Помогите похудеть новичку

ru_healthlife — 07.11.2014 Добрый день!

С питанием мне все теперь понятно! а что с программой тренировок? ее переделать? за счет чего укоротить?

очень нужно мнение разбирающихся. Начала ходить в зал, а определится с программой и задачами самостоятельно не получается. Сначала хотела взять индивидуалки с тренером, но три недели смотрю на их работу и она мне не нравится, особенно результат тел, которые лепятся уже по несколько месяцев и очень мягкий подход. "ну хочешь, отдыхай еще", хотя таймер сработал на 30 сек... Я буду дисциплинировать себя сама. Составила программу, но она слишком длинной получается, занимает 2 часа в силовые дни., час в кардио. Постепенно пытаюсь повышать веса, но дается очень тяжело, поэтому постепенно, и если честно я боюсь нагрузки. Хочется именно похудеть, а не наращивать мышцы...

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
31/ 172/ 72/ 30%

2. Тип телосложения
мезоморф

3. Тип фигуры (для женщин)
песочные часы (Х) или пенал (H)

4. Замеры тела:
рост 172
вес - 72
объем груди - 93
объем под грудью - 80
объем талии - 74
объем живота - 89
объем бедер - 102
объем бедра/над коленом - 60/51
объем голени 38/26
объем руки бицепс/предплечье 28/23

5. Дневник питания минимум за 7 дней
День 1
-каша гречневая с молоком 2.5
-творог 100г 1,8
-банан
-чай с молоком, вечером много. молоко 3.2 (500 мл)

КБЖУ 852 59 30 88                       

День 2
-котлетки жареные
-кофе с молоком 3.2 с/с
-макароны с фаршем болонез
-печенька с маршмелоу
-банан
-кефир 1% 250мл

КБЖУ 1381 64 69 131
      
День 3
-творог агуша 100 г
-йогурт агуша 200 мл
-макароны с соусом 100 г/5мл
-печенье с маршмелой 1 шт
-макароны болонез, овощи тушеные
-чай, рисовое печенье с изюмом
-свекла с чесноком и орехами
-кефир 1%

КБЖУ 1742        62   81 193          

День 4
-овсянка б/с на молоке 2.5
-сок яблоко-морковь Тонус
-чай.2 ложки варенья клубничного
-эйехофу(салат. мисосуп. роллКияса) чай жасмин. 730 ккал
-порция пиццы
-белое вино, шашлык, сыр жирный

КБЖУ 2858 92 74 230               

День 5
-молоко, овсяное печенье 3шт
-творожная запеканка с ягодами
-уха
-овсяная каша, тушеные овощи

КБЖУ 1444 43 50 215    

День 6
завтрак:
-Имунеле 1,2%, 100г, 100.0×грамм
-сыр Тильзитер 45%, 70.0×грамм
-Батон Утренний в нарезке, 50.0×грамм

обед:
-Сахар коричневый 15.0×грамм
-Творог Хуторок 1% 130.0×грамм
Молоко 2.5% 50.0×грамм
сосиски Крошка Нямми, 100.0×грамм

ужин:

Картофель отварной, 300.0×грамм
Соус из помидоров домашний, 100.0×грамм
Фрукты: Яблоки, 70.0×г

КБЖУ 1560-64-47-220
День 7
сушки невские, 100.0×грамм
скумбрия Фиш Хауз, 200.0×грамм
Картофель отварной, 100.0×грамм
Молоко стерилизованное. 2.5% жирности, 100.0×грамм
Чесночный суп с чечевицей, 200.0×грамм  
Кефир 1.0% жирности, 250.0×грамм

КБЖУ 1659 106 60 189               

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
День 1,3,5
разминка:
бег 10 мин
суставная разминка 5 мин
легкая растяжка 5 мин

силовая тренировка, многоповторная:
спина:
-тяга вниз на себя 3х20/18кг
-тяга на себя сидя 3х20/11

грудь:
-жим в тренажере 4х20 (гантелей 3х20/3кг)
-разведение в тренажере 4х20/11 (гантелей 3х20/3кг)

плечи:
-жим Арнольда 3х20/1кг (подъем гантелей в стороны 3х20/1кг)
-тяга к подбородку 3х20/4-6 кг (подъем гантелей вперед 3х20/1кг)

трицепс:
-французский жим 3х20/4 кг

бицепс:
подъем гантелей/бодибара 3х20/2-3 кг(4-6 кг) (молот, или попеременно 3Х20/4-6 кг)

ноги:
гиперэкстензия 3х20
жим 3-5х20/20 кг

пресс:
боксерские скручивания 3-5х20

заминка:
кардио 20 мин элипс
растяжка 10 мин

День 6,7

Кардиотренировка
элипс 20 мин(мягкий вход и выход)
растяжка
бег 20 мин

7. Фотографии желаемого тела
Цель: женственное стройное тело

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Был перелом бедра, из-за этого по-разному чувствую нагрузку на ноги. Побаливает поясница, поэтому пока выбрала занятия на тренажерах, а не штангу
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
снизить % жирности до 20
повысить выносливость
стать тоньше и изящнее

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
сидячая работа с 9 до 18, комбинированные тренировки 3 раза в неделю, кардиотренировки 2-4 раза в неделю

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
активное детство, уроки физкультуры, физический труд в частном доме, подворье, походы, ягоды-грибы.
с 19 лет посещаю зал, с разной периодичностью и интенсивностью. 1 месяц регулярных тренировок, пять лет перерыва и т.д. Вес вырос с 59 до 70.

Три года назад три месяца ходила в зал регулярно, следила за питанием, сбросила вес до 66, потом – беременность, гв, психологические проблемы.

Вес колеблется 69-74. Летом бегала по утрам, но не следила за питанием, был стабильный вес 70. Снова записалась в зал, хожу стабильно всего три недели.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив