Растяжки перед сном

chuka-lis — 16.09.2024 Для более качественного сна, можно попробовать вечером, незадолго перед сном, сделать модифицированные упражнения из йоги, поторые позволят растянуть-расслабить напряженные мышцы, и простимулировать нормальный сон. Желательно при выполнении этой "зарядки" концентрироваться на ощущениях тела, быть положительно настроенным и дышать равномерно. Каждое из упражнений в финальной стадии должно быть выдержано примерно 30 секунд, или 5 циклов дыхания (кто на что гаразд).
1) растяжка для мышц спины и шеи (собака с опущенной головой)
Встать на пол на четвереньки, но чтобы колени были немного позади таза, руки на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, и уперевшись руками в пол, встать с колен, подняв попу кверху. Жто ок держать колени немного согнутыми, чтобы избежать травм. Поза выглядит вот так:

После упражнения снова опускаемся коленями на пол.
2) растяжка для мышц спины и груди (собака смотрящая вперед)
Лечь на живот, с  прямыми ногами, уперевшись носками стоп в пол, руки согуты  в локтях на уроне груди.
Вдохнуть  и выгнуться -выпрямить переднюю часть тела, и поднять себя руками, чтоб бедра и верхняя часть туловища  были приподняты над поверхностью, руки ровные,  плечи подняты, и голова  на одной линии с руками.

3) растяжка для бедер- наклон с ногами в 90 на 90
Сесть на пол, чтоб обе ноги были согтутыт под углом 90 градусов. Одна нога впереди, другая в сторону. Положить руки на пол по обе стороны от передней ноги .Потянуться грудью и головой вперед, наклоняясь над передней ногой как можно сильнее, при этом оба колена должны быть  прижаты к полу. Повторить для другой ноги спереди.


4) растяжка для ног и бедер- модифицированная поза голубь (полушпагат с упором на руки вперед). Можно перейти из растяжки 90 на 90, медленно выпрямив назад ногу, которая находится под углом 90 градусов (но ее можно держать слегка  согнутой, если так удобнее), а ту ногу, что спереди, прижать чуть к себе. Бедра должны быть прямые над полом, без перекоса на сторону,  удерживать позу 10-20 секунд.


5) растяжка шеи  и плеч.
В позе сидя прямо (на стуле, на краю кровати, на полу)- вытянуть руки вперед, потом правую руку завести в левую сторону и "прижать" левой рукой. Задержать на 20-30 секунд. Вернуть руки вниз. Глядя перед собой, наклонить левое ухо к левому плечу (можно помочь притянуть поближе соответствующей рукой),. замереть на 20-30 секунд. Потом сделать  то же самое в для левой стороны. Повторить для каждой стороны 2-3 раза.


5) растяжка для крестца, попы и бедер- детская поза
Встать на колени на пол (колени на ширине бедер), но чтобы пальцы  ног стыковались (острый угол из ног). На выдохе наклониться вперед между коленями, стараясь коснуться попой пяток, руки вперед перед собой прямо, опустить на пол, держа голову как можно ближе к полу. В этой позе можно оставаться дольше 30 секунд, сколько удобно.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив