Немного о приседаниях

ru_healthlife — 21.01.2014

Сразу оговорюсь, что для написания этой статьи, я использовал материалы своей книги «Пауэрлифтинг. Индивидуальная система спортивной подготовки», поэтому там, где вы увидите слова «спортсмен», «соревнования», помост, и т.п. можете смело заменить их на более физкультурные. Однако замена эта не должна повлечь за собой упрощение и изменение описываемой техники.

упражнения, которое приносит значительную пользу занимающимся с отягощением. В процессе выполнения приседаний работают все мышечные группы ног, мышцы спины и мышцы-стабилизаторы, частичная нагрузка ложиться и на мышцы брюшного пресса.

Однако польза приседаний со штангой на спине может быть сведена к минимуму, если Вы будете выполнять это упражнение технически неправильно. Чтобы избежать ошибок в технике выполнения этого упражнения, я предлагаю Вам обратить внимание на таблицу 1.

Как видно из таблицы, приседание со штангой на спине является весьма сложным упражнением, поэтому вы должны стараться правильно выполнять его.

На начальном этапе в первой фазе «Предварительная подготовка» Вам необходимо настроиться не только физически, но и психически.

Есть в спортивной психологии такое понятие как «оптимальное боевое состояние» (далее ОБС). Упрощенно говоря, это созданное в процессе тренировок состояние психики спортсмена, которое позволяет ему максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения, в результате чего должен быть показан наилучший результат. Именно поэтому выход спортсмена на помост является важной составляющей первой фазы, так как в те несколько секунд, когда атлет идет к снаряду, он достигает вершины собственной психической концентрации на предстоящем ему движении. И чем выше соревновательный уровень спортсмена, тем выше должно быть его умение входить в ОБС.

Конечно, возможно, вы никогда не ступите на помост соревнований, однако умение сконцентрироваться на выполнении упражнения очень важно для каждого любителя силового спорта.

Следующая составляющая первой фазы приседаний со штангой на спине – захват грифа. Здесь вам важно обратить внимание на способ захвата грифа («открытый» или «закрытый») и расстояние между кистями рук и вашими плечами (далее ширина хвата), а также между руками и втулками грифа.

Из указанных мной способов захвата грифа я бы рекомендовал вам использовать «закрытый» захват, когда большой палец охватывает гриф. Я считаю, что такой хват более надежен и позволит вам приложить максимум усилия при выполнении упражнения, не беспокоясь о надежности положения штанги на вашей спине.

Ширина хвата – штука весьма и весьма индивидуальная, и зависит как от ваших анатомических и антропометрических данных, так и от гибкости и подвижности ваших плечевых и локтевых суставов.

И все же вам нужно постараться так комфортно расположить кисти на грифе, чтобы они были максимально близко к плечам. В дальнейшем это создаст «подушку» из мышц и придаст «жесткость» верху спины, а также позволит вам не беспокоиться о надежности расположения штанги во время выполнения упражнения.

Расстояние между кистями рук и втулками грифа должно быть одинаково с обеих сторон, что исключит возможность весьма травмоопасного для вас смещения центра снаряда вправо или влево.

Расположение снаряда на спине является одной из самых важных составляющих первой фазы начального этапа приседаний. Именно в этот момент вы должны расположить штангу таким образом, чтобы она, во-первых, равномерно лежала у вас на спине, исключая перекосы, во-вторых, ее положение было удобным для вас и, в-третьих, снижалась нагрузка на спину за счет укорачивания плеча позвоночного рычага.

Достичь всего этого можно за счет расположения снаряда на задней части дельтовидных мышц или середине трапеции, как раз на «мышечной подушке», которая будет создана вами за счет уменьшения ширины хвата. Спина в этом случае должна быть наклонена немного вперед, чтобы впоследствии вы могли установить равновесие, а руки должны прочно фиксировать снаряд.

Предстартовый подсед как очередная составляющая первой фазы приседаний также не менее важен для вас, так как правильное его выполнение позволит вам при последующем выходе в стартовую позицию уверенно сохранить равновесие.

Предстартовый подсед выполняется, чтобы снять снаряд со стоек, поэтому, как только Вы расположили штангу на спине, поставьте под нее обе ноги, согнув их в коленях, на ширине чуть уже плеч, сохраняя при этом прочную позицию корпуса. Такая относительно узкая постановка ног поможет вам при последующем выходе назад в стартовую позицию сохранить равновесие.

Снятие снаряда со стоек должно выполняться вами за счет выпрямления ног (выхода из предстартового подседа) и дополнительного напряжения мышц спины с сохранением прочной позиции корпуса. Голова при этом должна быть чуть приподнята, взгляд направлен вперед-вверх.

На этом движении первая фаза начального этапа приседаний со штангой на спине заканчивается, и вам необходимо незамедлительно перейти ко второй фазе «Постановка стартовой позиции», которая включает выход в стартовую позицию, постановку ног и фиксацию стартового положения.

Выход в стартовую позицию выполняется после снятия снаряда со стоек. Вы должны сделать несколько (один или два) шагов назад, чтобы впоследствии вам было проще занять устойчивое положение и равномерно распределить общий вес (Ваш вес и вес снаряда) над сводом стопы, после чего приступит к постановке ног.

Постановка ног, также как и ширина хвата, зависит от вашей анатомии и антропометрии, а также от подвижности и гибкости тазобедренных и голеностопных суставов.

На практике можно увидеть множество вариаций: от максимально узкой, до максимально широкой. Чем уже вы поставите ноги, тем большая нагрузка ляжет на них, чем шире, тем большая нагрузка перейдет на спину.

Наиболее оптимальным считается средний вариант постановки ног (немного шире плеч), позволяющий равномерно распределить нагрузку между спиной и ногами.

На мой взгляд, наиболее перспективной является та ширина постановки ног, при которой в момент выполнения упражнения голень либо перпендикулярна полу, либо незначительно отклоняется от перпендикулярного положения при рассмотрении как спереди, так и сбоку. На практике этот вариант даст вам следующие преимущества:

-более прочное сцепление подошвы вашей обуви с полом или помостом;

-более естественная вертикальная нагрузка на коленный сустав за счет чего уменьшается опасность травмы;

-повышается результат в приседаниях за счет вовлечения в работу большего количества мышц (квадрицепс, бицепс бедра, длинная приводящая мышца бедра), а также за счет создания наиболее мощного вертикального усилия вниз и отсутствия боковых составляющих нагрузки;

-уменьшение амплитуды движения.

Хотелось бы обратить ваше внимание на опасность слишком широкой постановки ног, которая чревата травмами коленей и паха, а также в процессе выполнения упражнения не позволит вам удерживать голень в положении перпендикулярном полу.

Важным моментом при постановке ног является расположение стоп. вам необходимо развернуть их в стороны таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп, при этом степень этого разворота зависит от ширины постановки ног, чем шире постановка ног, тем больший разворот стоп.

Выполнив действия предстартовой подготовки, вы перейдете к заключительному элементу первой фазы начального этапа приседаний со штангой на спине – фиксации стартового положения.

Стартовое положение потребует от вас неподвижного положения с выпрямленными («включенными») коленными суставами, приподнятой головой и взглядом, направленным вперед-вверх.

Фиксация этой позиции перед стартом не только поможет вам определить степень комфортности при выполнении упражнения, но и почувствовать равномерно ли лежит снаряд на вашей спине, или стоит вернуть его на стойки и скорректировать хват.

На этом начальный этап приседаний со штангой на спине закончен, и Вы должны перейти к основному этапу.

Основной этап состоит из двух фаз: фазы опускания в присед и фазы подъема из приседа.

В первой фазе основного этапа вам необходимо, во-первых, провести подготовку к движению. Вы должны сделать несколько (один-три) быстрых вдохов - выдохов, максимально напрячь мышцы грудной клетки, что позволит вам дополнительно приподнять ее, незначительно напрячь мышцы брюшного пресса и после финального вдоха приступить к опусканию в присед, задержав дыхание.

Задержка дыхания в фазе опускания в присед позволит вам не только получить наилучший эффект в приседании, но и создать дополнительную опору позвоночнику.

Во-вторых, движение вниз надо начинать с отведения тазового пояса назад и только затем приступить к сгибанию ног в коленных суставах, что даст вам дополнительную возможность удерживать голени максимально перпендикулярно полу, а проекцию центра тяжести над сводом стопы.

На всем протяжении траектории опускания в присед грудная клетка должна находиться в приподнятом состоянии, а само движение должно быть контролируемым.

В-третьих, в самой нижней точке приседа поверхность ваших бедер у тазобедренных суставов должна быть ниже верха коленей, т.е. вам нужно пройти угол 90°.

Прохождение угла 90° в приседаниях является не только неотъемлемым пунктом правил соревнований, но и позволит вам развить сильные (для мужчин) и красивые (для женщин) ягодичные мышцы.

Вторую фазу основного этапа, подъем из приседа, важно также начинать с незначительного отведения тазового пояса назад за счет дополнительного напряжения мышц бедер и низа спины и последующего разгибания ног в коленных суставах. В это момент вам важно приложить к снаряду взрывное усилие, эффект которого позволит вам в дальнейшем успешно завершить движение.

При подъеме таз и плечи должны двигаться вверх синхронно, с одинаковой скоростью, а траектория движения грифа должна быть максимально близка к вертикальной линии и проходить через середину стопы.

При серьезном для вас весе снаряда, примерно в первой трети траектории подъема, движение вверх может замедлиться, т.к. ногам приходиться работать в неудобном положении при малой работе ягодичных мышц и переносе значительной доли нагрузки на разгибатели ног.

Это так называемая «мертвая точка». Я же предпочитаю называть ее проблемной зоной, в которой каждый человек, выполняющий приседания, проводит значительную психофизическую работу.

Успешное прохождение проблемной зоны обусловлено как эффектом взрывного усилия в начале подъема, так и дополнительным усилием бедер с одновременным отклонением головы назад. Также можно оказать давление руками на гриф штанги снизу, что несколько облегчит подъем.

Выход в финальную позицию производиться путем замедления скорости движения снаряда, последующим одновременным «включением» ног в коленных и выпрямлением тела в тазобедренных суставах. В это же время производится выдох.

Фиксация финальной позиции заключается в окончательном выпрямлении ног в коленных и тазобедренных суставах. В этот момент вы не должны расслаблять мышцы спины и переводить свое внимание на посторонние предметы, а выдержать незначительную паузу либо для подготовки к выполнению следующего повторения, либо для того, чтобы перейти к заключительному этапу выполнения упражнения.

Заключительный этап приседаний со штангой на спине я также разделяю на две фазы. В первой фазе – движение к стойкам, вы, сохраняя установленные ранее фиксации и напряжение мышц корпуса тела, должны сделать шаг вперед к стойкам и расположить ноги параллельно друг другу (см. фазу 1 начального этапа), после чего должна последовать установка снаряда на стойки. Вам нужно положить снаряд на стойки, и только после этого можете расслабиться.

Если вы соберетесь участвовать в соревнованиях, то следует учесть, что согласно правилам ассистенты могут помочь вам в возвращении снаряда. На тренировке это вполне может сделать ваш тренер или тренировочный партнер.

Вторая фаза заключительного этапа – уход с помоста касается больше соревновательной формы тренировочного процесса и оговаривается правилами соревнований, которые есть в каждой федерации пауэрлифтинга. вам же, при уходе с места выполнения приседаний со штангой на спине, мне бы хотелось рекомендовать уходить не вперед, под штангой, а назад. Этим вы проявите не только собственную техническую грамотность, но и выполните элементарные требования техники безопасности при занятиях с отягощениями.

А теперь я предлагаю обобщить основные моменты рациональной, с моей точки зрения, техники выполнения приседаний со штангой на спине:

И все же, даже если вы будете максимально стремиться к рациональной технике приседаний со штангой на спине, у вас могут возникать ошибки, которые могут помешать либо правильному выполнению упражнения в целом, либо его отдельных частей, а возможно стать причиной каких-либо травм. Наиболее частые ошибки в технике выполнения приседаний со штангой на спине представлены в таблице 2.

Исправление всех этих ошибок позволит не только более точно и рационально выполнить приседания со штангой на спине, что положительно скажется на результате, но и убережет вас от травм.

Ну и для наглядности, предлагаю вашему вниманию видео техники, на мой взгляд, идеального приседа.

Оставить комментарий

Популярные посты:

nero

В каком гробу стоит похоронить покойного – на что обращают внимание в первую очередь

colonelcassad

Состояние ТЭС на Украине

maysuryan

День в истории. Хатынь

sozero

Крушение балтиморского моста: знамение, предвещающее судьбу Америки

koparev

Усиливается борьба между Венесуэлой и США

moralg

Грабли подоходного налога...

congregatio

Легко

nwc98

И снова творческие японцы...

colonelcassad

Заявки на выход

• Ранее
• Архив