Женщины и белки 

melon_panda — 31.01.2025 Попалась в журнале статья про протеины, весьма мотивирующая, привожу вольный перевод. Вполне возможно, что даже понимая в общих чертах, что почти у всех недобор белков, что-нибудь полезное здесь для себя прочитаете, а главное - попробуете внести в свои привычки и меню. Вообще, японский подход к питанию своеобразен и хорошо помогает снимать в целом напряжение от анализа этой темы - не искать врагов и не возлагать все надежды на один продукт или способ питания, думать что ешь, но не винить себя, если съел что-то условно "пустое".



Что меня шокировало на 1 странице - написано, что видимый дефицит белка на коже, ногтях и волосах - это уже самая финальная, третья стадия его нехватки в организме. Первыми реагируют внутренние системы, затем - мышцы, и когда уже белка совсем не хватает нигде - сдается наша внешность, а именно - дефицит эластина и коллагена это морщины и дряблость, а кератина - сухие и ломкие волосы и ногти. На первой стадии нехватки белка происходят такие штуки: - Набор веса. Переваривание белка само по себе выделяет больше энергии, чем углеводов, поэтому белковая пища помогает улучшать темпы обмена веществ, даже если вы не занимаетесь силовыми и не растите мышцы. - Нехватка иммунных клеток и антител - понятно что, чаще болеем, меньше сопротивления инфекциям. - Нехватка клеток для кишечника! Стенки становятся более неровными и даже могут появляться прорехи, через которые питательные вещества утекают, не принося пользы. Звучит этот пункт немного диковато, вряд ли с дырой в кишечнике можно как-то жить, вероятно имеются в виду микроскопические нарушения, сравнимые например вот с прорехами в защитном барьере кожи, из-за которых начинаются аллергии и дерматит.



2 страница

Норма белка на день для здорового человека - 1,2-1,5 г на 1 кг веса. В куске мяса около 100г,  размером с ладонь без пальцев - 20 г чистого белка, вот и примерно считайте. Рекомендуется разделить суточную норму на 3 приема пищи, получилось у них 20 граммов. У меня больше, так как я крупнее японок, 24-30 г мне надо.

Если резко поднять потребляемый белок, то есть вероятность, что организм с непривычки пару недель не сможет его в таком количестве усваивать, пишут что может появиться газообразование и запах от тела. Рекомендуют не сдаваться! Если есть белок много, но нерегулярно и с большими перерывами, смысла в этом нет, так как тело не почувствует, что система поступления как-то изменилась. Для того, чтобы переключился природный механизм расходования аминокислот, наш воображаемый "диспетчер" должен видеть, что их регулярно поступает достаточное количество.

Важно обращать внимание на аминокислотный скоринг - коэффициент усвояемости белков. В этом плане круты протеины Unimat Riken и Direia, там черным по белому написано, что коэффициент 100, то есть все аминокислоты полностью усваиваются. С продуктами не так однозначно, многое зависит от их свежести и степени обработки. В мясе должно быть около 100, в яйцах чуть поменьше, но в них много других полезных веществ. Желатин бесполезен с любой стороны, хоть это и белок, у него низкая усвояемость. В овощах и рисе низкий аминокислотный индекс, но они ценны для организма по другим параметрам, так что их не игнорируем.



3 страница.
 Утреннее потребление белка особенно важно! На завтраке решается, как ваше тело и разум будут чувствовать себя сегодня. Корзина для летящих в меня тапок от тех, кто не завтракает - додзо  Утром рекомендуют съедать даже больше той нормы, которую вы себе определили, разделив суточный белок на 3 приема пищи. Независимо от того, как вы ели накануне, с утра ваше тело обеднено белками. Более того - белок, который вы сейчас ему дадите, в течение дня будет строить гормон, который отрегулирует ваш сон следующей ночью. На это как раз потребуется 14 часов. Как умна природа! Получив с утра белка, вы сами себе сделаете триптофан, который потом преобразуется в серотонин, давая вам настроение днем, а вечером серотонин превратится в мелатонин. Честно, я даже не знаю как после такой информации можно не пообещать себе ежедневный качественный завтрак с достаточным протеином. Ну как можно так себя обкрадывать?



На 4 странице подбирают белки для завтрака, и тут нам будет легко - ведь японцы не так давно обнаружили на свете овсянку (может когда-то дойдут и до гречки?). В одной порции 10 г белка, это уже считай половина. По белкам и волокнам овсянка обгоняет даже любимый японскими ПП-шниками рис генмай. Но, вынуждена сказать, предложенные здесь виды овсяных хлопьев весьма неприятные, просто японцы пытаются приблизить их по виду и текстуре к рису, и лучше бы они этого не делали. Классическая хорошая овсянка гораздо лучше. Предлагают добавить с помощью привычных для японского завтрака продуктов - натто, яйцо, рыба. А я вот люблю на овсянку, творог или йогурт высыпать ложку протеина, как раз добавить 10 г.



А дальше значит викторина с вариантами ответов.

 1. Если стейк - то вагю или из импортного мяса?
Импортный.  В нем не только меньше жира, но и по сути больше белка. Для сравнения в 100 г сирлоина вагю 11,7 белка, а в импортном куске - 17,4.

2. Тофу - шелковый или обычный?
Твердость тофу - это и есть показатель его питательности, поэтому выбирайте поплотнее, если вам без разницы какой вид нужен по рецепту (в японской кухне выбор вида тофу зависит чаще всего именно от рецепта, так как в разных нужны разные текстуры).

3. Если овощи, то морковка или брокколи?
 Брокколи! Для овоща она весьма богата - 5 г белка на 100г, а в моркови нет даже 1 грамма. Кстати, у нас недавно появился веганский коллаген, как раз из брокколи там жмут пептид.


4. Если рыба, то сезонная или любая?
Количество белка одинаковое, поэтому независимо от сезона промысла можно брать любую - например, в окуне и скумбрии одинаково 20,6 белка на 100 г (и кстати это прилично больше чем в говядине).

5. Красное или белое мисо?
Ну этот пункт наверное вам не актуален. Короче, благодаря паровой обработке сои в красном мисо немного больше белка.

6. Тофу в теплом виде или в холодном?
 Одинаково.

7. Рыба - сашими или приготовленная?
А вот тут - белка больше в приготовленной, например в лососе 23,2 г против 19,6 г на 100 г .

8. Прожарка мяса - меньше или больше?
В слабой прожарке более легкоусвояемые аминокислоты.

9. Что лучше для сохранения белка при хранении - заморозка или охлаждение?
Без разницы. Но желательно не хранить слишком долго.

10. Что лучше, 2 яичных белка или 1 целое яйцо?
В 2 белках протеина столько же, сколько в 1 целом яйце - 6,1 грамма.
При этом целое яйцо содержит питательные вещества, от которых растут мышцы. Поэтому желательно есть и желток тоже!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив