К чему снится бывший муж 
"Восхождение Трампа" 
напомнить о себе:)) 
Анекдоты утренние 
Уральский университет запустил производство препарата для лечения рака простаты 
Во все виноваты женщины. Теперь они слишком толстые 
Самые первые и последние роли 15 знаменитых советских актеров... 
Про "образы победы" 
До Попадания 183-мм снаряда HESH из FV4005 в правый борт «Conqueror» и после При всей неоднозначности моего отношения к коалиции считаю, что неплохо, что "Солидарность" на нем засветилась. Были 20 наших флагов, флаги достались не всем "солидаристам" и это их расстраивало. Но больше флагов не разрешили организаторы. Всего ...
Упражнения для красивой попы
Фитнес_красота_здоровье — 24.06.2011
Упругая и красивая попка – мечта любой девушки. Всего несколько
несложных упражнений и твоя попка точно не останется
незамеченной!
Упражнение 1: Выпады
Лучше делать с небольшого подъема
Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке – колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.
Упражнение 2: Наклоны
И. п.: как в упражнении 1.
На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.
Упражнение 3: Полукруг ногой
И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество:2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование – утяжелители, резиновые амортизаторы).
Более сложный вариант – совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.
Упражнение 4: Приседания
И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе – вернись в и. п.
Количество:2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование – к примеру, утяжелители для рук или гантели).
И. п.:лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество:2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.
Упражнение 6: Удары пятками
И. п.:лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 – выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество:2-3 подхода.
Упражнение 7: Малые круги ногами
И. п.:как в упражнении 5.
Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество:1-2 подхода.
Упражнение 8: Выталкивание таза
И. п.:лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
Количество:2-3 подхода по 12-15 повторов.
Упражнение 9: Пистолетик
И. п.:встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.
На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
Упражнение 10: Обратная планка
И. п.:лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.
Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1-2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.
Упражнение 11: Поднимание бедер
И. п.:лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Упражнение 12: «Ходьба» на ягодицах
И. п.:сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.
Напрягая ягодицы, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.
Количество:2-3 подхода, темп дыхания произвольный.
Сохранено
|
|
</> |
Оставить комментарий
Популярные посты:
Архив записей в блогах:
Да-да. Это сугубый «баян», просто очень уж нравится и у меня этого ещё не было. Это - футуристический номер газеты «Комсомольская правда» 1959 года. Фантазия на тему - номер газеты за 2010 год, как это будет. Точнее, как это могло быть, но не склалось. Если бы тем людям показать их ...
Опять газета:)Теперь уже не пахнет, хотя селедка получилась такая ...
Когда меня назначили ответственным за проведение инвентаризаций, я воспринял это, мягко говоря, без энтузиазма. Инвентаризация мне всегда представлялась чем-то примитивным, а потому низменным и недостойным. Первая мысль была, мол, – ну вот, приехал на Запад – туалеты мыть. Я себя пытался ...
Мой друг, воспитывает один 7-летнего ребенка, мама ребенка соскочила после родов домой, в Волгоград и не приезжает даже на его день рождения, был арестован на 15 суток за курение косяка. Это было в мае.. он до сих пор в изоляторе, тк ему пытаются ...
