by Dan John – 4/16/2012

Но когда я говорю ребятам, занимающимся с железом, что "приседания очень важны", то на меня сыпется куча уточняющих вопросов о высоком и низком положении грифа, приседаниях Зерхера и кубковых, фронтальных и рывковых, приседаниях на ящик и в станке Смита, и еще о десятке вариаций, стилей, опций и нюансов, о которых я даже и не задумывался.

Отчасти мы так все запутываем из-за разнообразия доступных снарядов. Даже если вы занимаетесь совсем недавно, вы, наверное, уже в курсе, что есть штанга, есть гантели, есть гири и есть сто тысяч тренажеров. Так что нет ничего удивительного в том, что мы затрудняемся в выборе инструментария, когда беремся что-то развивать.

А что мы хотим развивать?

Обычно это какое-то качество. Например, штанга - главный инструмент развития силы. Соревновательные движения тяжелой атлетики - включая жим штанги стоя, который выкинули из соревнований в 1972 году, но для которого желательно найти место в своей программе - могут изменить жизнь. Можно стать настолько сильным, что ребята постарше даже словом побоятся вас задеть.

Как сейчас помню: мой друг Эрик толчковым жимом поднимает в воздух не следившего за языком приятеля старшего брата. Тот тип тогда очень смешно болтал ногами в воздухе. Ах, эти чудесные воспоминания о безвозвратно ушедшей юности.

Если вам захочется чего-то большего, то пауэрлифтерская тройка (жим лежа на скамье, приседание со штангой на спине и становая тяга) обладает непревзойденной способностью превращать сорокакилограммовых джентльменов в чудовищ, которые сдвигают горы одним лишь взглядом.

Хотите гибкости и свободы движения? Где-то в 1980 году я написал, что приседания со штангой над головой, становая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях и подтягивания (если их делать правильно) сделают больше для вашей гибкости, чем занятия в балетном классе, хоть и без красивых пачек и пуантов.

Вам нужны доказательства? Схватите случайного прохожего и заставьте его сделать фронтальный присед. Ему, разумеется, может не хватить силы, но в первую очередь ему не хватит свободы движения в запястных, локтевых и плечевых суставах, гибкости в спине и тазовом поясе. Ведь больше для фронтального приседа ничего и не требуется. (кому не хватает гена - это называется "сарказм")

Для гипертрофии, или "телостроительства", штанга также актуальна. Мой пример, когда я набрал 40 фунтов [18,16 кг] за 4 месяца на тяжелой атлетике, можно не брать в расчет, но три-четыре поколения атлетов тоже успешно занимались бодибилдингом со штангой. Великий Робби Робинсон дал мне однажды совет: для набора мышц надо чередовать фронтальные приседания со становой на прямых ногах и жимы лежа с подтягиваниями. Прекрасный совет.

И есть еще одна интересная штука, которую я называю "созданием брони". Это я прописываю бойцам и ребятам из тех видов спорта, где приходится в прямом смысле слова сталкиваться с противником. Чтобы выходить победителем из такой схватки, желательно делать становые тяги широким (рывковым) хватом, приседания Зерхера, сгибания рук со штангой (лучше с толстым грифом) и жимы лежа. По моему опыту, эти упражнения действительно помогают.

Таким образом, с одним лишь снарядом, штангой, можно развивать различные физические качества: силу, гибкость и подвижность, набирать мышечную массу или подготавливать тело к столкновениям. Но вся беда в том, что большинство людей, зайдя в зал, старается делать буквально всё сразу.

Это еще одна проблема: многие думают, что если не выжимать из себя все силы и не загонять в застой, то не тренируешься по-настоящему.

Что же делать? Подведем промежуточные итоги: 

Для начала вам понадобится календарь, ваш главный помощник для достижения тренировочных целей. Дневник тренировок и дневник питания тоже абсолютно необходимы, но они говорят лишь о прошлом:

Я ел то...
Поднимал сё...

Календарь же говорит о будущем. С его помощью вы не только определите, куда вы хотите добраться, но и наметите промежуточные пункты этого путешествия.

Итак, вот мои идеи. Первая - светофор. Некоторые люди это понимают. Свет зеленый говорит: тренируйтесь, путь открыт. Но желтый и красный - это разной степени ограничения.

В "зеленые" периоды времени вы можете тренироваться по очень тяжелым программам, требующим большой концентрации, упорства и сил. Если какое-то испытание требует дополнительных источников энергии, то принимайте спортивные добавки и продолжайте пахать, это же не на всю жизнь!

Для гипертрофии я предлагал программу Mass Made Simple. Всего шесть недель, четырнадцать тренировок и тысячи повторов. Для тяжелоатлетов есть программа "Big 21" [следите за обновлениями], которая становится достаточно напряженной к третьей неделе. Но вы сможете 3, 4, 5 и даже 6 недель тренироваться действительно тяжело.

Желтый сигнал светофора на дорогах - внимание. Я же им обозначаю тренировки "для галочки". Когда просто надо сделать в зале то, что должен, и уйти домой, чтобы поесть нормальную, здоровую пищу и хорошо выспаться.

В "зеленый" период вы можете выжать из себя максимум, стремясь скорее приблизиться к своему идеалу, но я еще не встречал человека, который может пахать изо всех сил более шести недель (без поддержки правительства или анаболиков). Поэтому большинство предлагаемых мной программ не длятся дольше.

Красный сигнал - остановка. Я раньше думал, например, что во время развода с супругом лучше оставить тренировки, но потом встречал женщин, которые именно в этот период особенно яростно рвут штангу.

Разумеется, хирургические (и иные) операции, сложные жизненные ситуации и т.п. - это "красное" время. Я не предлагаю совсем перестать двигаться и следить за питанием и сном, но важно правильно оценивать свои силы в этот период.

Таким образом, светофорная концепция поможет вам определить, когда вам стоит пробовать что-то новое и напряженное.

Все очень просто. Вы можете с полной отдачей сосредоточиться на определенной тренировочной цели в "зеленый" период. Красный и желтый не говорят о том, что не следует ничего делать. На самом деле, в эти периоды "посещения" зала будут вас поддерживать, если в жизни не хватает стабильности.

Но это не то время, когда можно и нужно повышать интенсивность, объем или частоту тренировок. В настоящее время я стараюсь научить клиентов планировать свою жизнь так, чтобы напряженные тренировки ничему не мешали и им ничего не мешало.

Например, налоговый служащий может отметить желтым цветом в календаре март и апрель, а школьный учитель - май/июнь и август/сентябрь. Родители маленьких детей могут так отметить декабрь, со всеми его елками, палками, снежками и беготней за подарками.

Если вы потратите несколько минут на раскрашивание календаря, то ничего не потеряете, а сэкономить, как при подсчете расхода финансов, сможете немало.

Второй же подход к научному распределению тренировок в течение года - концепция ">

Тренировки ">ожидаете определенного результата - и вовремя! (как в жизни думаете, что автобус все-таки придет)

Тренировки "> возможность исследовать и получать удовольствие от процесса.

Это очень простая концепция. Скамья, как, например, и штанга, может использоваться по-разному. Когда вы сидите на автобусной остановке с желанием добраться до офиса, вы не просто надеетесь, что автобус придет вовремя, вы рассчитываете на это. Даже небольшое опоздание иногда может угробить плодотворный рабочий день.

Скамейки в парке по виду точно такие же, как и скамейки на остановке. Но, когда вы отдыхаете на них, вас не волнует, прискачет ли сегодня бельчонок Тоби или нет. Вы просто сидите и наслаждаетесь этим процессом.

Мой друг Джош Хиллис считает, что большинству людей достаточно четырех месяцев ">

Оставшееся время - парковые скамейки. Когда главная цель тренировок заключается лишь в них самих. Короче говоря, можно 8 месяцев в году тренироваться в свое удовольствие и при этом достигать поставленных целей. 

Подавляющая часть человечества об этом не подозревает. В прогрессивных умах господствует идея, что ежетренировочный отказ - это единственный путь, которым можно чего-то добиться. Это заблуждение - и оно помешало очень многим полюбить тренировки с железом и обрести желаемую форму.

Как выглядит программа "остановочной скамейки"? Например, после Velocity Diet – 28 дней практически без еды, но зато с шестью низкоуглеводными, ускоряющими метаболизм коктейлями - я собирался выбить челюсть Крису Шугарту (любящим, заботливым ударом), но меня отвлекли появившиеся на животе кубики. 

Суть программы "остановочных скамеек": вы вкладываетесь и вы ожидаете, вы требуете результат. В минувшем январе я проделал четырехнедельный гиревой цикл "Kettlebell Fever", в котором, например, тренировка первой недели включала 245 приседаний и 315 махов. Автору этой программы очень и очень повезло, что я остался доволен своими достижениями.

Интенсивные массонаборные циклы и изнурительные сушки - это типичные примеры программы "остановочных скамеек". К сожалению, большинство людей меняет одну новую-секретную-волшебную диету или программу на другую без какой-либо попытки осмыслить свои действия.

На жир надо набрасываться как на кровного врага, не щадя сил и используя все средства. Делать это 365 дней подряд затруднительно. Так что посмотрите на календарь, припомните все важные грядущие события и выберите тот период, когда ничто не помешает вашему крестовому походу к стройности.

Если цель - масса, то никто не будет отрицать, что многоповторные приседания помогают набрать несколько кило. Я пролистал все тома своих тренировочных дневников и ни разу не нашел, чтоб мне удавалось приседать тяжело более шести недель (потом приседательные части тела отказывали). Я набирал мышцы, терял жир, все было ок, но в определенный момент суставы ясно говорили: НЕТ! Раз (или два) в год устраивайте такой приседательный цикл и вкладывайте в него всю душу.

В остальное время надо тренироваться как на "скамейке в парке". Я трачу уйму времени, перемывая мозги тем пациентам, которые были убеждены, что каждая тренировка каждой недели каждого года должна быть как в СПАААРТЕЕЕ!!! Я же убежден, что в большей части тренировок вы должны спокойно работать над основными упражнениями. 

Основными? Это какими же? Самыми естественными и доступными; обычный человек может:

• толкать что-нибудь
• тянуть что-нибудь
• висеть (подтягиваться)
• приседать
• переносить что-нибудь

Каждое движение делайте хотя бы раз в неделю. Сколько повторений?

Ничего хитрого придумывать не нужно, большинство программ содержат 15-25 рабочих повторов:

3 подхода по 5 подходов по 3 повторения
8 повторений
по 5 повторений

Добавляйте блины, когда можете, и просто появляйтесь в зале, чтобы все продолжалось. В недавней

День 1
жим лежа
приседания

День 2
жим лежа
становая тяга

А вот что я добавил к ней:

• Из блинов только двадцатки и десятки
• Не меньше десяти повторений в жимах лежа и приседаниях до последнего подхода
• Не меньше пяти повторений в становой тяге

Т.е. в жиме лежа первый подход из десяти повторений, прибавка 20 (или 40) кг, еще десять повторений и так далее до последнего рабочего веса, повторений столько, сколько получится.

Например, я в 1993 году делал такое:

60 x 10
140 x 10

В приседаниях последний подход надо делать со своим весом или около того (80-100 кг), но не меньше 30 повторений.

В становой тяге продолжайте добавлять вес, пока получается 5 повторений в подходе. Иногда позволяйте себе тяжелые тройки и двойки.

На бумаге это очень просто!

Я предлагаю и другие сокращенные программы, да и многие авторы их очень любят. Самое главное - просто ходить в зал и тренировать все тело естественными движениями с адекватной нагрузкой, а потом возвращаться домой и восстанавливаться. Эти "простые" тренировки и занимают большую часть года.

Смысл в том, чтобы выбрать снаряд и работать над одной определенной целью: сила, сжигание жира, набор мышечной массы, взрыв, гибкость и подвижность. К сожалению, очень трудно улучшать все одновременно. На самом деле, это невозможно.

Так что осталось лишь честно отметить на календаре те месяцы, в которые можно попахать, и сделать это.

А в остальную часть года тренируйтесь спокойнее, выполняйте запланированные подходы, просто не бросайте тренировки. Как ни странно, именно в это время наша сила чудесным образом растет. Я не знаю, почему так устроено, но это работает.

Так что не выбрасывайте дневник тренировок и питания, но обязательно сделайте инвестиции в календарь. Если он вам все же не по карману, попробуйте походить по торговому центру: некоторые фирмы раздают рекламные календарики бесплатно.