Слово о витаминах
i_lara — 13.04.2011 Витамины: полное собрание заблуждений
В ленте марта и апреля все чаще вспоминают о витаминах. А я как-то
незаметно для себя вообще перестала их принимать, начитавшись
всяческих страшилок и разъяснялок, противоречащих друг другу.
Просто вконец запуталась. А надо ли вообще? Хорошо ли
это, полезно ли? Может быть, достаточно сбалансированного - более
или менее - питания?
Набрела на небезынтересную статью А. Чубенко, в которой предпринята
очередная попытка разобраться с витаминами. Статья не из
самых свежих, но подход и доводы автора показались
мне убедительными.
Если это актуально для вас, забирайтесь под кат и читайте весь
текст.
Комменты не отключаю, но прочту позже: сегодня ну очень насыщенный
день в реале. Картинка чужая, для привлечения внимания. Итак,
статья Александра Чубенко.
Весна – самое подходящее время, чтобы вспомнить о витаминах. Но не
столько о том, что все и так знают, сколько о множестве мифов,
которые многие принимают за медицинские факты.
Витаминный ликбез
Витамины (лат. vita – жизнь)
– низкомолекулярные органические соединения, которые в человеческом
организме не синтезируются (или синтезируются в недостаточном
количестве) и являются активной частью многих ферментов или
исходными веществами для синтеза гормонов. Ежедневная потребность
человека в различных витаминах составляет от нескольких
микрограммов до десятков миллиграммов. Больше никаких общих
признаков у витаминов нет, и единственная общепринятая
классификация витаминов – деление на водо- и жирорастворимые.
По строению витамины относятся к самым разным классам химических
соединений, а функции их в организме очень разнообразны – не только
у разных витаминов, но и у каждого отдельно взятого. Например,
витамин Е традиционно считают в первую очередь необходимым для
нормальной работы половых желез, но эта его роль на уровне целого
организма – всего лишь первая по времени открытия. Он предохраняет
от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток,
способствует усвоению жиров и, соответственно, других
жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя
свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых
клеток, замедляет процесс старения и т.д. (чтобы понять, как он это
делает, нужно для начала выучить трехкилограммовый учебник
биохимии). Для большинства остальных витаминов основным также
считается самый видимый невооруженным глазом симптом, по которому
его когда-то и открыли. Так что уверенность в том, что витамин D
помогает от рахита, С – от цинги, В12 необходим для кроветворения и
т.п. – это распространенное, хотя и не главное, заблуждение о
витаминах.
Водорастворимые витамины – это витамин С (аскорбиновая кислота), Р
(биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В:
тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин
(В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12). К группе
жирорастворимых витаминов относятся витамины А (ретинол) и
каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К. Кроме 13
витаминов, известно примерно столько же витаминоподобных веществ –
В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F
(омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота,
инозитол, холин, ацетилхолин и т.д.
***
Микро и макро
Кроме собственно витаминов,
поливитаминные препараты обычно содержат соединения минеральных
веществ – микро- и макроэлементов.
Макроэлементы содержатся в пище в больших количествах. Дневная их
норма для взрослых людей измеряется граммами: фосфор – 2 г, кальций
– 1 г, магний – 0,5-0,6 г. И они, и сера, кремний, натрий, калий,
хлор в достаточном количестве поступают в организм с пищей, а
дополнительный их прием в виде таблеток или богатых определенными
макроэлементами продуктов нужен в особых случаях: сыр – хороший
источник не только кальция, но и серы, способствующей среди прочего
выведению из организма тяжелых металлов; в сухофруктах много калия,
избыток которого необходим при заболеваниях сердца и приеме
некоторых лекарств, и т.д.
Микроэлементы необходимы в небольших и микроскопических
количествах, от миллиграммов до десятков микрограммов.
Микроэлементов часто не хватает в традиционной диете:
среднестатистический житель России с водой и пищей получает 40 мкг
йода в день при норме 200. Минеральные элементы и витамины обычно
связаны друг с другом: антиоксиданты и онкопротекторы (или, как
минимум, антиканцерогены) – селен и витамин Е – вместе работают во
много раз лучше, чем по отдельности; кальций не усваивается без
витамина D; для усвоения железа необходим витамин В12, в состав
которого входит другой микроэлемент, кобальт. Основные из примерно
30 известных микроэлементов – это бром, ванадий, железо, йод,
кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и
цинк.
Нарушения деятельности различных систем организма может вызвать
недостаток любого минерального вещества, но и для них справедлива
старая истина «всякий яд – лекарство, и всякое лекарство – яд».
Соль когда-то была ценнейшей пищевой добавкой, но давно попала в
черные списки: в современных условиях поступление в организм натрия
и хлора рекомендуют ограничивать. Если в погоне за кальцием
питаться чуть ли не одним молоком (несколько лет литров по 5 в день
– энтузиастам закон не писан), можно необратимо разрушить почки.
Цинк необходим для синтеза многих ферментов, в т.ч. тех, которые
обеспечивают нормальную работу «второго сердца мужчины» –
предстательной железы, но у сварщиков случается острое отравление
цинком (и хроническое – еще одним микроэлементом, марганцем). В
конце 1980-х в зоне Чернобыльского следа многие, услышав звон о
вреде радиоактивного йода, отравились йодной настойкой, принимая в
нескольких каплях тысячи дневных норм.
***
Но вернемся к витаминам. Не будем излагать историю их открытия и
пересказывать, как каждый из них действует на множество
происходящих в организме биохимических процессов. Посвятим эту
статью ошибкам в вопросах витаминотерапии – тому, что многие
витаминопотребители и даже врачи считают истиной и что на самом
деле абсолютно не соответствует действительности.
Начнем с самого главного и вредного заблуждения:
Потребность в витаминах можно полностью обеспечить за
счет полноценного питания
Нельзя – по целому ряду
причин. Во-первых, человек слишком быстро «произошёл от обезьяны».
Современные шимпанзе, гориллы и прочие наши родственники целый день
набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи, при
этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание
витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше,
чем в культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет
происходил не по их полезности, а по более очевидным признакам –
урожайности, сытности и устойчивости к болезням. Гиповитаминоз вряд
ли был проблемой №1 в питании древних охотников и собирателей, но с
переходом на земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный
и обильный источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов,
микроэлементов и других микронутриентов (микро – понятно, nutricium
– питание).
Еще в XIX веке в Японии ежегодно до 50 000 бедняков, питавшихся в
основном очищенным рисом, умирали от бери-бери – авитаминоза В1.
Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном
виде, а его предшественник, незаменимая аминокислота триптофан – в
ничтожных количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или
мамалыгой, болели и умирали от пеллагры. В бедных странах Азии до
сих пор не меньше миллиона человек в год умирают и полмиллиона
слепнет из-за того, что в рисе нет каротиноидов – предшественников
витамина А (собственно витамина А больше всего в печени, икре и
других мясо- и рыбопродуктах, а первый симптом его гиповитаминоза –
нарушение сумеречного зрения, «куриная слепота»).
Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России имеется не
меньше чем у трёх четвертей населения. Близкая проблема –
дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других
микроэлементов. Например, умеренно выраженный дефицит йода –
явление повсеместное, даже в приморских районах. Кретинизм (увы,
только как болезнь, вызванная полным отсутствием йода в воде и
пище) теперь не встречается, но, по некоторым данным, недостаток
йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно на 15%. А уж к
росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит
несомненно.
Солдату дореволюционной российской армии при суточных энерготратах
в 5000-6000 ккал было положено ежедневное довольствие, включающее,
кроме прочего, 3 фунта черного хлеба и фунт мяса. Полторы-две
тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и
лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы
примерно половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда
калории получены из продуктов рафинированных, замороженных,
стерилизованных и т.д. И даже при максимально сбалансированной,
высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов
в рационе может доходить до 30% от нормы. Так что принимайте
поливитамины – по 365 таблеток в год.
Синтетические витамины хуже натуральных
Многие витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры
цитрусовых или, как В12, из культуры тех же самых бактерий, которые
синтезируют его в кишечнике. В природных источниках витамины
спрятаны за клеточными стенками и связаны с белками, коферментами
которых они являются, и сколько вы их усвоите, а сколько пропадет,
зависит от множества факторов: например, жирорастворимые
каротиноиды на порядок полнее усваиваются из морковки, мелко
натертой и тушеной с содержащей эмульгированный жир сметаной, а
витамин С, наоборот, при нагревании быстро разлагается. Кстати, вы
знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С
разрушается полностью, и только на последнем этапе приготовления в
него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту? В аптеке с
витаминами ничего не происходит до конца срока годности (и на самом
деле – еще несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание
уменьшается с каждым месяцем хранения и тем более при кулинарной
обработке. А после приготовления, даже в холодильнике – еще
быстрее: в нарезанном салате через несколько часов витаминов
становится в несколько раз меньше. Большинство витаминов в
природных источниках присутствует в виде целого ряда сходных по
строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных препаратах
содержатся те варианты молекул витаминов и органических соединений
микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют наиболее
эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза (как
витамин С, который делают и биотехнологическим, и чисто химическим
путём), ничем не отличаются от природных: по структуре это
несложные молекулы, в которых просто не может быть никакой
«жизненной силы».
Витаминами можно запастись впрок
Жирорастворимыми (А, Е и особенно D, который синтезируется в коже
под действием ультрафиолета) – на некоторое время можно.
Водорастворимые очень быстро находят себе дырочку: например,
концентрация витамина С в крови приходит в исходное состояние через
4-6 часов после приема ударной дозы.
Витамины нужны только на Севере
В
экстремальных условиях они действительно нужнее – в т.ч. и в
высоких широтах, с их полярной ночью и однообразным и более
«консервированным», чем на юге, питанием. Но жители даже самых
благодатных краёв тоже нуждаются в дополнительном приеме витаминов
– разве что лишний микрограмм витамина D зимой им не нужен.
Витамины нужны только зимой
Зимой и весной они
нужнее. Если летом вы едите много свежей зелени, овощей и фруктов,
то можете на время отказаться от таблеток. Если не откажетесь – тем
более никакого вреда не будет.
Витамины нужны только больным
При ряде
болезней показаны повышенные дозы некоторых витаминов: например,
витамин К, усиливающий свёртываемость крови – первое, что
прописывают при внутренних и маточных кровотечениях, Е – при
некоторых нарушениях репродуктивной функции, РР и С – при
повышенной проницаемости капилляров, всю группу В – при некоторых
заболеваниях периферической нервной системы. А поливитаминные
таблетки – это не лекарства. Они не оказывают никакого
специфического эффекта и нужны не для лечения, а для профилактики
болезней. Но для тех, кто не думает о витаминах вообще или
полагает, что обойдется тем, что получает с пищей, любая острая или
хроническая болезнь – повод подумать о пользе витаминизации
организма.
Чем больше, тем лучше
Всё хорошо в меру.
Длительное превышение дозы витаминов и других микронутриентов может
принести больше вреда, чем пользы, как бета-каротин, который в
умеренных дозах является, в частности, общепризнанным
онкопротектором, а при многолетней и выраженной передозировке
повышает вероятность рака легких у курильщиков (это явление так и
назвали – бета-каротиновый парадокс). Даже при явных авитаминозах
врачи назначают максимум тройную дозу витаминов – больше организм
просто не усвоит.
Лошадиные дозы витамина … помогают от …
В
медицинской литературе статьи на эту тему регулярно появляются, но
через 10-20 лет, когда разрозненных исследований на разных группах
населения, с разными дозировками и т.д. накопится достаточно много,
чтобы провести их метаанализ, выясняется, что это очередной миф.
Обычно результаты такого анализа сводятся к следующему: да,
нехватка этого витамина (или другого микронутриента) ассоциируется
с большей частотой и/или тяжестью этого заболевания (чаще всего – с
какой-нибудь одной или несколькими формами рака), доза, в 2-5 раз
превышающая физиологическую норму, не влияет ни на заболеваемость,
ни на течение болезни, а оптимальная дозировка – примерно та, что
указана во всех справочниках.
Грамм аскорбинки в день защищает от простуды и вообще от
всего на свете
Дважды нобелевские лауреаты тоже
ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса Полинга гипер- и
мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме 50 мг), как
выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым
гражданам. Снижение заболеваемости (на несколько процентов) и
продолжительности ОРЗ (меньше, чем на один день) по сравнению с
контрольной группой, принимавшей обычное количество аскорбинки,
удалось выявить только в нескольких исследованиях – у лыжников и
спецназовцев, тренировавшихся зимой на Севере. Но и большого вреда
от мегадоз витамина С не будет, разве что гиповитаминоз В12 или
камни в почках.
Лучше недобор, чем перебор
Чтобы перебрать
витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и исключения,
особенно для входящих в состав большинства поливитаминных
комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый
день съедает порцию творога, не нужен дополнительный приём кальция,
а тем, кто работает в гальваническом цехе – хрома, цинка и никеля.
В некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в
организмах живущих там людей присутствуют избыточные количества
фтора, железа, селена и других микроэлементов, а то и свинца,
алюминия и прочих веществ, польза которых неизвестна, а вред не
вызывает сомнений. Состав поливитаминных таблеток подобран так, что
в подавляющем большинстве случаев они покрывают дефицит
микронутриентов у среднестатистического потребителя и гарантируют
невозможность серьезной передозировки, даже при ежедневном и
длительном приёме в дополнение к обычному рациону нескольких
таблеток, а не одной.
Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном
потреблении витаминов (и только жирорастворимых, которые
накапливаются в организме) в дозах, на порядки превышающих норму.
Чаще всего, и то исключительно редко, такое встречается в практике
педиатров: если от большого ума вместо одной капли в неделю давать
новорожденному по чайной ложке витамина D в день… Остальное – на
грани анекдотов. Читал я где-то то ли правду, то ли правдоподобную
выдумку, как чуть ли не все хозяйки в посёлке купили под видом
подсолнечного масла раствор витамина D, украденный с птицефабрики.
Или – говорят, бывало и такое – начитавшись бредней о пользе
каротиноидов «ат раку», люди начинали литрами в день пить морковный
сок, и некоторые от этого не просто желтели, а допивались до
летального исхода. Усвоить больше определенного природой максимума
витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме
невозможно: на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий,
передачи в кровь, а из нее – в ткани и клетки необходимы
транспортные белки и рецепторы на поверхности клеток, количество
которых ограничено. Но на всякий случай многие фирмы фасуют
витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми» крышками – чтобы младенец
не слопал за раз мамину трехмесячную норму.
От витаминов бывает аллергия
Аллергия может
развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы
принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на
один из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция
проявится при внутримышечном или внутривенном введении этого
витамина, а не после приема одной таблетки после еды. Иногда
аллергию могут вызвать входящие в состав таблеток красители,
наполнители и вкусовые вещества. В этом случае можно перейти на
витамины другой фирмы – возможно, в них нет именно этого
компонента.
При постоянном приеме витаминов к ним развивается привыкание
Привыкание к кислороду, воде, а также жирам, белкам и углеводам
никого не пугает. И так называемый синдром отмены для витаминов не
характерен: после прекращения их приема организм просто
возвращается в состояние гиповитаминоза.
Люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя
прекрасно
Да – примерно так же, как прекрасно
чувствует себя дерево, растущее на скале или на болоте. Симптомы
умеренного полигиповитаминоза вроде общей слабости и вялости
заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что сухость кожи
и ломкость волос надо замазывать не кремами и шампунями наружно, а
приёмом внутрь витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна,
раздражительность и утомляемость или себорейный дерматит и угревая
сыпь – признаки не невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки
любого из витаминов группы В, и так далее по всему списку витаминов
и микроэлементов, от А до Zink. Выраженные гипо- и авитаминозы чаще
всего являются вторичными, вызванными какой-нибудь болезнью, при
которой нарушаются их усвоение. (И наоборот: гастрит и анемия –
нарушение кроветворной функции, видное невооруженным глазом по
синюшности губ – могут быть и следствием, и причиной гиповитаминоза
В12 и/или нехватки железа.) А связь гиповитаминозов и повышенной
заболеваемости, пониженной сопротивляемости организма и т.п.,
вплоть до большей частоты переломов при недостатке витамина D и
кальция или повышенной встречаемости рака предстательной железы при
нехватке витамина Е и селена, заметны только при статистическом
анализе больших выборок – тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто
– при наблюдении в течение нескольких (иногда – более десяти)
лет.
Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению
друг друга
Особенно активно эту точку зрения
отстаивают производители и продавцы витаминно-минеральных
комплексов для раздельного приёма. А в подтверждение приводят
данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в
организм в обычном количестве, а другой – в десятки раз бОльших
дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения
аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления
обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2-3 таблетки
расходятся с точностью до наоборот.
…Питает мои волосы от корней до самых
кончиков
Волосам витамины – как собаке пятая нога:
клетки в них неживые, и никаких биохимических процессов в них не
происходит. До волосяных луковиц витамины из шампуня не доберутся:
водные растворы кожа пропускает очень неохотно, и для того, чтобы
небольшие молекулы через нее всё же проникли, необходимо применить
или длительную аппликацию (например, никотиновый пластырь), или
интенсивное втирание. Например, в недавно опубликованной статье
авторы утверждают, что крем, содержащий 7% кофеина, очень помог
подопытным дамам сбросить жировые отложения с проблемных мест. За
пару минут, которые вы простоите с намыленной головой, ничего
впитаться в кожу не успеет, после ополаскивания на коже останутся
гомеопатические количества витамина… Скорее всего, витаминизация
шампуней – просто рекламный трюк.
An apple a day keeps the doctor away
Русский аналог этой пословицы – «лук от семи недуг» – тоже неверен.
Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным
источником витамина С, фолиевой кислоты (витамина В9) и каротина.
Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно выпить 3-4 литра
яблочного сока – из очень свежих яблок или консервированного, в
котором содержится примерно столько витаминов, сколько указано на
упаковке. Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через
день после сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты – после
нескольких месяцев хранения. С другими витаминами и их источниками
происходит то же самое. Большинство витаминов разлагается при
нагревании и под действием ультрафиолета – не держите бутылку с
растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный в него
витамин Е не разрушился. И при кипячении и тем более при жарке
многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете
фразу «100 г гречки содержит…» или « в 100 г телятины содержится…»,
вас обманули как минимум дважды. Во-первых, содержится это
количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде.
Во-вторых, километровые таблицы содержания витаминов в продуктах
кочуют из одного справочника в другой не менее полувека, а за это
время витаминов и других микронутриентов в новых, более урожайных и
калорийных сортах растений и в выкормленных ими свининах, говядинах
и курятинах стало намного (в среднем раза в два) меньше. Правда,
многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом
получить достаточно витаминов с пищей невозможно. С другой стороны,
польза полноценного питания от этого меньше не становится.
Эти витамины лучше тех
Обычно
поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке
витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый – от
50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых
встречается исключительно редко – меньше, а веществ, особо полезных
для всех или отдельных групп населения – на всякий случай побольше.
Нормы в разных странах различаются, в т.ч. в зависимости от состава
традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать
внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA,
Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той
же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих
женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков и т.д., количество
отдельных веществ может различаться в несколько раз. Разумеется,
для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные
дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике –
все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной
пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от
рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и
микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция –
это повод задуматься.
Самая новая легенда: витамины вредны!
Год
назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали,
что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в
среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин
Е – на 4%, бета-каротин – на 7%, витамин А – на 16%!!! А то и
больше – наверняка многие данные о вреде витаминов остаются
неопубликованными!
Перепутать причину и следствие при формальном подходе к
математическому анализу данных очень просто, и результаты этого
исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и
корреляций, полученных авторами сенсационного исследования
(Bjelakovic et al., JAMA, 2007) можно сделать прямо противоположный
и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств
принимают те пожилые люди (авторы анализировали только результаты
наблюдений за старшими возрастными группами), которые хуже себя
чувствуют и больше болеют – и, соответственно, скорее умирают. Но
очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному
сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.
Найдено
здесь.