ТТГ норма у женщин: как подготовиться к анализу крови и избежать ошибок 
Цветочный Тутаев. Продолжение 
Tallinn, Вышгород или Toompea 
Ночная терапия (сериал 2024) 
Утренний глоток поэзии 
Рисунки нейросетей 
Челлини наш Бенвенуто.... 
А вы знаете, что в Москве бушует ковид? 
Доходный дом Крестовниковой на Покровском бульваре ...
Абдоминальный жир — от какой еды образуется? Как убрать — рекомендации питания
fitseven — 20.02.2023
Хотя абдоминальный жир однозначно образуется от избытка калорий — состав рациона также играет роль. Существующий объём информации говорит о том, что чрезмерное количество быстрых углеводов в питании, а также недостаток растительных жиров могут усугублять ожирение.
Типичные рекомендации, имеющее задачей убрать абдоминальный жир, строятся на увеличении количества клетчатки — а также на контроле за типом употребляемых углеводов и пищевых жиров. Плюс, требуется повышенное внимание к уменьшению объёмов съедаемой соли.
// Абдоминальный жир — почему образуется?
Абдоминальный жир — это жировые отложения, накапливаемые внутри брюшной полости. Считается¹, что обхват талии выше 90 см для женщин и 100 см для мужчин означает наличие запасов подобного жира (измерения проводить мягкой лентой в 10 см выше бедренной кости, не втягивая живот).
Фактически, расширение абдоминальной области связано с увеличением количества жира, окружающего внутренние органы. Плохая новость в том, что такой жир способен негативно влиять на гормональный уровень — нарушая работу метаболизма и приводя к развитию хронических заболеваний.
Вероятно, наиболее частой причиной увеличения абдоминального жира является недостаток активности. Напомним, что Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует² 150 минут физических нагрузок в неделю — причём, для поддержания здоровья, а не для похудения.
// Читать дальше:
- как убрать живот — 100% рабочий метод
- как убрать бока — 4 лучших упражнения
- висцеральный жир — в чём опасность?
Какие продукты провоцируют?
В научной литературе³ принято понятие "западный" рацион — питание с обилием жирного мяса, рафинированных продуктов и сладких снэков. Исследования показывают, что подобный рацион негативно влияет на параметры здоровья — в частности, провоцирует нарушения чувствительности к инсулину.
По результатам научных данных4, “западный” рацион связан с 30% более высоким риском развития диабета — по сравнению с диетой, содержащей овощи и крупы. Можно предположить, что с подобным питанием может быть связан и более быстрый набор абдоминального жира.
// От какой еды растёт живот:
- избыточное количество жирного мяса
- переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски)
- избыточное количество насыщенных жиров (сыр, масло, жирное мясо)
- рафинированные углеводы (белая мука, белый рис, сладкая выпечка)
- фаст-фуд и сладости
- избыток алкоголя и кофеина
// Преддиабет — какие продукты питания провоцируют?
"Западный" рацион — в чём именно проблема?
Основные характеристики "западного" рациона — недостаточное употребление фруктов и овощей на фоне избытка насыщенных жиров и соли. Порции имеют большой размер (содержа избыточное количество калорий), а между приёмами пищи употребляются снэки и напитки на основе сахара.
Хотя методичка² правильного питания ВОЗ рекомендует ограничить свободные сахара до 10% от общей калорийности рациона, реальные цифры среди россиян примерно в 4 раза выше. Источником сахара выступают газировки, соки, печенье, выпечка, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, сладкие йогурты и так далее.
Насыщенные жиры, по мнению ВОЗ, также должны быть ограничены до 10% от нормы калорий — а их избыток связан с повышением уровня плохого холестерина и, в некоторых случаях, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
// Читать дальше:
- вредные углеводы — список продуктов с примерами
- насыщенные жиры — где содержатся?
- рафинированные углеводы — что это?
Избыток соли в питании и абдоминальный жир
Чрезмерное употребление натрия (компонента пищевой соли) связано с задержкой жидкости в организме — что повышает нагрузку на сосуды, провоцируя рост артериального давления. Соль также негативно влияет на процессы синтеза коллагена, ухудшая эластичность тканей.
Помимо прочего, основные источники соли — мясные полуфабрикаты, сыр, жареные орехи, сухарики и снэки — зачастую содержат слишком много трансжиров, насыщенных жиров и рафинированных (переработанных) углеводов на фоне отсутствия клетчатки, витаминов и минералов.
Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует² тщательно следить за количеством соли в рационе — полностью отказавшись от мясных полуфабрикатов и солёных снэков.
// Избыток соли — почему повышает давление и как вредит здоровью?
Как убрать абдоминальный жир?
Исследования показывают5, что для избавления от абдоминального жира необходимы как изменения повседневного питания — так и регулярные физические нагрузки. Причём, диета играет решающую роль — а люди часто переоценивают количество энергии, необходимой для занятий спорта.
Данные говорят о том, что по результатам 16 недель испытуемые, соблюдающие диету, теряли до 12% абдоминального жира — тогда как лица, соблюдающие диету и занимающиеся спортом смогли избавиться примерно от 15% располагающихся в абдоминальной области жировых отложений.
При этом учёные отмечают, что главную роль играет вовсе не строгость диеты — а продолжительность её соблюдения. Даже небольшие изменения питания приносят существенный результат в долгой перспективе. Другими словами, важна не диета — а постоянный переход на правильное питание.
С чего начать?
Если вы хотите убрать абдоминальный жир, вам придется отказаться от избытка углеводов, насыщенных жиров и соли прямо сегодня. Думайте не о том, как сбросить определенное количество килограммов, а о том, как побороть тягу к сахару и сладкому.
Следующим шагом станет увеличение ежедневной активности. Однако ошибочно считать, что спорт сжигает калории и за счет этого помогает худеть. В реальности механизм намного сложнее — физические нагрузки нужны для восстановления реакции тканей организма на инсулин, лептин, кортизол и прочие гормоны.
И, в конечном итоге, рассматривайте диету не как средство для экстренного похудения — а как режим питания, направленный на нормализацию параметров здоровья. Правильное питание необходимо организму постоянно — а не просто тогда, когда вы захотите убрать абдоминальный жир.
// Читать дальше:
- как отказаться от сахара — простая инструкция
- норма шагов в день — по возрасту
- формула сжигания жира — что нужно для похудения?
***
Абдоминальный жир — это жировые отложения, накапливаемые внутри брюшной полости. Причиной набора подобного жира является избыток калорий, а также употребление чрезмерного количества углеводов, насыщенных жиров и соли. Для того, чтобы безопасно убрать жир, потребуется долгосрочная стратегия с переходом на правильное питание.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- The Dangers of Belly Fat, source
- ВОЗ: рекомендации правильного питания, ссылка
- Obesity and the Western Diet: How We Got Here, source
- Association between dietary patterns and prediabetes risk in a middle-aged Chinese population, source
- Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial, source
Сохранено
|
|
</> |
Оставить комментарий
Популярные посты:
Архив записей в блогах:
Жаль, не повезло фильму с переводами названия. Deux Moi - "два я" или "два меня", выражает смысл, английское "Someone, somewhere" ("кто-то где-то") вообще ни о чем, русский же вариант "Он и она" концентрируется на романтической составляющей, а картина несколько сложнее. Но обо всем по ...
Вчира приехала доч жыны от предыдущих браков. Ей уже скора сорак лет, и ана мичтает о двух вещах, выйти зажуш и выйти на пенсию. Но ни то ни другое ей пака не светит, хатя ана и купила белае платье и фату, штоба приманивать правильный дзен.
Доца вылитая жына, только легче килаграм на ...
Это один из немногих случаев, когда перепев песни намного лучше первого исполнения! Лола бомба! ...
AstraZeneca может выйти из бизнеса по производству вакцин после того, как их вакцина против Covid вызвала образование тромбов. Правда не стоит себя обманывать, AstraZeneca сама хочет это остановить, напротив ее вытесняют, потому что они собирались сделать вакцины слишком дешевыми, и Биллу ...
