Как выбрать идеальный комод под телевизор: советы и рекомендации 
Новая китайская ракета "Земля-воздух" 
Утренняя нирвана 
Татьяна Касаткина для Академии журнала «Фома». "Достоевский: образ мира и 
Худшее из зол. Запад просчитывает ввод войск на Украину: риски пугают с обеих 
ЗДЕСЬ1!1 И ни децла в сторону! 
Выберите свободу и жизнь, а не бал вампиров! 
Шесть выборов Генсека в СССР или «Нам нужны не гении, а хорошие, скромные вожди» 
Карта поддержки Путина 2024 года относительно национального результата.
03.12.2013 —
Пост новичка.
Я маленькая лошадка. Пост новичка
ru_healthlife — 04.12.2013
Привет уважаемому сообществу!В тренажерный зал я пришла год назад за силой, здоровьем и хорошей фигурой. Сила и здоровье есть, осталось с фигурой разобраться :). Занималась год с тренером, дважды в неделю, по сплит-программе верх/низ, с преобладанием базовых упражнений. Затем был перерыв в полтора месяца, теперь вернулась в зал и пытаюсь составить себе обдуманную программу для самостоятельных тренировок три раза в неделю. Нужна ваша помощь и оценка.
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
32 / 164 / 51. Процент жирности не знаю.
2. Тип телосложения
Мезоморф
3. Тип фигуры (для женщин)
Всю жизнь считала, что груша. Тяжеловатый низ, короткие ноги, низкий таз. Но сейчас уже сомневаюсь :)
4. Замеры тела:
- обхват талии 61 см
- обхват бедер по самым выступающим точкам 90 см
- обхват правого бедра в самом широком месте 52 см
Обратите внимание на лопатки и спину в целом.
Цели тренировок на ближайший
год-два:
1. Нарастить побольше мяса на спине и развернуть плечи назад.
На фото выше хорошо видно, что лопатки у меня расползаются по краям
спины, и это самая большая моя боль :). Нужно вернуть их на
место. По этой причине в программе упражнений на грудные
почти нет, а на спину - довольно много (воспользовалась
советами 
meet2fit в одном из
недавних постов). С этой же целью хочу добавить
бассейн хотя бы раз в неделю.
meet2fit в одном из
недавних постов). С этой же целью хочу добавить
бассейн хотя бы раз в неделю.2. Нарастить икры для визуальной коррекции кривизны ног и
толстых щиколоток (икры упорно не хотят расти, пока что
просто качаю их на каждой тренировке с разными весами и
разным кол-вом повторов, пытаясь найти действенную
комбинацию)
3. Добавить мышц на пятой точке (пока что там больше
жирка).
4. Ну и в целом продолжить линию "меньше жира - больше мышц",
ибо до совершенства мне еще далеко.
Питание
По питанию советов не спрашиваю, т.к. питаюсь сбалансированно, 5 раз в день, с преобладанием овощей, круп, рыбы и прицы. Фрукты - ежедневно несколько порций. Воды - не менее 2 литров в день. Сахар, хлеб, , мучное, сладкое - только в виде исключения иногда. Лишним вес если и есть, то некритичный.
Итак, вот какая мне придумалась программа (через слэш
упражнения на замену, которые мне кажутся равноценными)
1. Низ №1
Приседания / Жим платформы ногами 3/15
Румынская тяга / Гиперэкстензии 3/15
Сведение ног в тренажере 3/20
Разведение ног в тренажере 3/20
Голень в тренажере для голени стоя / сидя 3/15
Пресс (сплит из 3 любых упражнений)
Кардио 20 минут
Растяжка
2. Верх
Подтягивания / Тяга верт. блока за голову
Тяга гантели к поясу в наклоне / Тяга горизонт. блока к
поясу
Отжимания / Жим гантелей на наклонной скамье
Армейский жим / Подъемы гантелей через стороны
Отжимания от скамьи в упоре сзади / французский жим / жим
книзу на верхнем блоке
Пресс (сплит из 3 любых упражнений)
Кардио 20 минут
Растяжка
3. Низ №2
Плие-приседы / Выпады с гантелями на месте 3/15
Румынская тяга / Гиперэкстензии 3/15
Разгибание ног в тренажере 3/20
Сгибание ног в тренажере 3/20
Голень в тренажере для голени сидя 3/15
Пресс (сплит из 3 упражнений)
Кардио 20 минут
Растяжка
Фотографии желаемого тела
Подбирала похожие по телосложению, т.к. понимаю, что хрупкой худой газелью мне не быть :), хотя и от Раисы Стрельниковой я далека, как Плутон от солнца. Но наверное это и хорошо. При таких объемах, как у нее, и при таком изяществе (точнее его отсутствии), как у меня, я буду просто лошадка :). В общем, мне нравятся плотные упругие тела, с круглыми попками, выраженными икрами и в меру накачанными спинками.
Текущая ежедневная активность:
Сидячая работа. Трижды в неделю - тренажерный зал. Пока это все. Хочу добавить еще один раз бассейн.
Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
В молодости занималась легкой атлетикой (не слишком регулярно,
правда), мышцы довольно легко откликаются на нагрузку,
особенно бицепцы. Они растут как на дрожжах, хотя руки я
тренирую от силы раз в месяц :(. Во взгляде мужа
читается все больший скепсис. Если зимой в джемперах это можно
пережить, то летом я уже стесняюсь открывать руки,
мощновато выглядят, хотя по фото не скажешь :(. Сейчас
упражнения на бицепц исключила вообще, оставила только
трицепц и плечи.
Вот так сейчас выглядит верх. На фото сзади мне кажется, что он мягко говоря несоразмерно увеличился относительно низа. Или я придумываю? Повторюсь, руки я тренирую от силы раз в месяц, по одному упражнению на бицепц-трицепц и плечи.
Вот так сейчас выглядит верх. На фото сзади мне кажется, что он мягко говоря несоразмерно увеличился относительно низа. Или я придумываю? Повторюсь, руки я тренирую от силы раз в месяц, по одному упражнению на бицепц-трицепц и плечи.
В целом я укрепила и подрастила за год все мышцы, чуть снизила
процент жира, освоила технику упражнений. Теперь думаю
скорректировать программу с учетом новых целей.
Рабочие веса сейчас такие:
Присед 45 кг / 3 подхода / 12 повторений
Жим платформы ногами 90 кг / 3 подхода / 12 повторений
Жим штанги 30 кг / 3 подхода / 12 повторений (тут вес медленно
идет, но я грудь вообще не очень хочу качать, хочу более
хрупкий верх)
Подтягивания в гравитоне 18 кг / 3 подхода / 12 повторений
(без гравитона осиливаю только 2 подтягивания пока)
Что думаете, уважаемое сообщество?
Сбалансирована ли программа?
Приведет ли она меня к моим целям, обозначенным выше?
Что стоит поменять / исключить / добавить?
Сохранено
|
|
</> |
Оставить комментарий
Популярные посты:
Предыдущие записи блогера :
02.12.2013 —
Астероиды очень опасны!
Архив записей в блогах:
Но кто из этого сообщества сегодня знает, как то литературное золото выглядит? ...
Сегодня Пятница! Пора расслабиться! Проблемы в задницу! И всё наладится! ...
Первые теплые дни. Погуляли по берегу Днепра, заезжал в старый полузаброшенный парк возле альма-матер. Красиво. Даже в нашем индустриальном логове - красиво. Совершенно невероятный закат был в пятницу. Близятся майские. Хотелось бы не писать о политике, но я напишу. Я очень хочу, чт ...
Интересно отметить, что большинство натуральных рыжих по темпераменту — холерики, и у блондинок и брюнеток, решившихся перекрасится в рыжий, меняется не только цвет волос, но и темперамент. Впрочем, темпераментных огненно-рыжих женщин с натуральным цветом волос в мире крайне мало. ...
Удивительные люди москвичи. Собрная мечеть, та самая у которой были сделаны нашумевшие фотографии, стоит в нашем городе уже 107 лет. И все сто семь лет, каждый год мусульмане собираются у нее на свой праздник. Этот год ничем не отличался от других, ...
