Готовимся к неделе подсчета калорий? День 0

marafon_poxudei — 23.01.2010 Привет будущим стройняшкам :-)
Меня зовут Лена и я шопоголик буду учить вас плохому – как кушать все, что хочется, и худеть :-)
Худеть этим способом – путем подсчета калорий – подойдет тем, кому нужно потерять больше 10 кг, а также тем, кто хочет изменить свои пищевые привычки – перейти на более здоровую и легкую пищу, привыкнуть к меньшим порциям, более частому приему пищи. Год назад мне нужно было и то, и это – я весила 92 кг и могла в один присест на ужин слопать пару пирожных, шоколадку и кругленькую мисочку рагу, а потом перед сном догнаться еще :-) За год я похудела на 26 кг и с 50-52 до 44-46 размера, и если сейчас меня заставить съесть пирожное с масляным кремом или шаурму – у меня будет ощущение, что я проглотила кирпич :-) Я проверяла.
Дело это долгое, одной неделей не обойтись. Но лично для меня считать калории было намного проще, чем сидеть на диетах, потому что в этом случае я не чувствовала никаких ограничений и НИ РАЗУ не почувствовала себя голодной.

Предложение у меня такое: предлагаю не дожидаться понедельника, а заложить фундамент прямо сейчас.
Для этого берем тетрадку (или заводим файл Ексель и ставим его прямо посреди рабочего стола) и сегодня и завтра записываем в него все, что съели и выпили. Важно именно в эти два дня ни в чем себя не ограничивать! Это нужно, что увидеть, что в вашем рационе вам не дает похудеть: например, десять малюсеньких шоколадных конфеток, лишние пять блинчиков (когда постфактум, глядя на строчку в тетрадке, вы понимаете, что и хотели-то всего два, а остальные просто жалко было оставить) и т.д.
Это первая часть задания.
Кстати, проблема, на которую жалуются те, кто пытался считать калории: забываю записывать. Для этого я вижу только одно решение (у меня была та же проблема): тетрадку кладем туда, куда вы ТОЧНО, обязательно, всегда придете с едой. Садимся наворачивать блинчик – видим тетрадку – откладываем блинчик – записываем – считаем – возвращаемся к блинчику с мыслью, что этого одного, пожалуй, будет достаточно. Последний этап на сегодня-завтра упрощаем: можно просто вернуться к блинчику и съесть даже еще пару-восемь следующих :-)

Вторая часть: завтра вечером внимательно перечитать эти две странички в тетрадке и ужаснуться конфеткам, блинчикам и прочему, потому что оказывается, что съеденные между делом 10 конфеток – это 800 калорий, а три чашки кофе с молоком – еще 300 – и все эти калории вам были совсем не нужны, да и ни сладкого, ни кофе в тот момент не хотелось – и т.д. То есть записываем и анализируем, что и когда едим, и видим, что из этого совершенно лишнее – пустые калории.

Закономерный вопрос: как считать?
Инструкцию я уже когда-то писала у себя в жж, поэтому здесь ее просто копирую с небольшими изменениями:
Я в тетрадке отвожу одну страничку на 1 день. Ставлю себе также ограничение, что не могу переходить в этот же день на следующую страничку – в смысле, еды должно быть не больше, чем строк на одной странице. Не знаю, как понятнее объяснить. Понятно, что тетрадка должна быть не формата А4 в мелкую клетку :-) Я брала обычную, 96 листов, в линию.
Каждая страничка делиться на столбцы: время (когда съедено), что съедено, вес съеденного (не обязатльно, я просто зануда), калорийность съеденного, общая калорийность (накопительная сумма – чтобы видеть, сколько за сегодня уже калорий потреблено). Внизу странички я записываю свой вес (взвешиваюсь каждое утро) и еще могу вписывать, сколько калорий потрачено, если занималась спортом или делала уборку (дальше расскажу, как это считается).
Записываем сюда все-все-все! Любую еду, даже если просто съели одну конфету, даже если это просто леденец, яблоко, выпили полстакана колы, ложку творога – все!
Не забываем считать калорийность напитков! Соки, кола, чай или кофе с сахаром или молоком – все это может «забирать» до 50% дневной нормы калорий (вы это заметите уже в первые дни и, скорее всего, потребление этих пустых калорий потом у вас само собой сократится).
На многих продуктах калорийность написана на упаковке. Если что-то куплено наразвес – вариантов два: 1. попросить продавца посмотреть на коробке или на большом куске с с этикеткой или 2. попытаться найти в Интернете. В гугле есть калорийность практически всего. Если калорийности именно этого продукта не находим – ищем что-то наиболее похожее и считаем по нему.
Кроме того, есть много таблиц калорийности продуктов в Интернете, например, вот: http://missfitness.org.ru/publ/15-1-0-29
Я просмотрела несколько, выбрала одну, в которой были максимально представлены продукты, к которым я привыкла – и сохранила ее себе на рабочем столе.
Дальше самое пугающее для новичков, но на самом деле – ничего сложного.
Калорийность обязательно считаем и при готовке!
При варке супов, готовке рагу, тушеных овощей и т.п. – просто суммируем все используемые продукты – и воду тоже (понятно, что ее калорийность 0, но за счет нее уменьшается общая калорийность блюда). Воды примерно стакан потом выкипает – т.е. чтобы потом правильно рассчитать калорийность на 100г, нужно эти 200 г воды отнять.
Тоже самое касается соли, специй и т.п. У соусов иногда написана калорийность – иногда нет, но я использую только те, которые на основе томата и соевый, у них у всех низкая калорийность, поэтому готовые соусы я не считаю. Но! Соусы на основе майонеза и те, которые вы готовите сами считать нужно обязательно!
Если вы что-то жарите, учтите, что жир сильно увеличивает калорийность блюда. При этом, если вы пожарили – и жир дальше в еду не используете – тогда нужно считать не весь его, а только тот, который впитался в кусок мяса или что вы там жарили. Правило такое: впитывается 15%. Ясно, что чем больше вы налили жира на сковородку – тем больше впиталось. Поэтому наливаем по минимуму, по возможности – только чтобы смазать сковородку, жарим, считаем сумму калорийности – и прибавляем калорийность 15% использованного жира. Если жир использовался весь, который был на сковородке – например, как в ризотто, что налили – все впиталось в рис – просто считаем сумму, вместе со всем весом использованного жира.
Если готовите гриль или запекаете в фольге – в общем, все случаи, когда из продукта вытекает жир или сок – конечная калорийность, наоборот, уменьшается на 15%. То есть подсчитали всю сумму – а потом умножили на 0,85.
Кажется, здесь все… Посчитали сумму всех ингридиентов по блюду (взвешиваем в сыром виде) – вес и калорийность. Потом калорийность умножили на вес (здесь, например, 150 г = 1,5, 230 г = 2,3 и так далее, понимаете, о чем я?)– получили калорийность на 100 г. Все, пожалуйста, очень вкусно.
Если вы готовите одно и тоже блюдо часто и не меняя особенно рецепт – просто посчитайте один раз и потом примите это как постоянную цифру. Не нужно усложнять себе жизнь и пытаться посчитать с точностью до полкалории – это все равно нереально. Вы же понимаете, что даже если вы возьмете, ну, не знаю, например, яйца от двух разных куриц или два разных сорта картошки – у этих яиц или сортов картошки калорийность будет отличаться. Поэтому, еще раз: не морочимся насчет того, что где-то могли ошибиться на 5-10 калорий. Главное, что мы знаем общую сумму за день и контролируем, сколько съели.
Самое сложное – считать калорийность в ресторане, в гостях. Выход – стараться выбирать блюда максимально простые, чтобы вы знали состав и могли записать калорийность хотя бы примерно. Спрашивайте и запоминайте вес порции.
Что потребуется: кухонные весы – желательно цифровые.
Но! Начать можно и без них – например, если не уверены, что выдержите и боитесь тратить деньги впустую. Я примерно полтора месяца считала все без весов вообще. Просто запоминала или смотрела на чеке что сколько весит и прикидывала вес части на глазок: например, купила 5 яблок общим весом 1 кг – значит 1 яблоко весит 200 г – так и считаем. Купила 200 г сыра в нарезке, где 15 кусочков – делим 200 на 15 – получаем вес кусочка и т.д. Или те же 200 г сыра в одном брусочке – режем и смотрим, какую часть от 200 г отрезали. Принцип понятен?
Еще сильно помочь могут таблицы сравнения объема и веса – в стакане, столовой ложке, чайной ложке. Думаю, их можно найти в Интернете ля любых продуктов.

Если возникают какие-то проблемы с подсчетом – не стесняйтесь спрашивать. Также могу помочь определить калорийность каких-то продуктов или блюд, которые вы не можете найти/посчитать пока сами.
Пока все! В понедельник будем определять свою норму калорий на день и считать, на сколько, оказывается, мы ее превышаем :-)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив