Плавный возврат

miss_tramell — 03.12.2017 На днях мне пришло письмо. Девушка ходит в зал десять лет, но случился перерыв в полгода, и теперь она стоит перед гантелями, не зная, что делать.

«Лена, здравствуй. Я уже десять лет хожу в зал, но случился перерыв больше чем на полгода, и вот я стою перед гантелями в полной растерянности и не знаю за что браться, какие давать нагрузки, чтобы плавно вернуть себя к прежнему режиму без ущерба здоровью. Буду очень признательна, если ты напишешь пост на эту тему или дашь совет!»


Фото: Соцсети

Ну, я так и представила себе такую картинку: стоит девка в растерянности и плачет. Вокруг гантели-гантели, штанги-штанги -- кошмар, короче. А тем временем, за плечами 10 лет строгого режима.

Поржала я над этим да и забыла бы. Но не забыла почему-то. Какая-то мысль крутилась, что всё не так тут и ржачно, а потом поняла: проблема-то действительно есть!


Первые признаки деградации мышц начинаются уже через неделю отдыха. На удивление, выглядит такое даже хорошо: объёмы чуть уменьшаются, ты внешне становишься изящнее и вообще прям девочка-девочка.

И длится такое, если есть достаточный стаж регулярных тренировок, довольно долго -- вплоть до месяца. Жиреть начинают только потом.

К сожалению, даже пары недель хватает на то, чтобы мышцы успели отвыкнуть от нагрузок. Да и ладно бы, толко мышцы -- весь организм перестраивается! Вернувшись в зал через месяц -- не говоря уж о полугодовом отпуске -- вы должны просто забыть о том, как занимались раньше.

Изоляция, дни акцентных тренировок и сплиты -- всё это сейчас не для вас.

Тренировка после перерыва -- это двухнедельная программа восстановления. Мы не столько восстанавливаем конкретные группы мышц, сколько нацелены на «перезапуск» всего организма в целом. Делаем только базовые или многосуставные упражнения, восстанавливая всё тело.

Сейчас я приведу пример тренировки восстановления, силовая часть которой не должна превышать 50 минут.

1. Предтренировочное кардио: 10 минут с плавным входом в аэробную зону.
2. Разминка: особенно тщательная, потому что во время отпуска ваши суставы и связки, отвыкнув от нагрузки, закостенели.

3. Силовая часть: базовые упражнения.
3.1 Ноги: обратные гакк-приседания или жим платформы лёжа и выпады, 2 подхода по 15 раз.
3.2 Спина: становая тяга и подтягивания широким хватом в гравитоне, 2 подхода по 15 раз.
3.3 Грудь: отжимания на брусьях в гравитоне и отжимания от пола -- возможно с упором на колени, 2 подхода по 15 раз.

Если остались сили, можно и нужно постоять в планке.

Отдых между подходами не менее минуты, вес должен позволить технично выполнить каждое повторение в каждом подходе. Работа до отказа в данной программе противопоказана.

4. Растяжка, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.
5. Кардио: 20 минут в аэробной зоне с плавным выходом.

После 2-3 недель работы по этой программе можно с уверенностью сказать, что ваш организм восстановлен и готов к нормальному тренингу.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив