5 практик, которые помогут справиться с тревожными состояниями

annabaranovapsy — 26.09.2025

Тревога — это как фонарь, который вдруг начинает светить слишком ярко, заставляя нас бояться даже того, чего нет. Она выматывает, отбирает энергию и мешает наслаждаться жизнью. Сегодня я расскажу о пяти простых практиках, которые помогут вам взять под контроль свои тревожные состояния.

1. Дыхание «4-7-8»: ключ к внутреннему спокойствию

Наше дыхание — это мост между телом и разумом. Когда тревога нарастает, дыхание становится поверхностным, будто нас затягивает в воронку. Практика «4-7-8» помогает быстро успокоить ум:

• Сделайте вдох на 4 счета.
• Задержите дыхание на 7 счетов.
• Медленно выдохните через рот на 8 счетов.

Повторите 4-5 раз. Эта техника напоминает выключение внутренней сирены: напряжение спадает, тело расслабляется.

Пример из жизни: Одна моя клиентка использовала эту технику перед важным собеседованием. Она пришла уверенной и собранной — тревога осталась за порогом.

2. «Заземление через пять чувств»

Когда вас накрывает тревога, важно вернуться в «здесь и сейчас». Для этого используйте пять чувств:

• Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг.
• Почувствуйте 4 вещи, которые можно потрогать (например, ткань одежды).
• Услышьте 3 звука.
• Заметьте 2 запаха.
• Почувствуйте 1 вкус (можно съесть что-то небольшое).

Эта практика напоминает вам, что вы находитесь в безопасном месте, а не в мысленной ловушке.

Метафора: Тревога — как поезд, который увозит вас в туман будущего. «Заземление» помогает спрыгнуть с этого поезда и вернуться на солнечную станцию реальности.

3. Техника «Письмо тревог»

Когда тревога кружит в голове, она похожа на мыльные пузыри: каждая мысль разрастается и лопается, оставляя беспокойство. Возьмите бумагу и напишите все, что тревожит. Не выбирайте слова — пусть текст будет хаотичным.

Когда закончите, перечитайте написанное и задайте себе три вопроса:

• Реальна ли эта угроза?
• Что я могу сделать, чтобы это предотвратить?
• Что я не могу контролировать, и как я могу это принять?

Эта техника превращает тревогу из чего-то расплывчатого во что-то конкретное и управляемое.

4. «Танец освобождения»

Тревога часто «застревает» в теле: мышцы напрягаются, грудь сдавливает. Танец помогает снять это напряжение. Включите любимую музыку и дайте телу двигаться так, как ему хочется: не думайте, просто позволяйте движениям происходить.

История: Одна моя клиентка рассказывала, как она с дочерью танцевала по утрам, чтобы снять напряжение. Это стало их ежедневной традицией, и тревога отступила.

5. Практика благодарности

Каждый вечер перед сном записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то большое (новая работа) или мелочи (вкусный кофе утром).

Благодарность переключает ум с тревожных мыслей на то, что наполняет вашу жизнь радостью и смыслом.

Метафора: Представьте, что тревога — это сорняк, который растет в вашем саду. Благодарность — это цветы, которые вы сажаете, чтобы вытеснить сорняк.

Каждая из этих практик проста и доступна. Вы можете попробовать их уже сегодня. Помните: тревога — это сигнал о том, что вы заботитесь о своей жизни. Но важно не позволять ей управлять вами.

Если чувствуете, что справиться самостоятельно сложно, я всегда готова помочь на консультации. Ваше спокойствие — это фундамент счастливой жизни.

Если статья была для вас полезна, вы можете поделиться ей в своих соцсетях или с друзьями, так вы поможете большему числу людей увидеть материал. Также ставьте лайки, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.

Анна Баранова - практикующий психолог, автор книг и терапевтических программ. Telegram

Запись на бесплатную диагностическую консультацию здесь:

https://wa.me/79164379450

Оставить комментарий

Популярные посты:

tescin

Курсы повышения квалификации педагогов: новые подходы и цифровые технологии

ilyavaliev">

ilyavaliev

Набережная Поцелуев

za_dergavy

Битва за Покровск — Сырский признался, что у него нет резервов для де​**окады

annarenat234

Песня клёна ,за Уралом

mikhaelis2009

Декадрахма Александра Македонского продана за 240000 швейцарских франков

silent_gluk

"Ленинградская кантата". Часть 3.

oleg_24

В чём польза киви

id77

Орда I

tretiakof

Самый страшный фильм ужасов: можно ли объективно измерить страх?