Как согласовать перепланировку помещений в 2025: понятным языком 
Новость последнего часа 
Волшебница Земноморья 
Утренний глоток поэзии 
Какая дальность указана у МС-21 на сайте ОАК и сколько он потащит до 
"Меню" стильных фильмов ) 
Нейро-синтетическая эстетика: как генетически модифицированные растения влияют 
Торговое представительство России в Стокгольме вновь подверглось нападению с
03.10.2025 —
Как подружиться с ИИ и получить работу?
Что такое прокрастинация на самом деле?
ibestresume — 10.10.2025
Возник у нас тут вопрос с читателями, что такое прокрастинация и я как психолог, я бы начала с важного уточнения: прокрастинация — это не лень. Лень — это нежелание действовать и состояние расслабленности. Прокрастинатор же хочет действовать, испытывает огромный стресс и чувство вины от своего бездействия, но чувствует себя парализованным. Как же бороться с прокрастинацией и какие механизмы помогают ее побороть? Давайте разберемся.
Дело в том, что прокрастинация - это механизм эмоциональной регуляции. В ее основе лежит попытка мозга избежать сиюминутного дискомфорта, связанного с задачей, ценой будущих проблем.
Теперь давайте углубимся в корни этого явления.
Ключевые психологические механизмы прокрастинации
Эмоциональная регуляция и «Битва за сиюминутное
облегчение»
Мозг человека устроен так, что он стремится к удовольствию и
избегает боли. Когда мы сталкиваемся с задачей, которая вызывает
негативные эмоции (скука, страх, тревога, неуверенность), наш мозг
ищет способ быстро улучшить состояние.
Что происходит:
Задача (например, написать отчет) вызывает тревогу. Проверка
соцсетей, просмотр видео или уборка дают мгновенное, хоть и
кратковременное, облегчение.
Результат:
Мозг запоминает: «Откладывание = снижение дискомфорта». Это
формирует устойчивый поведенческий шаблон. Мы «награждаем» себя за
то, что избежали неприятного дела.
Ошибки мышления
Это иррациональные убеждения, которые искажают наше восприятие реальности и подпитывают прокрастинацию.
Катастрофизация: Преувеличение негативных
последствий задачи.
«Если я начну этот проект, у меня ничего не получится, это
будет полный провал!»
Магия «Завтрашнего Я»: Вера в то, что завтра вы
будете другим человеком - более энергичным, собранным и
мотивированным.
«Сегодня я устал, а завтра сяду и все сделаю за пару
часов»
Непереносимость дискомфорта: Убеждение, что
испытывать дискомфорт (напряжение, скуку, фрустрацию) — это ужасно
и этого нельзя вынести.
«Я не могу заставить себя это делать, мне слишком
трудно».
Дихотомное мышление («всё или ничего»):
Перфекционистская установка, что если нельзя сделать идеально, то
лучше не делать вообще.
«Раз я не могу написать гениальный текст прямо сейчас, зачем
вообще начинать?»
Низкая самоэффективность и страх оценки
Это убежденность в том, что вы не способны справиться с задачей и достичь желаемого результата.
Страх неудачи: «Если я потерплю неудачу, это докажет, что я некомпетентен». Лучше не делать и сохранить иллюзию потенциала, чем сделать и получить подтверждение своей «неполноценности».
Страх успеха: Как это ни парадоксально, успех может пугать. Он ведет к новым ожиданиям, повышенной ответственности и риску «не удержать планку». Прокрастинация становится способом саботировать собственный рост.
Проблемы с целеполаганием и планированием
- Расплывчатые и слишком большие цели: Цель «написать диплом» настолько огромна и абстрактна, что мозг не знает, с какого конца к ней подойти, и предпочитает «отключиться».
- Отсутствие внутренней мотивации: Если задача навязана извне (начальником, учебным планом) и не согласуется с вашими личными ценностями, мозг будет сопротивляться.
Цикл прокрастинации: Самоподдерживающаяся петля
Прокрастинация редко бывает разовым явлением.
Она работает по замкнутому кругу:
- Триггер: Появление важной и сложной задачи.
- Обещание облегчения: Мысль: «Сейчас я немного отдохну, а потом начну».
- Отвлечение и временное облегчение: Замена деятельности на более приятную. Тревога снижается.
- «Украденное» время и нарастание стресса: Дедлайн приближается, а работа не сделана. Появляется самообвинение, стыд и паника.
- Кризис и последний штурм: Под давлением дедлайна человек либо делает работу в состоянии сильнейшего стресса, либо проваливает ее.
- «Награда» и закрепление шаблона: Независимо от исхода, мозг усваивает урок: «В прошлый раз ты откладывал, и в итоге все равно справился (или не справился, но выжил)». Цикл замыкается и усиливается к следующему разу.
Что делать?
Работа с прокрастинацией, главное что важно понять, что тут не получится «взять и перестать». Важно перестроить свои мыслительные и поведенческие паттерны.
- Осознанность и принятие ответственности без
самобичевания.
Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете. Без осуждения. Констатируйте: «Я откладываю эту задачу, потому что она вызывает у меня тревогу».
Шаг 2: Проанализируйте цикл. Что вы чувствуете? Какую выгоду (сиюминутное облегчение) вы получаете? Какие иррациональные мысли у вас возникают? («Это слишком сложно», «Я не справлюсь»). - Когнитивная переработка (работа с
мыслями).
Оспорьте свои катастрофические мысли. Спросите себя:
«Что самого худшего может случиться, если я начну? Действительно ли это будет катастрофа? Что я могу сделать, чтобы снизить риски?»
Разделите «Я» и «Мое действие». Неудача в задаче не делает вас неудачником. Это всего лишь один опыт. - Поведенческие стратегии (работа с
действиями).
Метод «Правило 5 секунд»: Как только подумали о задаче, медленно отсчитайте 5-4-3-2-1 и физически начните действовать. Это помогает обойти сопротивление лимбической системы.
Метод «Помидора» (Техника Pomodoro): Работайте короткими интервалами (25 минут работа, 5 минут перерыв). Это делает задачу менее пугающей и учит терпеть дискомфорт ограниченное время.
«Съешьте лягушку»: Начните день с самой неприятной задачи. Это даст вам заряд энергии и облегчения после того как вы с ней справитесь.
Декомпозиция и конкретизация: Разбейте большую цель «написать отчет» на микрошаги: «Выбрать 5 основных решений», «Наполнить их итогами и результатами». Тут фокус на процессе, а не на результате. - Создание поддерживающей среды.
Устраните отвлекающие факторы: Отключите уведомления, используйте блокировщики сайтов.
Используйте стратегические «награды»: Пообещайте себе что-то приятное после выполнения определенного объема работы, а не вместо него.
Важно понять, что прокрастинация — это глубоко укорененная привычка ума, служащая для защиты от негативных эмоций. Бороться с ней силой воли бесполезно — она всегда оказывается сильнее. Ключ к изменению здесь, в понимании, сочувствии к себе и системной работе со своими мыслями, эмоциями и поведением.
Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, и прокрастинация серьезно снижает качество вашей жизни — это веский повод обратиться к когнитивно-поведенческому психологу. Вместе вы сможете добраться до самых корней этой проблемы и выработать эффективные персонализированные стратегии.
Надеюсь, это объяснение было для вас полезным. А вы уже сталкивались с прокрастинацией?
Ирена Иванова
Ваш проводник в мир сильных команд
Мой Телеграм канал
Сайт со всеми инструментами для поиска
работы
ВАШ БОТ-ПОМОЩНИК ПО
ТРУДОУСТРОЙСТВУ
МОЙ КАНАЛ В МАХ
Сохранено
|
|
</> |
Что такое прокрастинация на самом деле?
Оставить комментарий
Популярные посты:
turmalin_morion">
Предыдущие записи блогера :
01.10.2025 —
Про скрытую эпидемию российского рынка труда
Архив записей в блогах:
Шейх Мана Аль Мактум на прошедшей неделе отпраздновал свой день рождения. И продолжает заниматься воспитанием маленькой Махры. ...
Мне - да, слабо, даже пытаться бы не взялась. Позади машины не стена, врать не буду, но ширина проема между столбом и стеной не допускает заезд через него, точно вам говорю! Да и ширину улочки там тоже видите, машине оттуда никак не ввернуться)) ...
Только в Москве работают около 30 тысяч путан, «точки разврата» хорошо известны, но закрыть их почему-то не удается. Наряду с подорожанием бензина и продуктов питания резко подскочили цены на секс-услуги. Наш корреспондент проехался по «точкам разврата» и выяснил, почем нынче моск ...
Я считаю, что в России вода течет из крана не идеальная, но вполне приличного качества. скажем так, проглотишь-не отравишься. Но все равно, когда готовлю, я использую фильтр. А просто питьевую заказываю большими бутылями на дом. Интересно, какую пьете воду вы? Можно выбрать несколько вар ...
...
