Без названия

топ 100 блогов ru_healthlife — 04.12.2024

Соотношения упражнений для лифтеров и штангистов

за перевод спасибо прекрасному republicommando











http://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

Вспомнил, что Тиб писал про базовое соотношение базовых весов основных упражнений. На базовой основе своего тренерского опыта, трудов Поликвина, рекордов безэкипировочного троеборья и (голосом Левитана) СОВЕТСКОЙ литературы по тяжелой атлетике.

Сразу у него здравая мысль: не пробуйте 1ПМ, он плавает день ото дня, а остановитесь на 3ПМ-5ПМ.


Все тело

Опорный лифт: приседание со штангой на спине (100%)


  • Приседание со штангой на груди: 85% от приседа со штангой на спине

  • Становая: 120% от приседа

  • Жим лежа: 75% от приседа

  • Жим лежа узким хватом: 67.5% от приседа

  • Жим толчковый ("швунг жимовой"): 65% от приседа

  • Жим на наклонной скамье (головой вверх): 60% от приседа

  • Жим (стоя, строго): 45% от приседа

  • Отжимание на брусьях: 85% от приседа (включая собственный вес)

  • Подтягивание супинированным хватом: 88% от приседа (включая собственный вес)

  • Тяга штанги с опорой грудью (корпус горизонтален): 62% от приседа







  • Сгибание рук на пюпитре: 30% от приседа

  • Подъем на бицепс обратным хватом: 26.25% от приседа

  • Подъем на грудь и толчок: 80% от приседа

  • Рывок: 66% от приседа

  • Подъем на грудь: 81.6% от приседа

  • Толчок: 84% от приседа

  • Подъем на грудь в полуприсед ("в стойку"): 68% от приседа

  • Толчок в полуприсед ("швунг (толчок) толчковый"): 72% от приседа

  • Рывок в полуприсед ("в стойку"): 54% от приседа

Верх тела

Опорный лифт: жим лежа (100%)


  • Жим лежа узким хватом: 90% от жима лежа

  • Жим толчковый ("швунг жимовой"): 87% от жима лежа

  • Жим на наклонной скамье (головой вверх): 80% от жима лежа

  • Жим (стоя, строго): 60% от жима лежа или 75% от толчкового жима

  • Отжимание на брусьях: 110% от жима лежа (включая собственный вес)

  • Подтягивание супинированным хватом: 105% от жима лежа (включая собственный вес)

  • Тяга штанги с опорой грудью (корпус горизонтален): 83% от жима лежа

  • Сгибание рук на пюпитре: 40% от жима лежа

  • Подъем на бицепс обратным хватом: 35% от жима лежа


Для штангистов

Опорное движение: подъем на грудь и толчок (100%)

(тут тоже берется не 1ПМ, а 2ПМ)

  • Рывок: 82,5% от ПиТ

  • Подъем на грудь: 102,5% от ПиТ

  • Толчок: 105% от ПиТ

  • Подъем на грудь в полуприсед ("в стойку"): 85% от ПиТ

  • Толчок в полуприсед ("швунг (толчок) толчковый"): 90% от ПиТ

  • Рывок в полуприсед ("в стойку"): 67,5% от ПиТ

  • Приседание со штангой на груди: 110% от ПиТ

  • Приседание со штангой на спине: 125% от ПиТ





Оставить комментарий

Популярные посты:
albinus
Корпоративное обучение персонала: тренды и лучшие практики московского рынка
sheynefros
Во всех ты, душенька, нарядах хороша
anna_bpguide
Будапешт, Восьмой район. Другой двор
kavery
Время собак
gvenvivar
ЕДА НЕДЕЛИ
foto_history
Мы не будем обижать других, если только они не обидят нас; если же они обидят
Предыдущие записи блогера :
Архив записей в блогах:
Культовому режиссёру Игорю Фёдоровичу Масленникову (1931-2022) исполнилось бы
...
Раньше было...
Кстати. На АТ сегодня тема всплыла, упомяну-ка и здесь. О регулярных вздохах, что раньше, мол, была ого-го фантастика, а сейчас сплошное фе и фу - сплошные нагибаторы и пыщ-пыщ, да все одинаковые. Ну так вот. Цитата из "Бетономешалки" Брэдбери, которая написана была, еслечо, ажно в 1949 ...
По мнению американцев фашистов победила... Германия!!!
В Вашингтоне и Нью-Йорке корреспонденты RT спросили американцев, какие страны сыграли главную роль в победе над нацистами во Второй мировой войне. «Соединённые Штаты, Англия, Польша, Россия» , — сообщил собеседник RT. Жительница Вашингтона предположила, что ведущая роль в победе н ...
Как исправить пятницу 13-е:)))
Родиться в этот день! Иришке 8 лет.  Сегодня. Впервые за все ее дни рождения - уточнив список чего человек хочет в подарок -  я подумала что денег видимо не хватит :) Это я не на деньги жалуюсь сейчас, это я хвалюсь разнообразием ее интересов и размахом запросов. Какое же это кла ...
Автомобильно-счастливое
Новенький джип. Темно-зеленого армейского цвета – но такого теплого. С довольно таки угрожающей и несколько свирепой мордой. С темно-красными стикерами. Пахнущий внутри новенькой кожей. С восемью передачами, кучей всяких прибамбасов, сидениями и рулем с подогревом, мягчайшим ходом, на ...
WOW Авто Армия Беларусь Бизнес Видео Дети Жесть Животные Закон Здоровье Игры Интернет Искусство История Казахстан Кино Конфликты Коронавирус Коррупция Косметичка Криминал Кулинария Ликбез Литература Лытдыбр Медицина Мнения Музыка Наука Общество Олимпиада Отдых Отношения Персоны Политика Природа Происшествия Путешествия Разное Разоблачения Реклама Религия СНГ Сиськи События Спорт Страны ТВ и СМИ Творчество Технологии Транспорт Троллинг Финансы Фото Шоубиз Штуки Экономика Юмор