Польза и риски ежедневных тренировок с отягощениями (FPA)

republicommando — 24.09.2023

Плюсы ежедневных нагрузок

Короткие тренировки мотивируют

Последовательность — краеугольный камень прогресса. Если включить силовые тренировки в повседневный режим, они станут невероятно полезной привычкой.

Но чтобы реализовать это, необходимо грамотное планирование.

Высокочастотная программа тренировок обычно означает короткие и эффективные занятия. Вы можете тренироваться в течение 15-30 минут, не нарушая режим дня.

Короткие занятия особо мотивируют, если вы не из любителей проводить долгие часы в спортзале [15].

Все мы знаем, как тяжело выйти из дома, если впереди вас ждет изнурительная трехчасовая тренировка.

Дополнительный расход калорий (и уменьшение жировой прослойки)

Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. А если вы тратите больше энергии, чем потребляете, то будете терять жир.

Также проявляется эффект «дожигания». Ваш организм продолжает сжигать дополнительные калории в течение 24 часов после тренировки [8] [9] [11]. Больший объем тренировок и тренировки высокой интенсивности приводят к более сильному дожиганию [9] [11]. Ученые называют это избыточным послетренировочным потреблением кислорода (EPOC).

Кейс Коди: человек, который тренируется более 1460 дней подряд

Коди Лефевер — тяжелоатлет, который не пропускал тренировки более 1400 дней. На Reddit он известен под ником GZCL и недавно опубликовал пост "Четыре года без выходных", где рассказал, чем ежедневные тренировки полезны ему лично.

Минусы ежедневных нагрузок

Разумеется, при ежедневном режиме тренировок с отягощениями возникает ряд рисков. Все они связаны с физическим стрессом и недостаточным восстановлением. Тренировочный потенциал необходимо наращивать со временем.

Все, конечно, зависит от того, насколько тяжелы ваши тренировки. Вы менее подвержены рискам, если варьируете упражнения и интенсивность на протяжении недели.

Накопительные травмы от перетренировок

Травмы от перегрузок могут беспокоить тех, кто ежедневно занимается тяжелой атлетикой. Повторяющаяся нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы может привести к растяжениям, вывихам и даже хроническим заболеваниям, таким, как тендинит.

Перетренированность

Слишком сильные нагрузки на организм могут привести к снижению работоспособности. Дисбаланс между тренировочными нагрузками и восстановлением приводит к перетренированности.

Большинство обычных людей, посещающих тренажерный зал, никогда не подвергаются риску перетренированности. В первую очередь она возникает у элитных спортсменов.

Общие симптомы перетренированности:

• усталость;




• снижение спортивных результатов;




• нарушения сна;




• нарушения настроения.

Психическое утомление и выгорание

Выдерживать режим ежедневных силовых тренировок в течение длительного времени не так уж просто.

Подумайте о следующем:

• Будете ли вы тренироваться, если заболели или плохо себя чувствуете?




• Как насчет отпуска?




• Не наскучит ли вам ежедневное посещение одного и того же тренажерного зала?

Ежедневные тренировки могут повышать мотивацию поначалу, но со временем привести к ее снижению.

Следует ли вам тренироваться ежедневно?

У большинства людей нет веских причин напрягаться каждый день. Вы можете добиться такого же прогресса, тренируясь 4, 5 или 6 раз в неделю.

Больше – не всегда лучше

Лучший план тренировок зависит от ваших личных целей.

Конечно, следует достаточно часто нагружать мышцы, чтобы добиться значительного прогресса. Частота тренировок также зависит от того, насколько интенсивно вы работаете.

Допустим, ваши тренировки в спортзале — это 2-3 часа интенсивных упражнений. В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете заниматься 3-6 раз в неделю. Но должны ли вы стараться тренироваться как можно чаще для достижения максимальных результатов?

Для каждого человека существует своя "золотая середина". Я называю это оптимальным тренингом. Это тренировочная нагрузка, которая максимизирует прогресс и минимизирует усталость:

• Недотренированность — это когда вы тренируетесь слишком мало для улучшения результатов.




• Оптимальный тренинг — это когда вы нагружаете свой организм, но при этом получаете достаточно восстановления.




• Перетренированность — это когда вы тренируетесь слишком интенсивно и слишком долго.

Оставить комментарий

Популярные посты:

kramatorsk33

Россия на Карте мира Фра Мауро 1459 года.

royal_news

О возвращении графа Шереметева в Россию

ida_mikhaylova

Сага Андрея Вознесенского

yraz

Тяжелые будни...

uctopuockon_pyc

Мозговой штурм

tytgrom

Промзона. 19-05-2025

orientalist_v

Учения кораблей Флота Южно-Китайского моря

tdm11

Цитата: Даа, на два порядка расходятся прогнозы...

• Архив