День 1: Определяем свою норму калорий на день

marafon_poxudei — 24.01.2010 Ну что, птички мои, корм посчитан? Сколько склевали? У кого какие сюрпризы были?
И вопросы по-прежнему принимаются, не стесняйтесь.

Теперь будем определять норму потребления калорий (да, уже понедельник). После того как вы научились считать калорийность еды, это просто мелочь.
Формул определения порога есть, конечно, море. Важно определить диапазон от и до, при котором вы будете терять вес, но организм при этом не решит, что наступил голод и пора все откладывать в запас.
Например, можно посчитать на онлайн-счетчиках: здесь: http://calories.ru/cgi-bin/exp2.pl или здесь http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html - но эти счетчики дают только верхнюю границу, как мне кажется.
Еще можно покопаться и найти сложную длинную формулу, но это все равно даст тот же результат, что и более простой способ.
Предлагаю сделать так. Возьмем самую простую формулу: чтобы худеть в умеренном режиме. Откуда возьмем – не помню, какая-то статья о спорте и здоровом образе жизни, просто поверьте на слово: 20 кк*ваш вес = базовая норма для поддержания веса, 18 к на 1 к веса – медленно теряем вес, 15 кк / 1 кг веса – теряем вес интенсивнее, но без фанатизма.
Внимание! Самый-пресамый минимум для маньяков: 7 кк на 1 кг – и учтите, что это базовый, дальше еще умножается на коэффициент.

Так вот, считаем. Берем как данность, что количество калорий в сутки должно быть не меньше 15кк*ваш текущий вес – это будет нижняя граница вашей нормы калорий для похудения. И потом умножаем полученную цифру на коэффициент в соответствии с вашим образом жизни:
1.4 – 1.5 – сидячая работа, отсутствие занятий спортом
1.6-1.7 – сидячая работа с возможностью периодически двигаться, редкие занятия спортом
1.8-1.9 – работа стоя (парикмахер, продавец)
2.0 -2.4 – тяжёлая физическая работа
+0.3 – дополнительно добавьте этот коэффициент за активные занятия спортом (30-60 минут 4-5 раз в неделю)
(отсюда: http://subscribe.ru/archive/home.help.tst/200908/27175631.html, здесь же и более сложные формулы).

То есть, допустим, ваш текущий вес – 70 кг и вы работаете в офисе, спортом не занимаетесь. Тогда ваш суточный коридор калорийности: от (15*70 =) 1050 кк до (1050*1,4=) 1470 кк. Понятно, что если будете чаще удерживаться на нижней границе – вес будет уходить быстрее, если на верхней – медленнее.

Напомню, что нижняя граница потребления калорий в сутки не может быть меньше чем 7 кк на килограмм веса*коэффициент активности – то есть для нашего примера: 7 кк * 70 кг*1,4 = 684 кк – это ваш самый-пресамый минимум. Если будете съедать меньше или дажена уровне этого минимума в течение хотя бы 2 дней – организм решит, что наступил голод и начнет в панике запасать все съеденное. То есть это как раз тот случай, когда начинают кричать, что толстеют даже от воздуха.

Задание на сегодня: определить свою норму калорий и попытаться с этого дня съедать в пределах этой нормы. Есть можно все, что хотите, но записывать и считать.
Большой плюс такого способа похудения том, что ваш организм за длительное время перестраивается – привыкает к более здоровой и полезной пище, к меньшим порциям – и при этом вы ни в чем себе не отказываете. Если хотите шоколада – едите шоколад, хотите мороженого – пожалуйста, тортик – хоть каждый день – главное, записать, сколько калорий было в этом тортике.
Помните, да, про свободу выбора? Вы свободны питаться хоть одним только шоколадом и тортиками – но тогда вы должны быть готовы к том, что будете постоянно голодными. Поэтому, если вы не сдадитесь в первые дни и будете стараться придерживаться нормы, то уже через неделю заметите позитивные изменения в своих желаниях: постепенно вам самим захочется заменить жирное мясо или колбасу (400-600 кк на 100 г) – низкокалорийным куриным филе (100 кк на 100г), вместо майонеза (650 кк) использовать сметану (159 кк), съесть вместо фруктового йогурта (350-450 кк в поллитре) – кефир (140-150 кк в том же объеме), вместо шоколада (520-550 кк) – мороженое (120-250 кк), вместо половины стакана масла налить на сковородку одну ложку и т.д. - просто потому что это дает возможность не чувствовать себя голодной – ведь калорийность порций уменьшится и вы сможете есть столько, сколько хотите.

И вопрос по совету yakrasodko: чего вы ждете от этой недели? Получить ответы на каике-то вопросы? Начать считать калории (давно собиралась, но не знала как начать)? Получить представление о том, что это такое и нужно ли оно мне? Ваш вариант?

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив