День 91. Второй рывок

топ 100 блогов kit_karson22.12.2011

Отжимания с подъемом руки

Сегодня новый комплекс. Первые два упражнения выполняем по 1 разу.

1. Медленные приседания - вниз опускаемся 60-90-120 секунд (выбирайте себе время), вверх поднимаемся в 2 раза меньше по времени (30-45-60). Упражнение делаем 1 раз. поэтому сосредоточьтесь. В самом нижнем положении приседаем максимально вниз, кисти ставим на пол между ступней, скругляем спину в грудном и поясничном отделе, ощущая растяжку от низа лопаток до копчика. Затем медленно начинаем подниматься вверх. Такие банальные вещи, как прямая спина, опытным читателям моего блога напоминать не буду (но вот напомнил :)).

2. Разведение и сведение согнутых ног на турнике. Вис на турнике хватом сверху, на ширине плеч. Поднять согнутые в коленях ноги к животу, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу. МЕДЛЕННО начинаем разводить согнутые ноги в стороны и затем также МЕДЛЕННО сводить. Темп можно потом ЧУТЬ-ЧУТЬ увеличить, но не выше среднего. Максимальное количество раз.

Следующие 3 упражнения выполняются по круговому методу.
Всего 5 кругов.
Количество повторов - отжимания ориентируйтесь на 10, приседания на 20, подтягивания на 3-5.

1. Отжимания в упоре лежа с поочередным подниманием рук. Происходит это так - в упоре лежа стопы ставим на ширине плеч для лучшего сохранения равновесия. Делаем обычное отжимание, возвращаемся в упор лежа и поднимаем вперед-вверх правую руку до уровня глаз. Делаем еще оно отжимание, возвращаемся в упор лежа. Теперь также понимаем левую руку. Скорость подъема рыки выше средней, стараемся делать как легкий взмах, а не как подъем тяжелого коромысла. В какой-то момент, кто уже умеет отжиматься (наши участники умеют все, чего скрывать :)), вы заметите, что взмах руки удобно делать, когда вы поднимаетесь из нижнего положения для отжиманий. Разрешается и рекомендуется использовать инерцию. Это упражнение уже относиться к функциональному тренингу, так как очень напоминает движения, которые мы можем производить в жизни. "Дольф, подай ведро с песком", - кричит вам с крыши гаража ваш друг Жан Клод, и вы легко подаете с помощью инерции, да еще и одной рукой, да еще и приседая, так как двумя руками поднять его сил не хватит.

2. Приседания с ударами ног. Держим спину, руки у груди в защитной стойке (кулаки закрывают челюсть с 2 сторон). Используя принцип, описанный в первом упражнении, встаем и на подъеме делаем легкий взмах ногой вперед вверх на уровень живота вашего воображаемого спарринг-партнера. Фиксацию удара можно не делать, просто легкий расслабляющий взмах ноги, как будто расслабленный щелчок кнутом. Ловите инерцию, но соблюдайте технику и равновесие.

3. Подтягивание на турнике, ноги разводим в стороны и держим в таком положении все упражнение. Будьте очень аккуратны, никаких рывков, делаем плавно, без всяких дерганий. Представьте, что между стопами мы держим фитбол. Да и вообще можно с ним попробовать. 

Хвастаемся в комментариях :)

Напутствие от Дмитрия Яшанькина
Лучший отдых - смена деятельности! Играйте, двигайтесь, катайтесь, прыгайте, танцуйте, деритесь! Займитесь новым для себя видом спорта! Найдите свое хобби! Я нашёл! Спасибо моему другу и одному из лучших тренеров по боксу Евгению Ванюкову !





Все посты 100-дневного воркаута - ОГЛАВЛЕНИЕ



Дополнение:
Подтягивание с разведенными ногам рекомендуется для тех, кто подтягивается от 5 раз. Если вы пока не научились подтягиваться, выполняйте наш любимый вариант подтягиваний с ногами (ногой) на стуле.
http://ostrovrusa.ru/esli-ya-ne-mogu-podtyanutsya-dazhe-odin-raz/

Оставить комментарий



Предыдущие записи блогера :
Архив записей в блогах:
Оригинал взят у коллеги twower в Новые знаки различия и форма ВСУ. Полная версия Разработчик концепции новых формы и знаков различия ВСУ В.Гайдукевич опубликовал полный вариант документа "Предметы униформы и знаки различия Вооруженных сил Украины": ...
В галерее Билла обновление Смотрим http://www.tokiohotel.com/us/#bill_kaulitz_gallery/   ...
Эта жуткая история произошла недавно. Две милые девушки, Лена и Катя, закончили на родине универ и приехали в Москву. Им повезло – они устроились в солидное рекрутерское агентство. Рабочий день подходил к концу. За окнами стоял весенний ...
Как обстоит дело с детскими садами в Швеции? С какого возраста принимаются дети? Сколько стоит детский сад? Есть ли государственные детские сады, бесплатные или с минимальной оплатой? Как относятся к русским детям воспитатели и воспитаники? Кто ...
...