускоренный шаг, то есть 5-5,5 км/ч — в приложении с «шагомером» информация выводится.

3. Среда:

— Разминка + растяжка.

— ЛФК-тренировка кора. Держим себя в упоре лёжа 15-20-30 секунд, 3 подхода. Боковая планка: 5-10-15 секунд на каждый бок, по 2 подхода. Обратная планка между диваном и стулом или между двумя стульями: 5-10-15-20 секунд, 3 подхода. Планки и удержание тела позволяют натренировать мышцы поясничного отдела спины, боковые и прямые мышцы живота на то, чем они должны заниматься — поддержание позвоночника в оптимальном положении.

Завершаем тренировку «лодочкой» (3 подхода по 10 повторений) и любым упражнением на пресс по вашему выбору (3 подхода по 10 повторений).

4. Четверг:

— Прогулка быстрым шагом на расстояние до 3 километров.

5. Пятница:

— Разминка + растяжка.

— Круговая тренировка по приведённой выше схеме.

6 и 7. Суббота и воскресенье — выходные дни.

* Примечание: расписание увязывайте с уроками физкультуры в школе. Например, если вы бегаете на физкультуре в этой четверти, то оставляете только круговые и ЛФК-тренировку. В зимнее время прогулки осуществляются просто обычным шагом, чтобы интенсивным дыханием не застудить горло.

_____________

Второй год (с 16 до 17 лет): освоение гимнастических упражнений на турниках (обучение подтягиваниям и отжиманиям на брусьях), освоение кроссового бега на дистанции 1, 2 и 3 км. Поддержание крепости мышц кора, гибкости и подвижности суставов.

Пример обучающих тренировок по подтягиваниям:

Статья по теме

Ролик на русском языке

Ролик на английском

Ролик про отжимания на русском

При проверке своей тренированности, ориентируйтесь на следующие нормативы: 12 подтягиваний за один подход (оценка «отлично» в общевойсковых подразделениях), 25 отжиманий на брусьях за один подход (оценка «отлично», если правильно помню, в общевойсковых подразделениях).

Примерное расписание-ориентир, к которому следовало бы стремиться, если бы мне было вновь 16.

1. Понедельник:

— Разминка + растяжка.

— Тренировка на турниках во дворе или дома. Подтягивания делаем по формуле: в первом подходе до отказа, затем ещё 2-3 подхода «максимум разделить пополам». Например, если вы подтягиваетесь 6 раз, то ещё 2-3 подхода постарайтесь подтянуться по 3 повторения. Отжимания на брусьях: 3 похода по 10 повторений в варианте на грудь + 2 подхода по 10 повторений в варианте на трицепс (см. ролики или ищем варианты выполнения сами). Плюсуем одно подсобное упражнение для подтягиваний, например, подтягивания на брусьях (см. ролик с десантником выше): 2-3 подхода по 5-8 повторений.

— Возвращаемся домой и делаем круговую тренировку по схеме выше. На втором году вы уже должны освоить максимальные значения: 15 приседаний, 15 отжиманий, 10 «лодочек» и 10 «склёпок» на пресс за 1 круг. Кругов должно быть 4-5. Отдых между кругами 1 минута.

2. Вторник:

— Разминка суставов.

— Лёгкий бег на дистанцию 1-2 км без учёта времени, при температуре выше +5 градусов. Зимой — прогулка обычным шагом на расстояние 3 км.

Ролик по тактике бега на 1 км

3. Среда:

— Разминка + растяжка.

— ЛФК-тренировка по приведённой выше схеме.

4. Четверг:

— Разминка.

— Лёгкий бег на дистанцию 2-3 км без учёта времени, при температуре выше +5 градусов. Зимой — прогулка обычным шагом на расстояние 3 км.

Ролик по тактике бега на 3 км

5. Пятница:

— Разминка + растяжка.

— Тренировка на турниках по описанной схеме.

— Возвращение домой, круговая тренировка по описанной выше схеме.

6 и 7. Суббота и воскресенье: выходные дни.

* Примечание: как и в первый год, расписание увязывается с уроками физкультуры в школе. Если вы бегаете в осеннюю и весеннюю четверть, то оставляете только турники, круговые тренировки и ЛФК. Зимой бег заменяется прогулками обычным шагом.

_____________

Третий год подготовки, предварительный перед армией (с 17 до 18 лет): освоение работы с отягощениями (гантели и гири), освоение пеших маршей, освоение низшего уровня нормативов в беге, поддержание результатов в работе на турниках, поддержание гибкости, веса тела и крепости кора.

Техника ключевых упражнений с гантелями и гирями:

Становая тяга гири

Присед с гирей/гантелей перед грудью

Жим гантелей стоя

Махи гантелями в стороны

Жим гантелей лёжа

Подъём гантелей на бицепс

Примерное расписание тренировок на неделе, которое я бы написал для себя, если бы мне снова было 17.

1. Понедельник:

— Разминка + растяжка. Завершаем «лодочкой» (это важно!)

— Тренировка на турниках. Подтягивания: в первом подходе максимум, затем 2-3 подхода «максимум делим пополам». Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений на грудь, 2 подхода по 10 повторений на трицепс.

— Тренировка с гантелями и гирями дома. Вернулись домой с турников и делаем.

Становая тяга. Начинающие делают с гантелью 5 кг или бутылью с водой на 5 литров. Затем, с ростом тренированности, переходим к гире 16 кг, а особо ретивые могут и к гире 24 кг. Стремиться нужно делать 4 подхода по 10 повторений.

Приседания с гантелей/гирей перед грудью. То же самое: начали с гантели 5 кг или 5-литровой бутыли с водой, продолжили гирей 16 кг. Только особо сильные пробуют потом делать с 24 кг, когда окрепнут. Стремимся делать 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей стоя. Начинаем с гантелей 2 кг, рабочий вес 5 кг с ростом тренированности, максимум для подростка — 8 кг. Стремимся делать 3 подхода по 10 повторений.

Махи гантелями в стороны. Начинаем также с гантелей 2 кг, рабочий вес 4 кг, максимум 6 кг. Стремимся делать 3 подхода по 10 повторений.

2. Вторник:

— Разминка.

— Бег на 1 км. Стремимся выполнить норматив на оценку «удовлетворительно», а это по школьным нормативам что-то около 4 минуты 20 секунд, если правильно помню. Армейские нормативы примерно равны юниорским разрядам ГТО: 3 минуты 35 секунд на оценку «хорошо».

Зимой бег заменяется прогулкой обычным шагом на 3 км.

3. Среда:

— Разминка + растяжка.

— ЛФК-тренировка по описанной выше схеме.

4. Четверг:

— Разминка.

— Бег на 3 км. Стремимся уложиться в «удовлетворительный» норматив ГТОшника — 13 минут. Для сравнения, «отличный» армейский норматив = 12 минут 20 секунд у общевойсковиков, но местами предлагают за 12 минут.

Зимой бег заменяется прогулкой обычным шагом на 3 км.

5. Пятница:

* на этой тренировке нагрузка снижена!

— Разминка + растяжка.

— Тренировка на турниках. Подтягивания: 2-3 подхода «максимум делим пополам», то есть 5-6 повторений, если вы подтягиваетесь 10-12 раз. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений на грудь.

— Тренировка с гантелями и гирями дома. Возвращаемся домой и выполняем.

Жим гантелей лёжа. Для этого нужна узкая и длинная скамейка или пара стульев, на которые вы ляжете. Гантели берём поначалу 2 кг, затем 5 кг, максимум 8 кг. Стремимся выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей стоя. Поначалу 2 кг, затем 5 кг, максимум 8 кг. Делаем (внимание) 2 подхода по 8 повторений.

Махи гантелями в стороны. Берём в начале 2 кг, затем 5, максимум 6 кг. Делаем всего лишь 2 подхода по 6-8 повторений.

Подъём гантелей на бицепс. Сначала берём 2 кг, затем 5, максимум 6-8 кг. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

6. Суббота (тренировка раз в две недели):

— Разминка.

— Пеший марш на расстояния 5, 8, 10 км по мере роста тренированности, быстрым шагом, поддерживая скорость ходя в районе 5-5,5 км/ч.

Для чего нужен пеший марш спортивного типа? Он развивает пешеходную и общую выносливость, подготавливает к самому трудозатратному виду армейской активности на учениях — суточному пешему маршу подразделения (в полной выкладке) на расстояние в 20, 30 и 40 км на соответствующих учениях. Вам нужно развить способность долгое время идти быстрым шагом, не сбивая дыхания. Также пеший марш является отличным вариантом тренировок на выносливость и контроль веса тела, поскольку тратится немало калорий.

Ритм марша: 50 минут идём, 10 отдыхаем. Если температура воздуха от 0 до +10, то 50 минут идём, 5 отдыхаем, 30 минут идём, затем ещё 5 минут отдыхаем.

Если вы идёте быстрым шагом (5-5,5 км/ч) долгое время (это и есть цель этого упражнения), то расстояние в 10 км преодолеете за 2 часа и даже меньше. Автор этих строк в свои 30 с небольшим лет преодолевает 12 км за 2 часа, благодаря силе ног и спины, 4 годам тренировок по пешим маршам. То есть моя скорость уже где-то 6 км/ч.

Как подготовиться к маршу? Вам нужен маршрут, который вы чертите на карте. Началом и концом маршрута является подъезд вашего дома. Спланируйте путь по дворам или, ещё лучше, по лесопарковой зоне. Избегайте ходить в загазованных районах по главным улицам.

Вам нужен рюкзак, бутылка воды на 1 литр летом и 0,7 весной/осенью. Возьмите с собой зонтик, ветровку, шапку (до температуры +15-17 носите её или хотя бы надевайте на привале). В холодную погоду (от 0 до +10) возьмите с собой плед, чтобы укутаться в него на привале — лучше брать из искусственной ткани, т.к. их удобнее стирать. Общий вес вашего рюкзака будет составлять около 4-5 кг.

Повторюсь: пеший марш мы ходим один раз в две недели, чтобы успевать восстанавливаться.

7. Воскресенье: выходной день.

Как видите, тренировочная неделя на третий год стала очень интенсивной. Но тот, кто прошёл плавно предыдущие этапы, сравнительно просто войдёт в новый ритм. А на военной службе интенсивность в общем режиме дня станет ещё выше, но вы к этому будете готовы.

_____________

Вот примерно так выглядит моё личное мнение о том, как следует подготовить себя к возможной срочной службе. И тем более, если вы сомневаетесь в выборе карьеры и возможно подпишете контракт. Будущим студентам техникумов и ВУЗов такая система тренировок тоже окажется очень кстати. Хотя бы для того, чтобы нравиться девушкам :- )

Отвечая на возможный вопрос «Каким был ты в 17 лет?». Отвечая на возможный вопрос «Каким ты был в 17 лет?». Это была середина 2000-х. У меня как раз в распоряжении имелась одна гиря 16 кг, пара разборных гантелей по 5,5 кг, облезлые советские брусья на школьном стадионе и беговая дорожка вокруг него. В возрасте 17 лет я свободно бегал 1 и 3 км без учёта времени, 5 км бегал с большим трудом. Занимался в основном на турниках, мог подтянуться за подход 15 раз, отжаться на брусьях 40 раз, от пола отжимался 60-70 раз. Выжимал (именно выжимал, а не толкал) гирю 16 кг правой рукой 13-15 раз, левой рукой 7-10 раз. Но при этом я не знал, как закачивать спину («лодочка»? не, не слышал; гиперэкстензия? шо это ваще такоэ?), неохотно тренировал пресс и совершенно не знал упражнений для общего развития силы, вроде становой тяги и приседа с гирей перед грудью. Про пешие марши я вообще узнал после армии и стал их практиковать с 26 лет, то есть 10 лет спустя после возраста, когда стоило бы ими овладеть. Но меня спасала велосипедная выносливость, поскольку я летом по 2-3 месяца в год жил на даче и гонял там почти каждый день от 2 до 5 км, а пару раз в неделю и 10 км наматывал.