­
­

Без названия

топ 100 блогов ru_healthlife04.12.2024

Соотношения упражнений для лифтеров и штангистов

за перевод спасибо прекрасному republicommando











http://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

Вспомнил, что Тиб писал про базовое соотношение базовых весов основных упражнений. На базовой основе своего тренерского опыта, трудов Поликвина, рекордов безэкипировочного троеборья и (голосом Левитана) СОВЕТСКОЙ литературы по тяжелой атлетике.

Сразу у него здравая мысль: не пробуйте 1ПМ, он плавает день ото дня, а остановитесь на 3ПМ-5ПМ.


Все тело

Опорный лифт: приседание со штангой на спине (100%)


  • Приседание со штангой на груди: 85% от приседа со штангой на спине

  • Становая: 120% от приседа

  • Жим лежа: 75% от приседа

  • Жим лежа узким хватом: 67.5% от приседа

  • Жим толчковый ("швунг жимовой"): 65% от приседа

  • Жим на наклонной скамье (головой вверх): 60% от приседа

  • Жим (стоя, строго): 45% от приседа

  • Отжимание на брусьях: 85% от приседа (включая собственный вес)

  • Подтягивание супинированным хватом: 88% от приседа (включая собственный вес)

  • Тяга штанги с опорой грудью (корпус горизонтален): 62% от приседа







  • Сгибание рук на пюпитре: 30% от приседа

  • Подъем на бицепс обратным хватом: 26.25% от приседа

  • Подъем на грудь и толчок: 80% от приседа

  • Рывок: 66% от приседа

  • Подъем на грудь: 81.6% от приседа

  • Толчок: 84% от приседа

  • Подъем на грудь в полуприсед ("в стойку"): 68% от приседа

  • Толчок в полуприсед ("швунг (толчок) толчковый"): 72% от приседа

  • Рывок в полуприсед ("в стойку"): 54% от приседа

Верх тела

Опорный лифт: жим лежа (100%)


  • Жим лежа узким хватом: 90% от жима лежа

  • Жим толчковый ("швунг жимовой"): 87% от жима лежа

  • Жим на наклонной скамье (головой вверх): 80% от жима лежа

  • Жим (стоя, строго): 60% от жима лежа или 75% от толчкового жима

  • Отжимание на брусьях: 110% от жима лежа (включая собственный вес)

  • Подтягивание супинированным хватом: 105% от жима лежа (включая собственный вес)

  • Тяга штанги с опорой грудью (корпус горизонтален): 83% от жима лежа

  • Сгибание рук на пюпитре: 40% от жима лежа

  • Подъем на бицепс обратным хватом: 35% от жима лежа


Для штангистов

Опорное движение: подъем на грудь и толчок (100%)

(тут тоже берется не 1ПМ, а 2ПМ)

  • Рывок: 82,5% от ПиТ

  • Подъем на грудь: 102,5% от ПиТ

  • Толчок: 105% от ПиТ

  • Подъем на грудь в полуприсед ("в стойку"): 85% от ПиТ

  • Толчок в полуприсед ("швунг (толчок) толчковый"): 90% от ПиТ

  • Рывок в полуприсед ("в стойку"): 67,5% от ПиТ

  • Приседание со штангой на груди: 110% от ПиТ

  • Приседание со штангой на спине: 125% от ПиТ





Оставить комментарий

Предыдущие записи блогера :
Архив записей в блогах:
...
Фашизм, как и сатанизм, маскируется под многими масками и именами, но по делам узнаем их. В американском штате Аризона  тюремщики отремонтировали газовую камеру, которая не использовалась более 20 лет. Закупили ингредиенты для смертоносного газа, также ...
Как должен грамотно, с точки зрения закона (не по ведению души) отреагировать взрослый, столкнувшись с маленьким попрошайкой? (8-10 лет) Я не говорю об индустрии в метро больших городов. Я в маленьком городе, на крыльце магазина столкнулась: дайте 10 руб. Опешила как то и спросила "где ...
Друзья мои, я в печали. Два дня подряд я вывешиваю посты, посвященные лживости демократической идеи, в основе которой лежит фикция "народной воли" ( тыц , тыц ). Два дня подряд я пытаюсь найти в интернете демократа, который на пальцах докажет, что цитируемые мной Лев Тихомиров и ...
Максим Калашников ОТ АВГУСТА К АВГУСТУ Если сегодня и есть хитрый план – то как раз у сислибов Итак, РФ встречает 25-летний юбилей Августа-91, первого этапа Великой криминальной революции. Выскажусь и по этому поводу. Тем паче, что РФ, вослед за горбачевским Союзом, тоже движется к ...