Как убрать “валики” над коленями?

miss_tramell — 15.12.2013 У меня – охуенные ноги:


Смогла построить себе – имею право учить других. Сегодня разберёмся с «валиками» над коленями.


О том, как их убрать, я писала подробный пост. Информация, данная в нём, по-прежнему актуальна. Однако появилась и новая: я открыла для себя упражнение, которое нагружает квадрицепс лучше, чем какое-либо из мне известных.

Болгарские сплит-приседания. Чем же они так хороши?

Они прорабатывают квадрицепсы глубоко, но не дают прирост в объёме.Такого эффекта можно достичь многоповторкой с малым весом, пока не появится жжение в мышцах. Мне, чтобы почувствовать жжение на разгибаниях ног сидя, приходится делать под 100 повторений в подходе. Да, это работает, но тренировка становится бесконечной. Второй минус: только квадрицепсы и задействованы: тратить столько времени на проработку одной единственной мышцы – неэффективно.

Я долго подбирала для себя упражнение, которое позволит “жечь” квадрицепс, не тратя на это по полчаса, и при этом проработать бонусом другие мышечные группы.

И нашла-таки! Рассказываю, как делать:

1) Встаньте спиной к скамье так, чтобы она была на несколько шагов позади вас.

2) Отведите одну ногу назад и положите её ступню на скамью.

3) Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Коленом за носок не выезжайте.

4) Выпрямите опорную ногу. Если будете отталкиваться пяткой, отлично проработаете ягодицы. В частности, зону перехода ягодиц в бицепс бедра – ещё одно проблемное место многих женщин. Кстати, оно хорошо шлифуется и гиперэкстензиями для ягодиц.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять и с гантелями в руках, и со штаногой или боди-баром на плечах. Однако не торопитесь: первое время работайте без веса. Упражнение – сложное: с весом с непривычки вы рискуете “завалить” корпус вперёд. Вместо скамьи можно использовать фитбол: это заставляет держать баланс, что всегда хорошо.

Вообще, болгарские сплит-сквоты – отличное комплесное упражнение на нижнюю часть тела для женщин: нагружает нужные мышцы в нужных пропорциях.

Вопросы?