Осенний FAQ 5 - ответы!

olegtern — 28.10.2011 Интересует полезность-вредность силовых тренировок во время менструации. Читала, что некоторые асаны в йоге, к примеру, не рекомендуют в этот период выполнять. А с силовыми есть подобные ограничения?

Ключевых вопросов, которые могут повлиять на принятие решение о тренировках и их характере во время месячных (и перед ними, во время ПМС, например) три.

Первый – физическое самочувствие. До сих пор нет единого ответа на вопрос о том, улучшают или ухудшают физические нагрузки разной интенсивности течение месячных и самочувствие при этом: есть ряд исследований, где показано улучшение состояния женщин, есть критическое отношение к таким исследованиям и методологии (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18620466). В целом, можно сказать, что это индивидуальный вопрос, но шансы, что с физическими нагрузками все будет протекать легче, чем лежа на диване высоки. Думаю, любая взрослая женщина имеет опыт в этом вопросе, и может сказать как лучше ей (по понятным врожденным физиологическим особенностям, я этот вопрос могу рассматривать только теоретически).

Второй – обильность кровотечения. Опять же, есть данные, что умеренные физические нагрузки уменьшают всяческие неприятные симптомы, связанные с самим кровотечением, и ускоряют течение месячных за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Но упражнения, которые могут способствовать скоплению крови в малом тазу и венах нижних конечностей, например такие силовые упражнения как приседания, становая тяга и прочие упражнения с натуживанием, могут усиливать кровотечение и ухудшать течение месячных. В общем то не смертельно, но неприятно. Опять же, опыт и понимание того, какое кровотечение является нормальным у большинства женщин есть, ориентироваться в решении тренироваться или нет можно по самочувствию, но в целом тяжелые тренировки на этот период лучше не планировать, а вот кардио-нагрузки, тренировки на выносливость, отработка техники – скорее всего только на пользу, при хорошем или удовлетворительном самочувствии.

Третий – обсуждается вопрос, что физические нагрузки во время месячных могут стимулировать развитие эндометриоза. Один из механизмов в развитии этого заболевания - попадание крови из матки во время месячных в брюшную полость. Заметьте, не причин, механизмов - причины эндометриоза до сих пор не установлены, и очевидно что они не механистические, а связаны более сложными процессами, иначе бы не было внутреннего эндометриоза, когда клетки эндометрия "прорастают" в мышечные слои матки. Вероятнее всего патогенез связан с гормональными нарушениями, что в том числе меняет характер перистальтики маточных труб, по причине чего такой заброс возможен - в норме он происходить не должен, к тому же, скапливающаяся кровь может выделяться через зев матки.

Так вот, некоторые врачи полагают, что тренировки во время месячных приводят к попаданию крови из матки в брюшную полость, и дальнейшему развитию эндометриоза, по причине чего запрещают своим пациенткам тренировки во время месячных. На мой взгляд, такие опасения не являются обоснованными. Судя по данным литературы, подтверждений данной гипотезе также никаких нет - наоборот, по данным исследований наблюдается положительная корреляция между занятием женщин интенсивными видами спорта, и снижением риска эндометриоза (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851229), хотя в таких исследованиях целенаправленно не проводят тренировки женщин во время месячных, таких данных нет.

Как бы то ни было, вполне достаточно исключить во время месячных тяжелые интенсивные тренировки, упражнения, где требуется существенное повышение давления в брюшной полости (тяжелые приседы, становая тяга и т.п.), всяческие перевернутые позы и долгое стояние вверх ногами (хотя я сильно сомневаюсь, что под силой тяжести кровь в матке потечет не туда, куда нужно).

Один знакомый на днях убеждал, что от принятия витаминов в таблетках (всевозможные комплексы а-ля Компливит или Центрум) больше вреда, чем пользы и что они способствуют преждевременному старению (как-то это связано со свободными радикалами, подробностей не помню, т.к. объяснение было довольно путанное). Так ли это?

О том, что прием витаминов в таблетках вопрос спорный, скорее всего бесполезный и даже потенциально вредный, я уже писал и не раз. Но, как говорится, повторение - мать учения.

Напомню фразу Парацельса о том, что "все есть лекарство, все есть яд, и лишь доза отличает одно от другого" - это отлично подходит и для витаминов - это вещества, которые имеют высокую биологическую активность в малых дозах, поэтому превышение дозы сверх нормы может привести к негативным эффектам. Понимание вопроса как "чем больше - тем лучше" ложное, и может привести к не самым приятным последствиям.

Дефицит витаминов - проблема для здоровья, но нужно помнить о том, что вся эволюция человека - это приспособление к дефицитарному питанию. Никогда, за исключением последней сотни лет, люди не страдали от избытка пищи, однако страдали от ее недостатка постоянно, и поэтому все механизмы выживания нацелены на борьбу с дефицитом в пище - в том числе, с дефицитом витаминов. И организм с этим вполне приемлемо справляется - стоит посмотреть на алкоголиков, которые много лет питаются водкой, и живут, или на многих строгих веганов и уж тем более всяких сыромоноедов, которые годами существуют в дефиците витаминов вполне себе приемлемо, на первых порах даже неплохо. Именно у таких категорий населения и можно увидеть признаки гиповитаминоза или авитаминоза в современном мире. Ну еще при каких-то заболеваниях, нарушающих всасывание витаминов - в других случаях добиться гиповитаминоза или авитаминоза современному человеку довольно сложно.

Правда стараниями маркетологов, которым нужно продавать витаминные добавки, практически удалось внушить, что это не так. Например, заезженный миф о том, что в фруктах и овощах сегодня значительно меньше витаминов и минералов, чем сто и даже двадцать лет назад, мол по этой причине мы не можем без добавок справится с обеспечением витаминами рациона.

Если кто-то пытался выяснить, откуда ноги растут у этого заявления, то наверняка ничего путного не нашел. Есть несколько "исследований" на которые ссылаются сторонники концепции снижения количества витаминов в пище. Так, в 1996 г диетологи из санатория Оберталь опубликовали одно из таких исследований, в котором сравнили содержание витаминов в растительной пище с данными исследования Сиба-Гейги 80-х гг. По результатам было показано, что якобы за 15 лет содержание ключевых витаминов в овощах и фруктах упало чуть ли не на 50%. Но на самом деле дизайн исследования был настолько убогий, что скорее смахивает на поттасовку - взяли набор овощей и фруктов из супермаркета и сравнили данные с исследованием пищи, купленной у фермера с минимальным сроком хранения - к тому же это была закупка продуктов, выращенных в другом месте. Репрезентативность такого метода ниже плинтуса - в первом исследовании, с которым сравнивали, изучали пищу 2-3 дней отроду, а во втором после нескольких недель хранения. К тому же сами продукты были разные, выращенные в разных условиях и т.д., т.е. сравнивали несравнимые вещи и делали выводы. Молчу уже, что анализ производился в разных лабораториях, с разным оборудованием, с разными возможностями, которые поменялись за те же 15 лет.

Если сравнивать более репрезентативные данные, например, справочники по содержанию в еде питательных веществ, то существенной разницы по составу за последние 20 лет нет - а имеющуюся можно объяснить изменением точности измерений. Сравнивать с данными столетней давности практически невозможно - лабораторные исследования существенно поменялись.

Надо также учитывать тот факт, что есть и обратная проблема - витамины добавляют во многие продукты, и их употребление с пищей становится неконтролируемым, и риск избытка весьма реален. Посмотрите 10 минут рекламу по телевизору - витамины сейчас добавляют практически во все, даже в стиральный порошок и лак для ногтей.

Но это все лирика, давайте посмотрим по существу вопроса - какие есть интересные исследования по поводу применения витаминных добавок.

Многолетние наблюдения показали, что польза от приема мультивитаминов в отношении предупреждения ключевых заболеваний и смертности не обнаружена: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248

Исследование 2009 года, витаминные добавки не снижают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности у женщин в постменопаузальном периоде: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221

Более того, в исследовании 2011 г также показано, что применение добавок с витаминами и минералами для пожилых женщин может повышать риск смертности: http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/abstract/171/18/1625?maxtoshow=&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=supplements+shorten++life&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT

В исследовании 2008 года авторы не обнаружили доказательств в поддержку обогащения антиоксидантами пищи как для первичной (у здоровых), так и для вторичной (при имеющихся заболеваниях) профилактики. Витамин А, бета-каротин и витамин Е при определенных обстоятельствах могут сокращать продолжительность жизни: http://www2.cochrane.org/reviews/en/ab007176.html
То же, в пересказе ББС: http://news.bbc.co.uk/hi/russian/news/newsid_7350000/7350613.stm

Антиоксиданты могут нивелировать положительные эффекты физической активности: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800

Очевидно, что необходимо провести еще множество популяционных исследований и метаанализов, но логика и исследования сходятся, и это достаточно веский аргумент при принятии решений.

Выше прозвучал вопрос о витаминах. А я все никак не могу уяснить по поводу витаминов, добавок и т.д. Что в обязательном порядке (кроме сбалансированного питания, разумеется) необходимо принимать, занимаясь с железом? Стандартные три тренировки плюс пару кардио (теннис)? Спасибо :)

При условии сбалансированного питания - ничего, по крайней мере если мы говорим о любительском спорте, в спорте высоких достижений приоритеты могут отличаться. Если питание несбалансировано - то нужно сделать его сбалансированным.

Можно посчитать оправданным прием рыбьего жира в капсулах циклами 2-3 раза в год по инструкции, т.к. получить достаточное количество омега-3 жиров в рационе в нших широтах бывает непросто. В некоторых случаях, по рекомендации врача, есть смысл приема хондропротекторов. Необходимости в приеме любых других добавок я не вижу - как вы можете убедиться по ссылкам выше, вряд ли это даст какой-то профит, а может принести даже вред.

Сохранено