Ответ на задачку

 

Безусловно, задачка у меня получилась с подвохом. На самом то деле, как такового правильного ответа на нее нет, есть лишь разные варианты решений – зато она максимально приближена к жизни. Я специально не указывал напрямую процент жира у нашего атлета и не писал других наводящих мыслей, хотя одна зацепка все же была – я написал, что действовать мы пытаемся по-науке, а не как попало. А по науке нужно свести количество случайных переменных к минимуму, только в таком случае можно получить прогнозируемый результат. В остальных случаях будет гадание на кофейной гуще – чисто эмпирически, на основании опыта, можно угадать, но зачем гадать вообще?

 

Ответ “на пятерку” – опираться на сухую массу тела (в англоязычной литературе LBM  -  Lean Body Mass), что дает абсолютно предсказуемый результат.

 

Кости, кожа, внутренние органы и т.п. вещи, которые входят в эту самую сухую массу – относительно неизменная величина у одного человека (разве что заполнение кишечника и количество воды играют роль, но их легко отсечь если наблюдать за недельной динамикой веса).

Две главные переменные, которые нас собственно и интересуют – количество мышц и количество жира. Для установления нормы нутриентов в первую очередь нас интересуют потери белка внутренними органами  и мышцами (основной потребитель белка) – жир это метаболически неактивная ткань и белок для его восстановления не требуется (его восстановление вообще особо не требуется). Поэтому именно сухая масса тела является наиболее четкой опорой для определения необходимого количества нутриентов, и все рекомендации в серьезной литературе даются именно в опоре на эту цифру.

 

Сложности тут могут быть с определением того, сколько именно составляет эта сухая масса. Для определения есть такие методы, как калиперометрия, расчет по таблицам, биоимпедантный анализ и всякие недоступные никому подводные взвешивания.

 

Тут нужно понимать, что точное определение до грамма тут не нужно – нужно понимать примерное значение, ошибка в пару килограмм несущественна (нормы белка не жесткие, и можно интуитивно скомпенсировать эту ошибку выбрав больше или меньше белка в указанном диапазоне).

 

В нашем примере можно сделать предположение, что сухая масса атлета составляет примерно 73-75 кг (если при 80 он похож на соревновательного билдера, но не такой сухой, то его процент жира составляет примерно 8-10%). Т.о. нужно ориентироваться на 75 кг, и использовать средние рекомендуемые цифры для текущих задач по норме белка (по сути это и есть ответ на отлично), или с запасом взять 80 к, и ориентироваться на нижние или средние значения.

 

Вариант “на четверочку”, который также часто используется в литературе – ориентироваться на “идеальный вес”. Тут сразу каждый представляет идеальную фигуру, а речь идет об идеальном весе – его можно определить по центильным антропометрическим таблицам. Сегодня с sahar_rad мы как раз касались простого ориентира, по которому можно прикинуть свой идеальный вес (и даже сделать предположение о сухой массе). Если вы не занимаетесь спортом, не имеете гипертрофированных мышц, то ваш идеальный вес по самой простой формуле составляет рост в см минус 110. Если занимаетесь спортом на среднем уровне – то рост минус 105. Если находитесь на пике формы мышечного развития – то рост минус 100. Если наш атлет на пике формы, то его ориентировочный идеальный вес составляет порядка 75 кг, т.о. хороший и отличный ответы на вопрос фактически совпадают в данном примере.

 

Вариант “на троечку” – ориентироваться на желаемый вес. Значения в этом случае уже будут среднепотолочные – две переменные в одном уравнении уже дают плохо прогнозируемый результат. Для обывательских нужд и этот вариант сойдет – но перебор по белку как минимум будет приводить к уменьшению количества углеводов или жира в рационе, что тоже не особо то способствует диете.

 

Ну и вариант на “двоечку” – ориентироваться на текущий вес (т.е. никак не учитывать количество мышц, или учитывать эмпирически, а также извращать рекомендации из серьезной литературы или приводить их к эмперическим же значениям – снова две переменные, да еще и в состоянии ручного управления) или выбрать вес минус 110 (65 кг в данном примере) в качестве идеального веса – будет недобор по белкам.

 

Резюме: ориентиры по нутриентам в СЕРЬЕЗНОЙ литературе (руководства по диетологии, статьи диетологов и спортивных диетологов) указываются на сухую массу или как вариант на идеальный вес (разница в реальной жизни особой погоды не играет). При выборе схемы учитывается текущий процент жира (чем он ниже, тем больше белка требуется); уровень физической активности (чем выше и интенсивнее, тем больше нужно белка) и характер диеты (чем ниже калорийность, тем больше белка нужно.

Теоретически в литературе по бодибилдингу и т.п. статьям также указывается сухой вес – но это лишь теоретически, что они имеют в виду на самом деле не известно, думаю, что зачастую даже им.

Пример необходимого количества белка из материалов Лайла Макдональда:

Потребности в белке на очень низкокалорийной диете (формат быстрого похудения):