Тренируем мышцы бицепса

Издавна в идеологии бодибилдеров любого уровня бицепс считается показателем мужской силы. На сегодняшний день существует несколько сотен различных методик развития бицепса: часть из них действительно полезна, другие – наполнены мифами и бессмысленной тратой времени и сил. Обо всем по порядку.

Бицепс – двуглавая мышца плеча, находящаяся на его передней поверхности и отвечающая за сгибание руки в локтевом суставе. Логично, что почти все упражнения основаны именно на этом движении, однако перед тем, как приступить к тренингу, необходимо точно знать, как правильно сгибать, сколько раз и с какой нагрузкой. А эти параметры зависят напрямую от цели тренировок.

В основном, все тренировки для бицепса можно разделить на две категории: упражнения на массу и упражнения на рельеф. И как бы не спорили сторонники отдельных теорий, что никакого разделения нет, любое упражнение можно отнести в большей части к тому или иному результату.

Тренировка, рассчитанная на массу бицепса, в основном состоит из классических упражнений (не равно «устаревших»). К такому тренингу можно отнести подъем штанги на бицепс стоя и подъем гантелей на бицепс (стоя или сидя на скамье). К самым истокам повышения тонуса двуглавой мышцы можно также отнести подтягивания прямым хватом на перекладине – весьма эффективное упражнение, про которое особо неусидчивые посетители тренажерного зала забывают, стремясь скорее ухватить гантели побольше. Подтягивания относятся к неизолированным упражнениям, что особенно важно в самом начале тренировок. Имменно их (подтягивания) в начале тренировки выполнял Александр Иванов в видео канала мышцы.рф - "Огромный бицепс?! Легко! Ударная тренировка!" (посмотреть можно здесь)

Еще одна особенность работы на массу – количество повторов и вес: для наращивания объемного бицепса необходимо подбирать такой вес, чтобы он позволил выполнить 3 подхода упражнения по 8-10 повторов в каждом. Если вес слишком мал (кажется, что можно еще несколько раз поднять снаряд) – тренировка будет неэффективна из-за неполной загруженности мышц. Слишком большой вес снаряда также не будет полезен – кроме недовыполненных от усталости повторов есть опасность перегрузить мышцу, что грозит долгим ее восстановлением.

После создания «основы» в виде массы можно добавить в тренировку для бицепса упражнения на рельеф. К ним относятся подъем гантелей из исходного положения предплечья на скамье, подъем гантелей хватом типа «молот» и множество других. Есть вполне рабочее мнение, что на рельеф двуглавой мышцы благотворно влияют упражнения с неполным разгибанием локтевого сустава, на чем и базируется большинство тренингов.

Для достижения рельефности бицепса необходимо также учесть баланс «количество повторений - вес». Говоря простым языком, для придания формы бицепсу его необходимо «подсушить». Это достигается использованием меньшего веса при большем количестве повторов (12-15) за один подход.

И, напоследок, несколько основных правил успешной постройки бицепса. Во-первых, при любом виде тренировки в течение всего подхода мышца должна быть нагружена, нельзя допускать ее расслабления до окончания подхода. Во-вторых, оптимальный перерыв между подходами – 30-60 секунд, но не более 1,5 минуты. И еще одно правило: раз в 1-2 месяца необходимо заменять выполняемые упражнения аналогичными, чтобы избежать адаптации мышцы и, как следствие, снижения эффективности тренировок.