Грузчики в Новосибирске: профессиональные услуги для ваших переездов 
А кому 25 смешнейших лягушат? 
Да, дом в деревне. Но зато какой! 
Махаон 
Братьев слава из Братиславы 
Цветы каждый день. Календула 
о дряни 
В поисках героя нашего времени 
КРАЙНЕ ИНТЕРЕСНАЯ УКРАИНСКАЯ СОЦИОЛОГИЯ Бывший министр финансов России полагает, что уже через 10-15 лет врачи научатся существенно продлевать жизнь человека. Это важное заявление, и я ничуть не удивлён, что господин Кудрин сделал его именно сейчас, перед выборами президента, причём не где-нибудь, а на Общероссийском ...
7 подсобных упражнений, которых вам не хватает для базы
republicommando — 04.03.2023
Как улучшить результаты в становой тяге, приседании и жиме лежа
Чтобы стать сильнее в лифтерской тройке, нужно отрабатывать не только ее, но и подсобные упражнения, которыми многие пренебрегают. Разберем, как эта великолепная семерка помогает, в приседании, жиме лежа и становой тяге.
1. Жим на полу
Рабочие мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Если при выполнении жима лежа вы застреваете в мертвой точке на расстоянии 15-20 см от груди, это упражнение поможет ее преодолеть.
На соревнованиях вы жмете лежа с мостом, подключая для подъема штанги все тело. На тренировках же надо поработать строже, чтобы усилить именно жимовые мышцы. Жим на полу позволяет это сделать, поскольку начальная точка движения совпадает с мертвой точкой жима на скамье, а помощь всего тела исключается. Вы будете работать с меньшим весом, но при этом развивать чистую силу.
2. Присед с отягощением на поясе
Рабочие мышцы: квадрицепсы
Развитие силы происходит в основном в результате нейронной адаптации (1). Тренировки с большими нагрузками дают больший прирост силы по сравнению с тренировками с малыми нагрузками (2). К сожалению, тренировки с высокой интенсивностью вызывают значительное утомление (3).
Если мы рассмотрим основные упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга и приседания, то значительный вклад в утомление вносит осевая нагрузка (4). Осевая нагрузка - это когда ваш позвоночник испытывает сжимающую нагрузку.
Приседание с поясом позволяет обойти осевую нагрузку. Это делает его отличным упражнением для развития силы, поскольку вы можете тяжело тренировать ноги, разгружая позвоночник.
3. Тяга Пендли
Рабочие мышцы: разгибатели позвоночника, широчайшие, ягодичные
"Деформация" - это изменение формы под воздействием механических сил (9). Это наблюдается при подъеме веса, близкого к 1ПМ, когда вы видите нарушение техники (например, округление спины).
Некоторые исследователи отмечают до 40 градусов сгибания позвоночника во время приседания (10). Эта деформация снижает механическую эффективность, что в конечном итоге уменьшает максимальный вес, который вы способны поднять.
Тяга Пендли (в наклоне с пола) тренирует нижнюю часть спины, ягодицы и верхнюю часть спины. Это увеличивает силу спины и способность держать позвоночник в нейтральном положении, чтобы минимизировать деформацию во время тяжелых приседаний, становых и жима лежа. Повышение эффективности приводит к увеличению 1ПМ.
4. Обратная экстензия
Рабочие мышцы: разгибатели позвоночника, ягодичные, бицепсы бедер
Обратная экстензия нужна не только бодибилдерам, силовикам она полезна для укрепления низа спины и ягодичных (5).
Чем крепче и выносливее поясница, тем больше вы сможете отрабатывать тяжелые приседания и становые. А благодаря декомпрессии, возникающей во время выполнения упражнения (5), вы можете избавиться от болей в спине.
далее
Оставить комментарий
Популярные посты:
Архив записей в блогах:
недавно несколько раз описывал знакомым в жж и аськах примерный портрет девушки моей мечты вот еще один пример - под катом одежде не удивляйтесь - это реконструкция исторических событий ...
Поскольку философские воззвания к народу, народ не очень интересует, захотелось привлечь внимание «модной тематикой» про грядущую «катастрофу» 2012 года.
Признаюсь сразу, что еще не читала и не смотрела в Интернете ни какой информации об этом, ...
Почему в СССР гомосексуaлизм считaясь половым изврaщением, квалифицировался кaк уголовное преступление? Кaкaя этому былa подоплекa? Инaче скaзaть - кaким обрaзом гомосексуaльные отношения могли мешaть строительству коммунизмa? Слышaлa мнение, что ...
Сколько раз за день вы успеваете переодеться?! Я как минимум 3! Два раза днем и перед сном. И часто я просто меняю некоторые элементы в одежде, а иногда просто аксессуары. Сегодня один из редких дней, когда я надела джинсы (к вечеру похолодало и благо они и еще несколько пар туфель были в ...
