4-дневный недельный сплит для продвинутых

miss_tramell — 06.11.2014 Набросала себе новый 4-дневный сплит. Мне не жаль поделиться им с вами.

Прелесть этого сплита -- в том, что при четырёх силовых тренировках в неделю у вас нет пропуска между занятиями больше, чем 1 день.


День 1: ноги + ягодицы

1) Сумо со штангой.
2) Румынская тяга.
3) Гакк-приседания или жим ногами.
Комплексный сет:
4) Сгибания ног.
5) Разведения ног в тренажёре.

День 2: отдых или кардио.

День 3: верх

1) Тяга верхнего блока.
2) Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Суперсет:
3) Жим гантелей стоя.
4) Разведения гантелей в наклоне.
Суперсет:
5) Французский жим стоя.
5) Попеременные сгибания на бицепс.
6) Планка.

День 4: ноги + ягодицы

1) Плие со штангой.
2) Выпады.
3) Приседания с выпрыгиванием.
Суперсет:
5) Отведение ноги назад на нижнем блоке.
6) Махи ногами в стороны на нижнем блоке.

День 5: отдых или кардио

День 6: верх

1) Планка.
Комплексный сет:
2) V-cкручивания.
3) Велосипед.
4) Боксёрские скручивания.

Гигантский сет:
5) Т-тяга.
6) Тяга Райдера.
7) Жим гантелей стоя.
8) Разведения гантелей в наклоне.
9) Жим книзу одной рукой обратным хватом.
10) Сгибания на нижнем блоке.

День 7: отдых.

Обратите внимание, что в программе нет упражнений на грудные мышцы. Если у вас не стоят силиконовые импланты, обязательно их включите. Можно комплексным сетом, можно -- суперсетом со спиной в составе тренировки на верхнюю часть тела.

Перечень упражнений на широчайшие и трицепс у меня ограничен: когда включаются грудные, они давят на импланты, а этого "просиликоненным" девам нужно избегать. У упражнений, которые делаю я на эти мышечные группы, есть более эффективные, на мой взгляд, аналоги.

Я также не делаю подъёмы ног на брусьях, потому что и там включаются грудные. Но тем, у кого грудь своя, я бы это упражнение рекомендовала как одно из лучших на пресс.

Я никогда не тренируюсь одинаково. Здесь я набросала для себя лишь примерные упражнения, но из тренировки в тренировку я их не повторяю. Всегда ищу аналог тем упражнениям, которые делала на предыдущей тренировке.

Я также не указываю количество подходов и повторов в них. Повторы и подходы являются переменными величинами, которыми я жонглирую. Сегодня работаю в 3 подходах на 10 повторений, а на следующей тренировке буду работать в 5 подходах на 15 повторений, а ещё через одну -- в 4 на 20. Бывает, что и в рамках одной тренировки у меня – разное количество подходов и повторов в упражнениях. Например, базу могу делать тяжело, на 8 повторений, а изолирующую «доводку» -- на 20 и даже 25.

Разнообразие тренинга и постоянное повышение нагрузки -- обязательные условия для прогресса в строительстве собственного тела.

Я прекрасно понимаю, что вы хотите чётких инструкций и волшебных рецептов. Вы хотите знать, какое упражнение когда делать и в каком объёме, а не отсылок к собственным ощущениям. Но что поделать, если без них -- никак. Ни один, даже самый опытный человек, не почувствует ваше тело лучше, чем это сделаете вы.

Нет общих схем и общих рецептов. Кто-то «сушится» на 8 повторах в подходе, а у кого-то и от 20-повторного тренинга квадры прут.

Ещё раз подчеркну: этот сплит я составляла для себя. Он -- для продвинутых. Если вам не понятен сам принцип его построения, если вы не можете определиться с тем, подходит он вам или нет, не можете понять, на сколько подходов и повторов вам тренироваться, не парьтесь: вам этот сплит не подходит. Слишком рано.

Кстати, плие со штангой -- крайне травмоопасное для поясницы и коленных суставов упражнение, но крайне эффективное для ягодиц. Его можно делать только тем, у кого безоговорочно здоровые суставы и кто очень хорошо чувствует нагрузку и умеет её смещать. Остальным больше подходит вариант с гирей или гантелей.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив