Российские планшеты для полевых задач: Astra Linux, геодезия, импортозамещение
02.12.2013 —
Астероиды очень опасны!
Пост новичка.
ru_healthlife — 03.12.2013
Всем привет) Меня зовут Марина. Этот пост немного продублирует
то, что я писала дней 20 назад у себя в блоге. Но не нашла там
отклика - творчество и спорт не так уж часто ходят рядом((
Я начала заниматься после длительного перерыва, беременности и
родов. Я очень хочу именно поддержки и мотивации, помощи в разборе
ошибок, и вообще внимания=)))
Для себя я нашла 100 дневный Воркаут и хочу пройти его до
конца(сейчас 34 день). Решила, что он будет отличной подготовкой к
йоге23. Я уже нашла зал и очень хочу заниматься, но понимаю, что в
ближайшее время это нереально (всякие семейные не состыковки типа
"не с кем малыша оставить"), и я решила не терять времени зря) Тем
более мой организм, привыкший к спорт нагрузкам начал уже кричать и
звать на помощь!!!
ТАк вот, прозанимавшись 5 дней, я все-таки нашла, с чего надо
было начинать))) Надо же было пройти Обследование своего организма
и зафиксировать результаты до начала тренировок, чтоб было с чем
сравнивать потом) Я это сделала на 5 день) Не думаю, что это сильно
повлияло на результат.
Фиксация почти исходного состояния=)
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
26/ 164/ 57/ 21.6(По формуле YMCA)
Процент жира к мышцам. Увы я не могу измерить более точно, но
думаю этот показатель меня не порадует. Именно это и было стимулом
начать заниматься. Я понимаю, что это мне доставляет дискомфорт и
мешает спокойн жить - мне ЛИЧНО стало дискомфортно в моем любимом
теле. Я хочу его доработать) улучшить, модернизировать, прокачать -
можно назвать это как угодно=)
2. Тип телосложения
Нормостенический. То есть обычный. Не худощавая не
ширококостная, пропорциональная=)
3. Тип фигуры (для женщин)
Песочные часы.
4. Замеры тела:
Измерение объемов тела (тут я краснею.... но радуюсь, что
скоро все изменю)
Шея 30
Грудь вдох 95
Грудь выдох 92
Бицепсы 26,5
Предплечья 22,5
Запястья 15
Талия 72
Таз 88
Бедра оба 95
правое бедро 53
левое 52,5
голень правая 35,5
левая 34
Фотофиксация
5. Дневник питания минимум за 7 дней
Тут большой пробел. Я его не веду, но хочу настроить это дело.
Просто зачиталась пока на эту тему.
Из питания - здоровое питание, без фаст фуда, шоколада и
булок) В рационе всегда куриная грудь, тунец, творог, гречка,
овсянка, овощи и фрукты) Питаюсь маленькими порциями. Потрености в
сладком заменяю какао, финиками и фруктами.
Примерное меню на день
Завтрак:
Овсянка с творогом, сыр, ржаной хлеб или хлебцы.
Чай зеленый.
Обед:
Цикорий с молоком
кролик тушеный с овощами без масла.
Яблоко, мандарин.
Полдник:
Чай.
финики 5 шт.
Хлебец с сыром.
Ужин:
Какао с молоком
Салат зеленый с ложкой ол. масла.
Куриная грудка на пару.
На ночь:
стакан кефира 2.5%
мандарин.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными
весами и повторениями (все дни недели)
За последний месяц
Занимаюсь по программе Воркаута. Сейчас 3 комплекс. Пять
кругов с отдыхом 30 сек. Плюс разминка (особенная проработка плеч:
YTWL, растягивание бинта Мартенса, прокрутки с Палкой), суставная
гимнастика, махи ногами, бой с тенью или танцы),скакалка. Заминка:
вибрация, легкая растяжка.
Приседания с выбросом ног 10/10/10/10/10
Подтягивания(со стулом, опускаюсь в свободном висе)
5/5/5/5/5
Тяга Кинга на каждую ногу 5/5/5/5/5
Отжимания с фитбола (маленького) 10/10/10/10/10
Jumping Jack 20/20/20/20/20
До этого комплекс был такой (так же 5 кругов)
приседания — 10 раз;
подтягивания — 5 раз;
выпады — 10 раз на каждую ногу;
отжимания — дзюдо — 5 раз;
супермен — 5 раз
Этот комплекс выполняю ежедневно с одним выходным. В выходной
каток или растяжка.
7. Фотографии желаемого тела
Такое меня бы вполне устроило, как у двух девушек справа=) Да
я люблю пресс и кубики))
И вот такой вид сзади)
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Легкий варикоз после родов... наследственный=(
Проблемы с суставами=((
Ортопедический индекс: У меня странные боли то в одном, то в
другом суставе. После начала тренировок была небольшая проблема с
плечом, но я дала отдых и начала тщательнее разминать их) С этой
проблемой собираюсь пройти обследование и реабилитацию.
А в общем(я старалась быть субъективной - оценки по 5 бальной
системе)
Плечи - 3
Локти - 5
Кисти - 3
Колени - 3
Голеностопы - 5
Таз - 3
Позвоночник:
Поясница - 4
Грудной отдел - 3
Шея - 4.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в
частности
Итак ЦЕЛИ!!! Они были поставлены в начале воркаута, но озвучу
я их сейчас с некоторыми маленькими достижениями)
1 Научиться подтягиваться!!! 5-6 раз (будем реалистами)
Пока только со стулом..
2 Отжиматься 30 раз (не с колен)
3 Растяжка - поперечный и продольные шпагаты, мосты и кольца.
(маленькая была, занималась художественной гимнастикой, так что
нужно вернуть все это=)) И тут уже есть динамика=)
4 Перевернутые асаны- стойки на руках и голове. И не
перевернутые стойки на руках. Ну не столько их отработать, сколько
подготовить руки для работы в этих стойках=) (Ура ура=))) На голове
стойка уже есть (ширшасана), а вот на руках... пока только со
стенкой) Стойки на руках на баланс - бакасана-самая простая асана
на баланс на руках - ну почти), но зато я делаю какую-то другую,
где колени кладутся на локти из треугольника - трудно
объяснить...
5 Убрать жир с бедер и живота до минимума. Весьма абстрактная
цель... но я явно вижу, чего хочу, так что не такая уж и
абстрактная=)
6 Отрегулировать питание. Это не цель на пол года, а то
чем нужно заниматься все время=) (просто решила это тоже
прописать)
7 Пойти на йогой 23 (после Воркауа=)
8 Заняться акра-йогой с сыном) - еще сблизить отношения с
карапузом и на фоне спорта)) ( Начинаем потихоньку - не какие то
конкретные позы и асаны, просто я поднимаю его не руках и на ногах
- ему весело и еще он бесстрашный=)))
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько
регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к
нагрузке)
Ежедневные тренировки (их я описала) плюс прогулки с сыном
около 1,5 км. Работа сидячая 5-7 ч(((
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно
понять - какой паттерн движения сформирован, например, с
детства)
До беременности:
Никаких силовых тренировок, но:
худ гимнастика с 4-7 лет
горные лыжи с 4-х
сноуборд лет с 20, в это же время упорно занималась
скалолазанием около 2-х лет
в 22 увлеклась виндсерфингом и фридайвингом.
В различные периоды практиковала йогу. Не регулярно(
До беременности весила около 57-59 кг.
Сразу после - 52.
за два года набрала до примерно 57)
Тут приведу Общие показатели здоровья:
Гибкость: Проходила тест на гибкость без разминки, чтоб
увидеть явный результат(может следовало размяться):
Плечевые суставы - хорошо
Вращатели плеча - хорошо
Сгибатели бедра - хорошо
Разгибатели бедра - хорошо
Приводящие бедра - отлично
Snatch-тест - хорошо.
Гарвардский степ-тест.(Можно у Яндекса спросить что это)
Мой индекс 95,5 ДА, я спортсмен) Ну или что-то не так
делала=)
Пульс утром: 58-60
Тест Руфье-Диксона
Индекс 6.8 - удовлетворительная форма)
Фитнес-тест:
Вертикальные подтягивания(пока только со стулом) 16 раз
"Всадник" 36 сек
Австралийские подтягивания 10 раз
"Лодочка" 36 сек
"Супермен" 2 минуты
Ягодичный мост правая нога 65 раз.
Левая нога 65 раз.
Отжимания в упоре лежа(с колен) 22 раза
ЮЮЮху))) Вот такие у меня показатели были на начало тенировок)
Сейчас думаю уже получше)))) Повторно тест буду проходить после
воркаута.
Имеющееся дома снаряжение: Кольца, регулируемые по длине, скамья для пресса наклонная, гиря 8 кг, скакалка.
По динамике я вижу изменения в верхней части, но вот бедра
стоят на месте((( В разминку добавила махи. Может еще
что-нибудь?
PS Буду рада новым друзьям в области спорта и ЗОЖ, которая
меня сейчас полностью захлестнула)
Сохранено
|
|
</> |
Пост новичка.
Оставить комментарий
Предыдущие записи блогера :
01.12.2013 —
тренировки для новичков
Архив записей в блогах:
Нет, мы не ошиблись - действительно, зачастую мы покупаем здоровые, вроде бы, продукты, и превращаем их в то, что очень сильно вредит нашему с вами здоровью. Давайте посмотрим, как это обычно происходит - все способы, понятное дело, мы перечислить ...
Не вброс, правда интересно - кто что слышал из подобных историй, кто что думает? Ну т.е. прилетел - погулял - влюбился - невернулся. Примерная последовательность шагов от нелегала-бомжа до Гражданина?.. Ессно, берем не техасское нечерноземье и не ...
Люди чистоплотные, заботящиеся о чистоте одежды, стараются обходить всякого человека, который может испачкать их грязью. Нельзя не уходить от нечистоты: не уйдем - сами испачкаемся. ...
photo by tessochka ...
Вот уже шестой год я, проживая в Казани, периодически езжу в Челны. Домой, на родину. Сейчас я не буду полемизировать о том, где хорошо, а где худо. Хочу сказать, что возвращаясь на эту самую родину, я всегда ощущал очень приятное чувство. Примерно в ...
