Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — тренировка на растяжку
fitseven — 02.11.2022
Боли в нижней части спины и в пояснице — типичные последствия сидячего образа жизни. В этом случае может наблюдаться потеря тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими.
Предложенный ниже комплекс домашних упражнений предназначен для растяжки мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении тренировку укрепляют глубинные мышцы позвоночного столба, способствуя улучшению осанки.
Упражнения для укрепления поясницы
Представленные ниже упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины.
Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер).
В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.
// В продолжение темы:
- Комплекс упражнений для увеличения роста и выпрямления позвоночника
- Йога для осанки — простые упражнения
- Можно ли увеличить рост на 5-10 см?
Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.
Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.
// Как научиться отжиматься правильно?
***
Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.
// Вакуум живота — в чём польза для мужчин? Зачем нужно делать это упражнение?
***
Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.
***
Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно "смотрит" вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее
***
Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
***
Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.
// В продолжение темы:
- Тренировка для разминки и укрепления спины — 3 упражнения с фитнес-резинкой
- Гид новичка — пресс. Самый честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс
В продолжение темы:
Противопоказания
Упражнения на растяжку спины могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства.
Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер или характеризуются резкой болью, Фитсевен рекомендует обратиться к специалисту.
Боль в спине — когда нужно идти к врачу?
- острые болевые симптомы
- появления чувства онемения
- судороги в ногах, ощущение мурашек
- проблемы с желудком
Тренды видеомаркетинга 2025: как студия видеопродакшена помогает бизнесу оставаться актуальным 
чашечный бум сказочный пруд 
Адская примета города Малмыжа 
Снято во Вьетнаме 
"Если наступит завтра" 
Почему европейцы не пользуются пластиковыми плинтусами... 
Память дня, Леонид Быков 
15 апреля ● "День рождения Живого Журнала" 
Безбашенные электросамокатчики и «Московское долголетие» 
