Почему мы постоянно устаём: биохимия хронической усталости
neurobio25 — 02.05.2025
Ты просыпаешься, но уже чувствуешь усталость. Выпиваешь кофе — но бодрость держится недолго. Вечером падаешь на диван с чувством, что тебя высосали досуха. Почему? Разбираемся в биохимии хронической усталости и смотрим, какие процессы в теле запускают это состояние.
1. Нагрузки на кортизол и систему стресса
Кортизол — главный гормон стресса, который помогает мобилизоваться: повышает давление, уровень глюкозы в крови, ускоряет сердцебиение. Но если стресс хронический (а он почти всегда хронический в современном мире), рецепторы к кортизолу притупляются. В результате: ты чувствуешь себя усталым и выжатым, даже если объективно нагрузки не меняются.
Что помогает:
- Нормализация сна (не меньше 7–8 часов).
- Уменьшение многозадачности и постоянного уведомления телефона.
- Практики расслабления: дыхательные упражнения, йога, медитация.
2. Глюкозные качели и нарушение питания
Каждый раз, когда ты ешь сладкое или быстрые углеводы, уровень
глюкозы в крови резко подскакивает. Поджелудочная выбрасывает
инсулин — и через пару часов сахар падает ниже нормы, вызывая
ощущение упадка сил. Такие качели истощают энергетические запасы
клеток.
Что помогает:
- Сбалансированные приёмы пищи с белками, клетчаткой и здоровыми жирами.
- Минимум быстрых углеводов (сахара, выпечки, сладких напитков).
- Регулярность питания без долгих перерывов и подписка
на мой авторский Telegram-канал "Два нейрона". Там я
рассказываю о мозге, сознании и питании без ограничений и
цензуры.
https://t.me/dvaneirona
3. Митохондриальная недостаточность
Митохондрии — это энергетические станции клеток. Они вырабатывают АТФ — молекулы энергии. При хроническом стрессе, воспалении, дефиците витаминов (особенно B-группы, магния, железа) митохондрии работают хуже. Это снижает общий энергетический потенциал организма.
Что помогает:
- Приём витаминов и минералов, если есть дефициты.
- Умеренные физические нагрузки — они стимулируют митохондрии к росту.
- Хорошее питание с достатком белка, омега-3, антиоксидантов.
4. Дефицит сна и нарушение циркадных ритмов
Сон — это время, когда мозг и тело восстанавливаются. При его нехватке растёт уровень аденозина (вещество, вызывающее чувство усталости), нарушается выработка мелатонина и сбиваются циркадные ритмы. В итоге усталость накапливается день за днём.
Что помогает:
- Ложиться и вставать в одно и то же время.
- Минимум экрана за 1–2 часа до сна.
- Темная, прохладная спальня.
5. Хроническое воспаление
Даже скрытые воспалительные процессы (например, из-за плохого питания, избыточного веса, хронических инфекций) влияют на мозг. Цитокины воспаления воздействуют на гипоталамус — и ты чувствуешь апатию, слабость, усталость.
Что помогает:
- Уменьшение количества ультрапереработанных продуктов.
- Поддержание здорового веса.
- Регулярные проверки у врача, если есть хронические заболевания.
6. Психическая нагрузка и выгорание
Тут в игру вступают дофамин, серотонин, норадреналин — нейромедиаторы, которые определяют мотивацию и способность получать удовольствие. При хроническом стрессе и информационной перегрузке эти системы истощаются. В итоге появляется не просто физическая усталость, а эмоциональное выгорание.
Что помогает:
- Психологическая разгрузка: уменьшение числа задач, пересмотр приоритетов.
- Эмоциональное восстановление: встречи с близкими, любимые хобби, время для себя.
- Если ничего не помогает — консультация с психотерапевтом.
Финальный вывод
Хроническая усталость — это не просто «мало спал» или «много работал». Это сложное пересечение биохимии, психики, образа жизни. Чтобы выбраться из этого состояния, нужно работать сразу на нескольких уровнях: питание, сон, физическая активность, ментальное здоровье.
И да, ключ — в регулярности. Быстрых решений здесь почти не бывает. Но ты можешь начать с малого: пересмотри свой режим, питание, нагрузки — и уже через пару недель почувствуешь, что батарейки начали подзаряжаться.
QR-код на столе: как сократить время расчёта и повысить комфорт гостей 
Байка на ночь: Царь и купчиха 
Ретрофото знаменитостей - II 
Наше старое кино 
Брюки J Crew, р. М 
река в тумане 
Если вы думали, что... 
Убийственные игрушки 
Это место не для слабонервных 
