Нет эффекта от тренировок

ru_healthlife — 22.02.2013 Добрый день! Пользуясь небольшим пятничным послаблением, напишу новичковый пост с вопросами и описанием проблемы. У меня немного специфический вопрос, поэтому по шаблону новичкового поста не оформляю, а сразу перейду к сути.

Заниматься силовыми я начала этой осенью. Два-три месяца отрабатывала технику с барби-штангой 15-20 кг, потом переместилась в качалку и начала заниматься по-правильному. Сейчас занимаюсь уже где-то три месяца, делала программу для новичков из избранного, сейчас работаю по собственной усредненной программе, которую "собрала" комплексно из программы для новичков и профильных видео-роликов (приведу ее ниже). Проблема: я не вижу эффекта от занятий на себе, но, при этом, у меня падают рабочие веса :-// Ничего не понимаю.

С самого начала я по заветам этого коммьюнити полюбила присед. Приседала практически на каждой тренировке (3-4 раза в неделю), и все было здорово: рабочие веса росли, ноги-попа вроде-бы хорошели, чувствовала себя шикарно. Делала я два вида приседа: классический в свободном весе и в Смите присед с узкой постановкой ног и с выносом ног вперед по отношению к параллели штанга-туловище. Последний вид приседа хорошо оформил мне квадрицепсы, в весах я дошла примерно до 45-50 кг достаточно быстро (заметка: Смит у нас в зале древний, явно не 7 кг, но все-таки наверное не 32 кг, я его считаю за 20 кг, поскольку в Смите и в свободном весе я в принципе делаю одинаковый максимальный вес, разве что в Смите чуть тяжелее за счет большей изолированности нагрузки). Сейчас я квадрицепсы больше качать не хочу и делаю присед-сумо в Смите и обычный либо в свободном весе, либо в Смите, если стойка ну совсем наглухо занята (их у нас всего две и на обе большой спрос).

Проблема номер один: у меня начали падать веса. Раньше я спокойно приседала классическим приседом с 45 кг. Сейчас это стало более напряжно, хотя я пока пыжусь и могу сделать три подхода с 45 кг. Но о наращивании весов речи не идет. Питание не меняла, режим тренировок не меняла, чувствую себя как обычно. Проблема номер два: я не вижу эффекта от тренировки. Причем, не вижу ни эффекта жиросжигания, ни эффекта массонабора. Лишний вес есть, но не значительный, максимум 5 кг. Рост 160 см, вес 54 кг. На ногах и попе эффект я вижу только на квадрицепсах - они _появились_ и добавили к моим обычным объемам по 2-3 см на каждую ногу. В остальном эффекта нет никакого, даже начавший кое-как появляться пресс последний месяц пропадает и "расплывается", хотя я качаю, не поправилась и соблюдаю режим питания.

Сейчас мне хочется уменьшить объемы за счет жира и сохранить (в идеале приумножить насколько возможно) те крохотулечные мышцы, которые появились за это время, если они, конечно, появились. Демотиватор про ногу в разрезе помню, и понимаю, что мое увеличение в объемах ног - это слегка наросшее мясо на квадрицпсах, а под ним как жир был, так и остался. То есть выходит, что фактически с сентября по февраль я, тренируясь стабильно 3-4 раза в неделю, практически не уменьшила процент жирности. Визуально я так на себе и вижу (проверить не могу, нет у нас такой услуги).

Я пробовала разные опции: увеличить питание, уменьшить питание. Эффект в принципе одинаковый: Магомед и гора стоят на месте. Про питание скажу отдельно: по БЖУ у меня выходит перебор углеводов, но примерно в рамках допустимых ккал. Углеводы - это не булки-торты, а в основном сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, хлебцы, мюсли. Я стараюсь побольше забить рацион белками, ем яйца, рыбу-мясо, только вот творога у нас, к сожалению, в магазинах нет в принципе - его приходится заменять или зерновым сыром, или йогуртами-творожками. Опишу рацион на сегодня: завтрак - обезжиренный творожок (около 150 ккал), два хлебца с тонкими ломтиками нежирной колбасы, две дольки шоколада. Перекус: пару хлебцев и где-то 100 гр зернового творога 2 процента жирности. Обед: цельнозерновые хлопья без сахара, мюсли и прочего, залитые йогуртом (в порции йогурта 146 ккал). Два яблока. Кофе. Ужин: достаточно большая порция рыбы, запеченной в фольге (филе). Маленький кусочек цельнозернового хлеба. День без тренировки.

В принципе это стандартный мой рацион, за тем исключением, что на обед я стараюсь есть зеленый салат с чем-то белковым типа тунца или мяса, чтобы не злоупотреблять мусором типа мюсли и йогуртов. Не страдаю, голода не испытываю, перед тренировками и после могу еще что-нибудь белковое закинуть. У меня есть идея, что отсутствие видимого прогресса и уменьшение весов может быть вызвано недостатком правильного лифтерского :)) белка типа курогруди и творога. Это возможно? Стоит ли мне пытаться добирать белок спортпитом? Может я слишком много хочу от 5-6 месяцев тренировок? Я, честно говоря, уже не знаю куда тыркаться и что еще поменять :-(((

Привожу программу. Тренируюсь 4 раза в неделю. Делаю 1 разминочный подход и 3 рабочих. Тренировки условно делю на верх-низ.

Низ:

1) Присед-сумо: с весом 40-45 кг, 3x12 либо (чередую по дням) мертвая тяга на прямых ногах, с весом 50 кг, 3x12
2) Классический присед: с весом 45 кг, 3x12
3) либо вместо классического приседа выпады в Смите с весом 40 кг, 3x12
4) сгибание ног лежа (leg curl), с весом 10-12 кг, 3x15
5) жим ногами платформы (leg press), разминочный вес 80 кг на 15-20 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений с весом 100-110 кг. Ноги ставлю высоко и широко, чтобы сместить акцент на ягодицы.
6) Если есть настроение в самом конце делаю разведения-сведения, по 3-4 подхода на 15 повторений с весом 20-30 кг
7) Гиперэкстензия без отягощения, 3x20.

Верх:

1) Подтягивания широким хватом в гравитроне, противовес ставлю на 15-20 кг, 3x12
2) Подтягивания узким обратным хватом в гравитроне, противовес на 15 кг, 3x12
3) Отжимания в гравитроне, противовес 15 кг, 3x12
4) Жим штанги с груди над головой с Смите: с весом пустого грифа (20 кг), 3x12
5) Жим штанги лежа: вес 25 кг, 3x12 или (чередую по дням) тяга штанги к поясу, вес 30-35 кг, 3x12.
6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом, вес 10 кг, 3x12
7) Тяга верхнего блока широким хватом, вес 20-25 кг, 3x15

После делаю пресс. После тренировки на верх также делаю 20-25 мин не очень яростного кардио.

Перечитала программу тренировки, понимаю, что выглядит несколько чрезмерно :-) Отбирала, скажем так, любимые упражнения, от которых не хотелось бы отказываться, а хотелось бы делать почаше и получать результаты :-) Делаю я эту программу где-то за 60 минут в хорошем темпе. Не особо убиваюсь. К сожалению, у меня с ростом весов такая ситуация, что если я _могу_ взять вес, то могу сделать с ним сразу на 8-12 повторений. Если не могу, то это будут 3-4 повторения и полный отказ, причем даже если речь идет о прибавке в 3-4 кг. Пробовала убирать из тренировок изолированные упражнения, делать только самую-самую базу, на случай если вдруг моя программа слишком тяжелая. Веса все-равно не растут :-( Особенно жим штанги лежа - это просто мой личный кошмар, веса не растут вообще, накидываю до 28-30 кг и просто не могу поднять штангу больше, чем 3-4 раза :-((

Спасибо, если кто подскажет что стоит скорректировать, убрать, добавить, переставить. Ну и подскажет почему у меня нет явного прогресса.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив