Рыбные тефтели с брокколи; Судак под сметанным соусом

КБЖУ:  100 гр  тефтелей   146 Ккал,

БЖУ: 12,2 гр,  9,2 гр, 3,9 гр.

КБЖУ:  3 шт.   тефтельки    по 67 гр, всего   200 гр   292 Ккал,

БЖУ: 12,4 гр,  18,4 гр, 7,8 гр.

Подсчет калорий  был  проведен  при  использовании  сала в фарше.

Ингредиенты:

-      950 гр - 1000 гр филе трески  или другой малокостистой  белой нежирной  рыбы без кожи (судака, пеленгаса, морского окуня, щуки, терпуга, сома  и др.), у меня было потрошеных рыб без голов  с костями и плавниками всего около  1900 гр, 2 шт.

-      240 гр кочешков брокколи (неочищенной  капусты  около 350 гр)

-      в постном варианте  только 15 гр, 1 ст. л.,  растительного масла или 80 гр кокосового растопленного, в непостном -  до 240 гр сало с прожилками мяса,  это примерно пополам   мякоти рыбы  и сала
-        85 гр светлый хлеб, хлеб может быть безглютеновым

-      170 гр  в постном варианте  растительное молоко, в обычном - коровье

-      150 гр  луковица

-        20 гр порошка  гуара (вытяжка травянистого растения "гороховое дерево") + 80 гр воды), в непостном варианте -   2  небольших яйца

-        14 гр соль

-          1  ч. л., 5 гр,    черного или белого перца

-        15  гр  масла  постного  для смазки формы
-        15  гр  постного масла для обжаривания лука

-        50  гр зелень - по желанию - укроп, только листики, именно укроп - идеальное сочетание зелени и рыбы, но допустимы петрушка, кинза

Суммарно: 1975 гр (примерно 24 штук тефтелей   по 80 гр)

Нам понадобятся:

- блендер с горизонтальным ножом или мясорубка

- кулинарные весы

- пищевая бумага
- пинцет для удаления костей из рыбы

Приготовление

1. Брокколи разделать на небольшие кочешки и проварить 3-4 мин. в кипящей воде,   остудить сразу, слив  на сите  и облив под холодной водой из-под крана для сохранения цвета.

Куски белого хлеба замочить в молоке.

Луковицу очистить и порезать на небольшие куски.

Ввести 15 гр растительного масла или 80 гр кокосового, если используем сало  в непостном варианте -  порезать на  небольшие кусочки.

2. Разделать рыбу на филе без кожи, удалить пинцетом все кости, порезать на кусочки для дальнейшего измельчения.

3. Рыбу, хлеб,  брокколи  (в непостном варианте - сало) - промолоть в мясорубке. Если пользуемся блендером с горизонтальным ножом - все сначала соединяем в миске,  молоко, гуар или яйца  и пробиваем в 4-5 приемов.

4. Вымешиваем фарш  в миске очень тщательно  и долго, минут 5, добавив соль и перец, молоко,   мелко порубленную зелень. Он будет  довольно  влажный, оставить в холодильнике на 30 мин.  (а лучше - часа 1,5-2), прикрыв пищевой пленкой.

Формуем  небольшие круглые тефтели, весом 80 гр (отвешивая  каждую на  весах), периодически руки споласкиваем под  холодной водой.

..

.

5. Укладываем тефтели  в  смазанную постным маслом форму, чтобы они  лежали не впритык  друг к другу. В тоже время форма не должна быть слишком большой, так как выделяется на дно много  сока и если он сильно растечется - то будет подгорать, а он просто должен пропечься и превратиться во вкусную  белую подливу (ее совсем немного будет, на все порции  не хватит).  У меня этой формой  был противень.

6. Ставим  форму с тефтелями в разогретую при 180 град. духовку на 35 мин..

Обваливать тефтели ни в чем не нужно  (в смысле - в сухарях или муке), во время запекания лишняя влага выходит через их поверхность,  но   тефтели  все равно остаются  очень нежными и мягкими. И обжаривать предварительно  их тоже не требуется, чтобы не пересушить верхний слой  не лишить его влагопроницаемости.

Сверху в конце выпечки тефтели  могут  лишь немного зарумяниться.

Остудить  тефтели в форме, прикрыв фольгой или пищевой бумагой, сверху закрыв  полотенцем. Подавать - теплыми.

Вес готовой тефтельки 66-67 гр (без соуса), еще выделивщегося  соуса на дне протвиня   -  грамм 150. На порцию я подаю по 2-4 тефтели, в зависимости от того, детская порция, женская, или мужская.

Подавать  тефтели можно с любым гарниром из круп, овощным пюре или из картофеля,  с овощным  салатом.


Специфический запах  тины у  филе щуки  и сома  удаляется вымачиванием на 30 мин.  филе   в молоке и потом  его мы отжимаем, добавляем 0, 5 зубчика натертого чеснока и обязательно  укроп в фарш.
Рецепт тефтелей авторский.

P. S. Вместо брокколи  можно взять цветную капусту, но ее надо  проварить  предварительно  подольше, до мягкости.

P. P. S. Вольно относиться к составу ингредиентов  в этом рецепте  нельзя, тефтели могут из-за слишком жидкого фарша не сформоваться.

P. P. P.S. Правила кулинарии гласят, что отжатого размоченного хлеба можно брать в рыбных котлетах по отношению к весу филе  рыбы  30%.

В данном случае у нас не котлеты, а тефтели, да еще с овощной добавкой в виде брокколи  и хлеба, этих добавок  получается 32% от веса рыбного филе.
Вкуса рыбы поэтому совсем  почти не чувствуется в готовых тефтелях, но тут  это и не важно, так как тефтели воспринимаются как некое белковое блюдо (а при  выраженном нейтральном вкусе филе,  предположим,   рыбы треска, пеленгас - рыбный вкус  и вовсе не ощущается).

Какие возможны замены в рецепте

Можно рекомендовать  тефтели и для некоторых дней ПОСТА, заменив сало с прожилками мяса  160 гр на  80 гр кокосового масла растопленного.

В наиболее  малокалорийном варианте  и постном взять 1-1,5 ст. л. постного масла вместо всего веса сала.

А обычное молоко - заменить на растительное, общий вес яиц, 110 гр  заменить, кроме описанного варианта в тексте поста   введения порошка гуара, на  пробитый пополам с водой соевый японский шелковый  сыр тофу (50 гр+50 гр) или просто  соевую сметану 100 гр.

Этот вариант также будет соответствовать диете Бг и БгБк при использовании Бг хлеба.

Также диете Бг  будет соответствовать вариант  с салом, обычным молоком,  яйцами, Бг хлебом.

А диете БгБк  - вариант с салом, растительным молоком,  яйцами, Бг хлебом.


Ингредиенты:

__________________________

Рецепт №2. Судак, запеченный под сметанным соусом (соусом из тофу или соевой сметаны)

Очень простой рецепт из   малокостистой белой  рыбы,  в результате получается вкусное блюдо, можно готовить и в скоромные дни, и в дни поста, когда разрешена рыба, оба варианта указаны  в  ингредиентах.

КБЖУ:  100 гр  рыбы с топингом  153 Ккал,

БЖУ: 13,5 гр,  9,2 гр, 3,9 гр.

КБЖУ: одна    порция рыбы с топингом 230 гр  (с учетом только мякоти) 351 Ккал,

БЖУ: 31,1 гр,  21,2 гр, 9,0 гр.

Подсчет калорийности  был  проведен   при применении  сметаны 15% жирности.

Ингредиенты:

-      1400 гр  рыбы белой,  малокостистой с  нежирной   мякотью, с головой,  потрошеной (судака, пеленгаса, кефали,   крупного морского окуня, небольшой  щуки, терпуга, небольшого сома  и др.),  в этот раз у  меня   2 шт. небольших судака

-      200 -250  гр  сметана 10% - 20% жирности (в  варианте для поста - соевая сметана или сыр  шелковый японский Тофу 100 -125 гр,  пробитый погружным  блендером  с таким же весом   растительного молока или воды)

-      400 гр  лук  репчатый очищенный  (после томления  260 гр)

-     15  гр  масла для смазки формы, или топленого, или Гхи, или постного
-      30  гр  постного масла для обжаривания лука

-      30  гр зелень,  по желанию,  укроп, только листики, именно укроп - идеальное сочетание зелени и рыбы, но допустимы петрушка, кинза
-      соль, черный  или белый перц по вкусу

Суммарно: 1620 гр

Нам понадобится:
- форма или противень  для запекания под размер рыбы
- пищевая бумага
- бумажное полотенце

Головы рыб вместе весят около 300 гр,  рыбной  мякоти для еды, без учета костей, остается 600-650 гр,  то есть не более 150 гр на порцию,   этого количества  рыбы, указанного в рецепте, хватит не больше,  чем на  4-е порции.
Топинга  после приготовления,   в виде  лука и запеченной сметаны,    получится  грамм  70-80 на порцию.

Приготовление

1. Луковицу очистить и порезать тонко  перьями.
Потомить  лук с маслом до мягкости,  постепенно подливая воду,  до состояния карамелизации. Немного посолить и поперчить лук.

2. Рыбу очистить от чешуи, выпотрошить, удалить жабры, обмыть под водой и обсушить бумажным полотенцем.
Надрезать  тушку со стороны хребта на порции, из расчета, чтобы получилось 4 порции, например, по 2 кусочка,  но до конца  разрез не делать.

Посолить тушку, поперчить и  немного втереть соль и перец.

3. Выложить рыбу на противень, на смазанную маслом бумагу, немного тушку завернув по кругу.  Выложить сверху лук, в том в числе, в  разрезы на рыбе.

Поставить запекать при 220 град.  С примерно на 8-10 мин. под грилем.

4. Достать блюдо, полить сметаной  (в постном варианте - соевой)  и поставить запекать  на 25-40 мин. при 180 град. С,  время выбрать в зависимости от толщины рыбной тушки.
В сметану можно ввести порубленную зелень,  допустимо - какие-то еще специи, например, толченые  в ступке семена укропа или кориандра, тмина, сухой порошок огородных корнеплодов.

Подавать с любым гарниром из картошки, каши, макарон, овощами, овощными салатами.

Сейчас поставлю судаков под гриль:

Рыба после  термообработки грилем:

Полила сметаной и поставлю запекать дальше:

Готовое блюдо: