Основные Упражнения на верх тела и пресс

ru_healthlife — 20.01.2014 На прошлой неделе выложил заметку про основные упражнения на низ тела http://ru-healthlife.livejournal.com/3734917.html



ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.

Итак. разделение по мышцам и по векторам.

ВЕРХ ТЕЛА


ГРУДЬ


ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:

ЖИМ ЛЕЖА


Исходное положение - располагайтесь так, чтобы не задеть грифом стойку для штанги, предплечья должны быть перпендикулярны полу, ориентируясь по меткам на грифе возьмитесь за него симметрично, сведите лопатки, крепко сожмите гриф, и чуть чуть потяните его в разные стороны. Ступни должны плотно стоять на полу.
Сняв штангу с стоек не следует сразу приниматься опускать ее, сперва зафиксируйте над грудью, с сведенными сильно лопатками. Опускайте штангу примерно до низа грудных мышц, до касания грифом тела, а затем мощным усилием выжимайте по прямой линии вверх.
Когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди




ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
К сожалению имеет ограничение для людей  имеющих  проблемы с плечевыми суставами

Сделайте полный вдох, подайте грудь вперед, а затем опускайтесь вниз медленно, не делая паузу внизу мощным движением выжимайте себя наверх.
Ноги следует держать неподвижно.





ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Можно выполнять с дополнительным грузом на спине




РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ






СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ:

ПОДТЯГИВАНИЯ



Перед началом движения сведите лопатки между собой. Подтянитесь примерно до уровня ключиц, сделав паузу в верхней точке, плавно вернитесь в исходное положение. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.







ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА



ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ





ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ :

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ



Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная. в исходном положении рука выпрямлена, сделайте вдох, отведите плечи назад и сводя лопатку поднимите гантель вверх к поясу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем плавно опустите гантель в исходное положение.





ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ





РАЗВЕДЕНИЯ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

ПЛЕЧИ

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Напрягите мышцы ног, живота, поясницы, широчайшие мышцы спины, сделайте вдох и выжимайте гантели вверх. Обе руки, во время всего движения должны работать симметрично по отношению друг к другу.  Категорически нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
После небольшой паузы в верху, опускайте гантели в исходное положение




ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ





ВПН УПРАЖНЕНИЯ

L-Fly


ТЯГА К ЛИЦУ







МЫШЦЫ РУК

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС




ЖИМЫ НА ТРИЦЕПС

МЫШЦЫ КОРА


ПРЕСС


ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ





ПОЗА ПЛАНКИ
Ноги держим в напряжении. Подверните копчик так, чтобы убрать прогиб в пояснице. Спина долэна быть полностью плоской.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив