Развитие выносливости

german_kmw — 19.12.2022

Чтобы понять как развивать выносливость, нужно определится, что её обеспечивать и какая она бывает.

   Выносливость это возможно что-либо делать длительное время — бегать, плавать, прыгать, жать штангу, подтягиваться,  то есть выполнять любое усилие.  

 А кака я указывал вышел имитирует наше мышечное усилие — только накопление продуктов распада, а точнее одно продукта распада глюкоза — лактата ( или ионов водорода, которые являются частью молекулы лактата). Лактат это кислота и организм реагирует падением мощности при накоплении лактата, либо даже разрушением клетки в случае работы на морально волевых.  ( Не беру сейчас какие -то экстремальные условия типа глубоководных погружений, восхождений на Эверест, физических ранений, отравлений и т.д. ).  А лактат утилизируется в митохондриях мышечных клеток, а при поступлении в кровь всеми органами, но в основном печенью и почками. 

 В чём утомление  выражается — например вы поднимаете на бицепс штангу — постепенно бицепс начинает гореть, становится как бы каменным м под конец боль настолько сильная , что вы не можете сделать усилие. Это локальное действие, есть ещё и системное  когда при тяжёлом упражнении в течении длительного времени лактат попадает в кровь и  распределяется по организму и поднимает  кислотность крови. Почувствовать это можно например при длительном беге или при разгрузке вагона. 

 Тут важно понять, что у нас есть 2 типа мышечной ткани скелетных мышц, главное отличается которых в возможности утилизации лактата. ( это упрощённо мышцы могут быть нескольких промежуточных типов и переходить в другой типа)  Быстрые« белые» мышечные волокна они же гликолетические — они используются для быстрой, силовой работы, например толкание ядра или рывок штанги.  

Внешне люди с преобладанием этого типа волокон не отличимы от людей с другими типами волокон.

Второй тип «красные» окислительные мышечные волокна, это волокна способные длительно работать и утилизировать лактат, они немного медленнее, чем быстрые. Сравним рывок штанги — быстрые волокна и например спокойную ходьбу — медленные волокна, бег на 1000 м — это уже смешанная работа, плавание смешанная работа.

 У белых мышц толще волокна и меньше митохондрий, а у красных больше сосудов , больше митохондрий но тоньше само волокно. 

 Большинство же спортсменов имеют смешанный тип структуры мышц, где белые и красные перемешаны и в общем-то даже в марафоне работают белые — быстрые мышечные волокна. То есть в любом спорте на выносливость работают оба типа волокон.

 Для повышения выносливости мы должны поднять количество митохондрий и здесь для белых волокон  и красных разные способы.

 Для белых невыносливых — это  повторный метод.   С 80% от максимума не доводя до отказа на 5-8 повторений, до лёгкого утопления, потом отдых 3 минуты до полного восстановления м следующий повтор от 5 до 10 подходов, но до лёгкого утопления. . Мы  делаем работу, например жмём лёжа — выделяем лактат, его едят митохондрии, которых немного но есть в белых мышцах и это  количество митохондрий растёт при таком типе тренировки.  Можно делать и с другим весом, например с 90% от максимума на 1-2 подхода.  Лактат поступает и увеличиваются возможности белой мышцы по его переработке. Для чего это нужно — это позволяет отдыхать за большее время при упорной борьбе в финале, когда между попытками небольшие интервалы, например у штангистов или прыгунов, метателей.  А в таком виде как бокс например позволяет наносить силовые серии чаще и быстрее восстанавливаться. 

 Для красных выносливых, путь иной. Они и так выносливы и митохондрии всё пережигают. Это касается например бега — 1500 м, 5000 м, 10000 м, марафон, полумарафон, мышцы работают одинаково — выделяемый лактат сжигается митохондриями, отличается только темп бега, иначе говоря  с ростом дистанции уменьшаем количество шагов в секунду.  А чтобы увеличить выносливость мы не можем увеличить митохондрии их и так много, мы увеличиваем количество красных мышечных волокон, иначе говоря разовую силу. Вырастает новое волокно, с новыми митохондриями. Как это делается — статодинамическими упражнениями, у культуристов так называемый пампинг.  Т.е. выполняем с небольшим весом  45-60 секунд, в уменьшенной амплитуде, не расслабляя, чтобы  мыша успела закислится , получить жжение, а митохондрии не смогли переработать.  Для раста выносливости ног, нужно выполнять полуприсед со штангой 30% от максимум, на 40-60 секунд, не расслабляя мышцы  до 6 подходов.  Отдых 3 минуты между повторами. 

 Ну и такой важный параметр как техника движения,  у бегунов марафонцев-чемпионов гораздо лучше техника, чем у марафонцев мастеров спорта. То есть техничное движение помогает экономить силы или «обманывать» организм, например использовать упругость связок, сухожилий в беге или прыжке. 

 Как выглядит «белая» мускулатура на спортсмене?  Пример американский толкатель массой 132 кг

 Штангисты, толкатели, прыгуны, метатели, спринтеры

 Смешанная — это все остальные виды спорта, например бокс, борьба, самые выдающиеся  с развитыми и белыми и красными мышцами — это культуристы. 

Том Платц, его ноги  — развиты и красные и белые мышечные группы 

 Другой пример с развитой выносливостью обох групп — Майк Тайсон. Сочетал технику, выносливость и способность выдавать очень большкую силу и скорость. 

        Гиревой спорт, марафон, лыжи, велосипедный спорт и т.д.

 А чисто красные мышцы работают  в обыденной деятельности, например спокойная ходьба, статическое положение тела при письме , готовка еды,  м т.д. 

Оставить комментарий

Популярные посты:

pertinax

Преимущества минимализма: как меньше становится больше с казино R7

vikond65

Опоздавшие на войну

ayrat72

В ТЮМЕНИ НАЧАЛИ УЗЛОВУЮ СБОРКУ НОВОГО ГАЗОТУРБИННОГО ДВИГАТЕЛЯ ТМ16

iw_gdk

Strange Darling (2023)

t_moshkin

Как родиться внуком Ротшильда?

home_and_garden

Гортензии

uborshizzza

У Боинга опять проблемы, теперь из-за мышей?

prilepin

Бракованный Раевский

sir_stephen

Октябрь в Киеве ровно 10 лет назад

• Ранее
• Архив