Ravenclo – гармония стиля и производства поможет в создании уникального мерча 
Котоцараптор 
Тульская загадка 
Нагрузки для тюленя 
Ну вот я и в родных пенатах 
Примета времени 
«Жар», 2025, Россия, ИВИ. Первая серия. Больше не смог. 
Пролетарское фото
29.05.2012 —
Попробуем ещё раз - об "аэробном ожирении".
основы эффективного противодействия бронетанковым войскам- 3
ru_healthlife — 30.05.2012
Благодаря radio_oazis я сегодня узрел прекрасное.
Нет, ну правда. Ощутил себя диверсантом, который увешался пулемётными лентами, взрывчаткой и держа в зубах нож пошёл, тяжело вздохнув, взрывать в гордом одиночестве вражеский аэродром. И раздумывая, что патронов маловато, прыгая с кочки на кочку внезапно на подходе обнаружил двигающийся в том же направлении партизанский отряд Ковпака, с пулемётами и пушками и весёлым посвистом.
Сжигание жира
Медленно и размеренно: действительно ли этот метод сжигает больше жира?
Правильный ответ на этот вопрос, как и все, что касается здоровья, значительно сложнее, чем просто «да» или «нет». Я знаю, что вы не раз слышали об этом раньше, но ответ действительно зависит от нескольких вещей… главным образом, от интенсивности тренировок и их продолжительности. Определенно, диаграмма вверху страницы (так часто встречающееся повсеместно в предприятиях индустрии фитнеса) несколько не соответствует реальной картине.
Учитывайте это. Если ЧСС соотносится с объемом выполняемой работы (и этот показатель соотносится, когда работа длится несколько минут и более), то кто поверит, что следует выполнять меньше работы для того, чтобы сжечь больше жира? Но как же возник этот миф?
Миф о зоне сжигания жира
В рядах многих людей, включая работающих в «индустрии фитнеса», существует стойкое убеждение, что лучший способ избавления от лишнего веса — работа со средней интенсивностью. Как указано выше, это необоснованно. Очевидно, что если вы собираетесь на длительную прогулку на весь день, вы утилизируете определенное количество жира в качестве топлива, однако большинство людей имеют в распоряжении не более часа на тренировки. Суть в том, что если вы располагаете небольшим временем, вам, видимо, необходимо тренироваться интенсивнее (не забывая о том, что выбранный уровень интенсивности должен быть безопасен для вас).
Что в действительности происходит при размеренных нагрузках, так это то, что утилизируется больший процент жиров. Например, если вы едете на велосипеде с интенсивностью 50% МПК (МПК = аэробная выносливость), жиры обеспечат в среднем около 50% необходимой энергии. Однако если вы едете при 75% МПК, на жиры приходится лишь 33% требуемых калорий. В этом свете медленная тренировка выглядит привлекательнее с точки зрения сжигания жиров — но так ли это? Нет, если вы понимаете значение процентов! 1% состояния Билла Гейтса составляет больше, чем 100% состояния большинства других людей. Так что лучше быть аккуратнее с использованием процентов.
Давайте рассмотрим случай с девушкой, которая обладает показателем МПК порядка 2 л/мин (см. таблицу ниже). Эта девушка выполняет две 30-минутные тренировки, одну при интенсивности 50% МПК (около 65% максимальной ЧСС) и другую при 70% МПК (около 80% максимальной ЧСС). Эти данные указаны жирным шрифтом в таблице ниже. Эта таблица ясно иллюстрирует, каким образом утилизируются жиры во время этих тренировок. Рассмотрим ее подробнее.
Чем больше возрастают энергетические потребности организма, тем в большей степени наши тела используют глюкозу и гликоген (по причине их эффективности). По этой самой причине при тренировке низкой интенсивности (1 литр в минуту) она потеряет больший процент жира, чем при более интенсивных занятиях. Вторая строка отражает утилизацию жиров на литр потребленного кислорода. Именно эта информация, вероятно, ведет к убежденности в том, что «медленно и размеренно» — более эффективно для сжигания жиров. Но что в действительности говорит нам строка №2? В ней указывается, что на каждый потребленный литр кислорода вы потеряете больше калорий за счет жиров, если будете тренироваться медленно. Однако при более интенсивных занятиях вы употребите значительно больше кислорода и потратите значительно больше калорий (строки №3 и №4 в таблице). И, как в аналогии про Билла Гейтса, лучше избавиться от небольшого процента чего-то большого, чем от большого процента чего-то маленького.
|
Интенсивность тренировки (МПК) |
|||
| Параметры |
50,00% |
70,00% |
|
| Литров кислорода в минуту |
1,0 |
1,4 |
|
| Ккал жиров, сожженных на литр кислорода |
2,43 |
1,96 |
|
| Ккал, сожженных в минуту |
4,86 |
6,86 |
|
| Ккал, сожженных за 30 минут |
146 |
206 |
|
| Ккал жиров, сожжённых за 30 минут |
73 |
82 |
|
Таким образом, строка №5 показывает, что при тренировке большей интенсивности одинаковой продолжительности сгорает больше жиров. Поэтому, если вы ограничены во времени, лучше всего заниматься настолько тяжело, насколько это возможно без ущерба для здоровья. Звучит в стиле КроссФита, не так ли?
Другое преимущество интенсивных тренировок в том, что ваш метаболизм остается повышенным в течение более длительного времени. К тому же, высокоинтенсивные тренировки (в особенности комплексы КроссФита) увеличивают мышечную массу, которая метаболически является более активной, нежели жировые ткани. Даже в состоянии покоя один килограмм мышц потребляет от 66 до 110 калорий в день, в то время как один килограмм жировой ткани сжигает 6.6 калории в день! Помимо перечисленного, обладание большей мышечной массой и тренировки во всех направлениях, как рекомендуется в КроссФите, повышают мышечную выносливость и позволяют выполнять более активную деятельность в течение дня.
Во время выполнения высокоинтенсивного упражнения, выполняемого за ограниченный период времени, организм сжигает гликоген, накопленный в мышцах и печени. При употреблении углеводов эти запасы пополняются. Если вы не используете эти запасы, излишние запасы глюкозы откладываются в виде жиров. Это еще одно заблуждение многих людей, которые считают, что утилизации жиров в процессе тренировок достаточно для того, чтобы уменьшить лишний вес. Однако это не так. Организм способен трансформировать глюкозу в жиры для формирования запасов энергии. Данный аспект также проясняет важность употребления в пищу достаточного количества углеводов, поскольку употребляемые жиры не используются организмом для восстановления запасов гликогена. Также следует учитывать, что углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают мощный выброс инсулина, которого следует избегать. Однако, углеводы с низким гликемическим индексом в правильной пропорции необходимы для восполнения запасов гликогена.
В одном из исследований в данной области наблюдалась группа субъектов, выполнявших интервальную работу на велосипедах (серия спринтов), которые потеряли больше жиров, чем другая группа, занимавшаяся размеренной ездой на велосипеде. Исследователи контролировали соотношение работы с тем, чтобы объем работы, выполняемый обеими группами, совпадал. Необходимы дальнейшие исследования в данной области, однако, возможно, однажды будет рекомендовано выполнять интервальные тренировки в качестве лучшего средства сжигания жиров. Очевидно, что мы должны принимать в расчет безопасность, комфорт и мотивацию, поскольку такая интенсивная работа не переносится одинаково хорошо разными людьми.
Продолжительность тренировки также является критическим фактором. В одном из исследований три группы занимались ходьбой и бегом в течение 15, 30 и 45 минут соответственно в течение 20-недельного периода. Как можно ожидать, третья группа потеряла больше всего лишнего веса. В некоторых случаях важно, чтобы тренируемые начинали заниматься с интенсивностью от малой до средней. В этих случаях продолжительность тренировок – единственный путь управлять расходом калорий. Для полных людей интенсивные упражнения труднопереносимы, и ходьба или плавание – наиболее приемлемые виды тренировок.
И в заключение еще один пример. Скажем, женщина весом 63 кг выполняет или достаточно легкую прогулку, или более интенсивный бег рысцой. По прошествии 1 часа, она сожжет следующее количество калорий, в том числе за счет жира:
| Средняя интенсивность (60-70% максимума ЧСС) | Высокая интенсивность (70-80% максимума ЧСС) | |
| Всего калорий сожжено |
192 |
288 |
| Процент калорий за счет утилизации жира |
75% |
50% |
| Всего калорий сожжено за счет жира |
144 |
144 |
Как можно увидеть, вы утилизируете столько же жира и значительно больше калорий, работая с большей интенсивностью. Более того, высокоинтенсивное упражнение поднимает и удерживает обмен веществ на повышенном уровне даже после завершения тренировки.
Перевод: Евгений Богачёв
Дополнение:
Немного о гликогене. Гликоген — это углеводный полимер глюкозы (несколько молекул глюкозы, упакованных компактно), расположенный в стратегически важных местах организма — мышцах, где он более всего нужен, и печени (в первую очередь для восполнения глюкозы крови, необходимой для нервной системы). Использовать энергию гликогена для организма куда проще, чем использовать энергию жиров, а для нервной системы — это единственный выход вообще. Потому организм, потративший гликоген старается максимально быстро его восполнить. Если нет прихода быстрых углеводов с питанием после тренировки, он делает это с помощью жиров, разлагая их до глюкозы, отправляя в кровь, помещая в клетках мышц и печени и полимеризуя до гликогена. Но для всех этих реакций тоже нужна энергия и организм черпает ее из тех же самых жиров.
Вывод: потратив 100 ккал энергии жиров и остановившись, мы потеряли 100 ккал. Потратив 100 ккал гликогена и не поев шоколадку после, мы потратим 100 ккал из тех же жиров на восстановление гликогена и еще 20-30 ккал на энергетическое обеспечение химических реакций. Это так называемый «Afterburn effect» — эффект дополнительного жиросжигания после интенсивной интервальной тренировки.
Дополнение: Максим Казарновский
Первоисточник:
Tony Leyland, B.Ed., M.Sc.
School of Kinesiology, SFU
http://www.crossfit.ca/site/images/uploads/Fat_BurningArticle.pdf
хорошие какие,
а.
комментарии, кстати тоже прекрасны:
Максим Казарновский
Я учусь при РГУФК на фитнес-тренера. Нас учат, что сжигают
жир силовые тренировки и интервальная работа, но мы все равно
должны давать аэробику, потому что интернет, журналы, клубу
дешевле, безопаснее. А потом, для закрепления результата немного
"подтянем" и "поднимем тонус" мышц на тренажере.
Оставить комментарий
Популярные посты:
juve99">
juve99
Собаки на картинах К. Брюллова
Предыдущие записи блогера :
28.05.2012 —
Самые полезные тренажеры!!!!
28.05.2012 —
Килограмм конфет for free from печень
28.05.2012 —
Фитнес для умных?
26.05.2012 —
Чем занять руки вместо сигареты?
26.05.2012 —
детское каратэ
25.05.2012 —
Лысость и лифтинг
25.05.2012 —
Женщина-груша - судьба?
25.05.2012 —
Легкий троллинг липодистрофией
Архив записей в блогах:
Если вы ждете от меня постов на кулинарную тему, то зря. Мне некогда - у меня маленький ребенок! А точнее - зубастый крокодил. Крокодил грызет все, что попадается ему под руку - мои ноги, мои штаны, руки, тряпки, стулья, кухонные полотенца, палку ...
Почему все вокруг красят в этот злоебучейший поганый ядовито-зеленый цвет?? Другого зеленого нет? Особенно заебывает покраска деревьев в местах спила ветвей. Хоть бы коричневый брали, пидарасы. Они вообще таблицу RAL видели хоть раз? Да, и когда ...
,, Каждый год 31-го декабря мы с друзьями ходим в ...
Не знаю, что ваши дети заказывают на Новый год. А мой сын попросил у деда Мороза котенка. Для меня. А моя дочь попросила себе щенка. Дед Мороз почесал репку и решил желания выполнять. Это - пост в сообщество Один мой день. Это - рассказ о дне нашего преумножения. Три ночи перед этим не ...
ВНИИ молочной промышленности разрабатывает предложения, согласно которым продукты, содержащие больше половины жира растительного происхождения, должны будут называться «аналогами молочной продукции» или «молокорастительными продуктами». Изменения могут поступить на рассмотрение ...
