Проверено на себе.

Чем наполнить минуты занятий аэробикой, если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и других специальных приспособлений? Мы предлагаем вам набор прыжковых упражнений, которые «взорвут» ваш обмен веществ и сожгут массу лишних калорий. Выбирайте любые, вставляйте в свой силовой комплекс, добивайтесь лучших результатов!



На нашем сайте множество комплексов упражнений для разных мышечных групп. Вкупе с ними идет совет – добавлять к силовым тренировкам аэробную нагрузку. Именно этот дуэт быстро приведет к цели. Аэробная нагрузка расходует вредный жир, который покрывает мышцы, увеличивает выносливость, укрепляя сердце. Прыжки – это самый тяжелый и энергоемкий вид аэробики.



Начнем!

У каждого вида прыжков будет два варианта: идеальный вариант и упрощенный.



Помните о том, что прыжки – это высокоинтенсивная аэробика. Перед тем как начать их использовать в своей спортивной программе, посоветуйтесь с врачом. Особенно это рекомендация касается тех, у кого есть проблемы с давлением или «варикозное расширение вен».



1. Прыжки с подниманием рук



Исходное положение: ноги вместе, руки опущены.



Выполнение: в первом прыжке развести ноги на ширину плеч, а руки поднять через стороны вверх и скрестить; во втором прыжке вернуться в исходное положение. Темп быстрый. Лучше под ритмичную музыку.



Режим выполнения: в идеале - 40 прыжков; в упрощенном варианте – разделить движения рук и ног. Прыжок – ноги поставить врозь, стоя на месте скрестить руки над головой, во втором прыжке ноги соединить, стоя на месте скрестить руки над головой.



2. Прыжки с высоким подниманием колен



Исходное положение: руки свободны, ноги на ширине плеч.



Выполнение: в прыжке поднимайте колени к животу.



Режим выполнения: в идеале - 20 прыжков; в упрощенном режиме поднимайте колени не высоко.



3. Прыжки с поворотами корпуса



Исходное положение: ноги вместе, ступни повернуты в сторону (к примеру, вправо), руки подняты параллельно полу, разведены в стороны.



Выполнение: в прыжке разворачиваем корпус и ступни в другую сторону и ставим на пол.



Режим выполнения: в идеале должно получиться в общей сложности по 20 поворотов-прыжков в каждую сторону без остановки; в упрощенном варианте - по 10 прыжков в каждую сторону с паузами между прыжками-поворотами.



4. Прыжки в горизонтальном положении «лесенка»



Внимание! Все прыжки, выполняемые в горизонтальном положении, нагружают мышцы спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, посоветуйтесь с врачом.



Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, одна нога прямая, упирается на мысок, другая согнута, стоит ближе к рукам.



Выполнение: в прыжке меняем ноги местами.



Режим выполнения: 20 прыжков – в идеале. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко; в упрощенном варианте – после каждого прыжка полсекунды отдыха, сократите количество до 10.



5. Прыжки в горизонтальном положении «ножницы»



Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги вместе, опираются на мыски.



Выполнение: в первом прыжке разведите ноги и поставьте, во втором прыжке – верните в исходное положение.



Режим выполнения: 40 прыжков в идеале; в упрощенном варианте – замените прыжки шагами из того же исходного положения. Отставляйте в стороны ноги по очереди и соединяйте вместе в исходное положение так же по очереди.



6. Прыжки в горизонтальном положении «кузнечик»



Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги прямые, упираются на мыски.



Выполнение: в прыжке обе ноги сгибаем и ставим ближе к рукам, оказываясь, таким образом, в положении сидя.



Режим выполнения: в идеале – 20-30 прыжков; в упрощенном варианте можно уменьшить количество

прыжков или выполнять упражнения шагами – по очереди переставляя ноги ближе/дальше.



7. Двойные прыжки с поворотами



Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, полусогнуты. Руки согнуты, готовы помочь нам в прыжке подняться повыше.



Выполнение: два прыжка, далее в прыжке сделайте поворот на 180 градусов и сделайте опять два прыжка. Чередуйте.



Режим выполнения: в каждую сторону 20 двойных прыжков – в идеале, в упрощенном варианте - 10 прыжков-поворотов.



Не забывайте, что это не единый комплекс, а набор различных вариантов прыжковых упражнений, пользуйтесь ими, как деталями конструктора, сооружая свою собственную спортивную программу.



Удачи!



Автор: Татьяна Рязапова