Красивое тело - это работа!

irbis_legend — 06.08.2015 Я надеюсь, все помнят, что спортивную рубрику я начала вести для того, чтобы помочь тем людям, которые не могут заниматься с тренером и делают это самостоятельно.
Я делюсь своим опытом, практикой и тренировками.
Тренажерка не то место, которе берется наскоком и абы как.
Если хотите результат и не хотите получить травму, будьте осторожны, берегите себя и пашите-пашите-пашите.
А я вам в этом, конечно, помогу =)
.

.

Давайте пробежимся по тому, что мы с вами уже прошли:
1. Как лучше качать ягодицы
2. Интервальный бег
3. Проблемы с поясницей
4. Как лучше качать Бицепс бедра и Квадрицепсы

Каждое упражнение, которое я писала в статьях, либо указывала в комментариях можно адаптировать также и для домашнего исполнения, было бы желание.
Также я помню, что я должна написать про более эффективный метож сжигания жира по мимо интервального бега.
Также для пользователя creativemind_lj написать об укреплении суствов
И для пользователя  о беге с металическими пластинами/шурупами/штивтами.

Так как в нескольких постах я использовала такое понятие как Сеты или Супер сеты, кратко пояснив что это такое, то сегодня я бы хотела посвятить данному вопросу отдельнй пост.

СуперСет - это одновременное избавление от жира и наращивание мышц.
Однообразные тренинги, со временем, вызывают привыкание, также работать по одной и той же программе попросту скучно, поэтому чтобы решить обе этих проблемы сразу, люди и придумали сеты.
Суперсет или суперсерия - это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов(среднее количество - три). Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.
Антагонисты - это мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание - трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель - двуглавая мышца бедра, разгибатель - четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время.
Суперсет помимо всего дает вам возможность похудения. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.
Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделайте тренинг энергоемким и коротким по продолжительности.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Вот например сеты для бицепсов и трицепсов:
Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода

и др:
на спину: тяга штанги в наклонном положении — тяга к груди верхнего блока широким хватом.
на грудные мышцы: жим штанги лежа — сведение гантелей из положения лежа.
на плечевой пояс: жим гантелей — разведение рук в стороны с гантелями стоя.
на пресс: наклоны в сторону с гантелей — подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье.
на квадрицепс: жим ногами — разгибание ног на тренажере.
на бицепс бедра: становая тяга со штангой с прямыми ногами — сгибание ног в тренажере лежа.
на икры: подъемы на носки при помощи тренажера в положении стоя — подъемы на носки при помощи тренажера в положении сидя.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии
Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.
При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных, но об этом нам с вами пока рано =)))

.
С уважением, Ваша Надежда Ирбис
.
Добавляйтесь также в друзья в
и 
.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив