"Перепутала день с ночью": как быть?

dissomnia — 28.07.2020 Часто на приеме у невролога оказываются родители таких пациентов. «Перепутал день с ночью, спит до вечера, а ночью сидит в интернете, ест и принимает душ» - примерно такое врач слышит о жизни подростка, который и рад бы вписаться в общепринятый режим, да всё никак. И ничего не помогает: поставить будильник на утро – проспит, принять снотворное без рекомендации врача – страшно. Успокоительные травяные сборы, валерьянка и настойка пиона, глицин, экстракт зверобоя и прочие препараты, которые можно добыть в аптеке без рецепта, давно испробованы. Результата нет. Как быть?



Синдром задержки фазы сна – вот как называется проблема «сбитого режима» на медицинском языке. Она обнаруживается у подростков и людей до 30 лет. С возрастом частота встречаемости этой проблемы сходит на нет.

Почему нарушается режим?

Раньше было принято обвинять во всем безалаберность подростка и слабый родительский контроль. Мол, хороший родитель загнал бы дитятку в постель ремнем в 20:30 – и вот в 21:30 подросток крепко спит, а просыпается с петухами, переполненный благодарностью к родителям и желанием сделать все дела сразу. Это, разумеется, фантазии.

Всему виной сниженная чувствительность сетчатки к дневному свету в утренние часы. Это проблема, которая «прописана» в генах – в настоящий момент найдено несколько таких «виновников». У подростка с синдромом задержки фазы сна в 40% случаев обнаруживается хотя бы один родитель, который в юном и молодом возрасте имел похожие проблемы. Возможно, биологические часы у таких людей настроены не на 24 часа в сутках, а на 26, 27 или даже больше. То есть их персональный биологический суточный цикл длиннее, чем общепринятый.

Генетическая ошибка в сочетании с социальными факторами вроде необходимости допоздна сидеть за учебниками, или привычкой по нескольку часов перед сном болтать в социальных сетях, становятся достаточной причиной, чтобы сон нарушился всерьез и надолго. Заснуть не получается ни в двенадцать часов ночи, ни в час, ни в два… Чаще всего сон приходит в промежутке от 2 часов ночи до 6 часов утра, он достаточно глубокий и длится около 8 часов. Но вот незадача – столько спать не дают, потому что нужно вставать в школу, в институт или на работу.

В чём проблема?

Люди с синдромом задержки фазы сна вскакивают по сигналу будильника, но проснувшимися себя не ощущают. Пара чашек кофе помогает прийти в себя. Впрочем, ненадолго: думается плохо, спать хочется отчаянно, настроение снижено. К обеду они немного взбадриваются, а вечером все повторяется: сна ни в одном глазу.

Казалось бы, проблема имеет только социальную подоплеку. Становись фрилансером – и спи хоть весь день, а ночью работай. Но все несколько сложнее.

У людей с синдромом задержки фазы сна происходит поломка «биологических часов». У них не так, как у прочих, меняется температура тела в течение суточного цикла. И выработка гормонов, привязанная к времени суток, у них тоже отличается. А это сказывается на настроении (оно все время подавленное), аппетите (он повышен и все время хочется сладкого и жирного), мотивации, сексуальном желании и многих других аспектах жизни. То есть это не обычные «совы». Это «совы», которых обстоятельства лишили нормального сна (и жизни).

Как помочь?

Самая распространенная ошибка – пенять на отсутствие силы воли, дисциплины и ответственности. Да, эти люди частенько просыпают важные дела, назначенные на утро, и хронически опаздывают. Они и сами хотели бы как-то «подкрутить» настройки в своем мозге, чтобы быть как все. Но не получается.
Есть несколько способов, которые помогают преодолеть синдром задержки фазы сна:

1. Перестройка режима. Каждые сутки нужно ложиться спать на 2-3 часа позже, пока не получится «попасть» в желаемый режим. Есть второй, менее мучительный, но и более сложный для выполнения вариант, который требует неукоснительной дисциплины: ложиться на час раньше каждые сутки. Отговорки вроде «Ну еще одну серию и ложусь» не принимаются.
2. Управление светом. В утреннее время нужно включать лампу дневного света на один час. А в вечернее время устранить все источники света (смартфон, яркое освещение) за два часа до сна. При этом важно позаботиться, чтобы свет не проникал в комнату с улицы – для этого понадобятся шторы блэкаут, очки или маска для сна.
3. Лекарственная поддержка. Обязательна консультация врача. При отсутствии противопоказаний к мелатонину возможен курсовой прием этого препарата.
4. Гигиена сна. Перестроить режим на желаемый – только половина дела. Любое попустительство в гигиене сна может свести все усилия на нет. Поэтому придется запомнить мантру: «У меня наследственная сглаженность мелатониновой кривой», что в переводе на общечеловеческий язык означает «у меня нарушены нормальные механизмы засыпания, и любая оплошность в режиме обходится моему здоровью очень дорого». Далее – усилием воли заменить вечерний сериал на книгу, обильную порцию фастфуда перед сном – на стакан молока и банан, или кусочек индейки и лист салата на цельнозерновом хлебе, а вечернее чтение волнующих мир новостей – на спокойную прогулку.
И помните – с возрастом это пройдет. Старайтесь сохранять спокойствие и последовательность в выстраивании режима дня.

Больше инетерсного тут: https://sunmag.me/psikho

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив