Теория про бег. Мой опыт

vsegorov — 11.01.2014

В школе мне не рассказали, как надо бегать. Представляете, научили читать-писать, считать логарифмы, которые вообще непонятно что такое, делать табуретки, разбирать слова по частям, и много-много чего еще нужного и не очень, а бегать - нет.

Когда начал заниматься, столкнулся с тем, что ничего не знаю про бег, пришлось читать-смотреть, и вот, решил тезисно записать. Ну просто мне, чайнику, они в свое время очень бы помогли, если б где-то были. Чтоб без воды и разных сопуствующих страшных историй. Это выжимка из разных пособий и книг, и опять же из опыта своими словами, то есть ногами..

Для чего бегать? Вообще, бег - не панацея. Особенно для неподготовленных людей. Есть более щадящие виды нагрузок для суставов, в частности, велосипед или ходьба. Но мое мнение, бег лучше всего готовит к серьезным продолжительным нагрузкам, в том числе к условиям горной местности и большим высотам. В частности, старики-альпинисты в один голос утверждают, что после трех часов бега организм ведет себя также, как на высотах выше 6000 м (учитывается координация, работа дыхательной системы, сердца), хотя это не однозначно, но мотивирует. Плюс, очевидно, что само нахождение на улице в разную погоду приспосабливает организм к внешним воздействиям; поясню, у меня после начала занятий бегом в горах почти перестали обветриваться губы и лицо, хотя все равно таскаю гигиеничку и детский крем, но пользуюсь им только для профилактики, легче стало дышаться на морозе, и вообще стал здоровее (опыт летней мокрой Карелии тому свидетельство).

Итак, подытожу: бегать надо, только если есть уверенность, что вам это пригодится.



Как бегать? Лучше начать с простого теста. Для него понадобится пульсометр, сейчас много моделей, если решите купить, или можно попросить у кого-то, кто постоянно бегает, даже у меня, если поймаете. Попробуйте пробежать 30 минут с пульсом 120. Не важно какое расстояние, не важно, какая скорость, комфортная для вас. Если пульс увеличивается, переходите на шаг и так пока пульс не восстановится.. В результате, у вас: а) не получилось пробежать без остановок; б) все получилось.

Если а), забудьте все свои амбиции о больших расстояниях и часовом беге, сначала надо подготовить сердце к работе, иначе посадите и прогресса не будет. В сети есть программы тренировок для начинающих, вам туда, не важно, какой вы сильный и выносливый. Задача на ближайшие 2 месяца - пройти тест (смотри выше).

Вообще, к слову, в беге надо ставить задачи с прицелом на будущее. Если вы хотите прогресса. Нет такого, чтоб пробежать сегодня много и долго, а завтра умереть.. Бег  - это работа над собой, работа интересная и напряженная!

Если б),отлично, есть много программ для подготовки к марафону/полумарафону, в зависимости от времени, на которое вы рассчитываете и от количества недель, которое у вас есть. Обязательно должны быть дни отдыха, это нужно для восстановления. С программой можно попросить помочь кого-нибудь опытного, думаю, не откажут, среди бегунов на длинные вообще много жизнерадостных и отзывчивых людей, правда.

Техника

С начала, как дышать? На самом деле, все равно. Как умеете. Вообще, лучше не акцентировать на этом внимание. Организм сам разберется. О чем думать, тоже. Вообще, для меня бег - способ уложить многое жизненное по полочкам.

Голова Бежать надо так, как будто на макушке яблоко, и его нельзя ронять. Чем неподвижнее голова, тем качественее бег. Лицевые мышцы также не напряжены, способ контроля - попробуйте улыбнуться, и вообще старайтесь улыбаться во время бега))

Музыка в ушах - это и хорошо, и плохо. Хорошо, потому что есть темп (можно набрать в поиковике "Музыка для бега" и получить кучу ссылок подготовленных треков для скачивания в зависимости от вашего уровня подготовленности), плохо, потому что не слышишь, не чувствуешь свое тело, особенно если есть проблемы..

Плечи Опущены вниз (важно! даже надо контролировать!), расслаблены, спина прямая, корпус подан вперед, так, что если вы захотите остановиться, то нога по инерции продолжит движение, чтоб не завалиться.

Руки согнуты под прямым углом, и не меняют угол, работают вдоль корпуса, параллельно линии бега, тоже не напряжены; основное назначение рук - не придание дополнительной скорости, а компенсация движения ног, для того, чтоб предотвратить скручивание корпуса, чтоб он оставался неподвижным.

Ноги должны все время описывать колесо, то есть работать должны все мышцы - это не обязательно, но желательно. Ноги (по возможности!) работают параллельно линии бега (если не получается, то и не надо! Решите скорректировать, есть вероятность болей в коленях и голеностопах). Основное правило: ноги не должны зарываться в землю, ударяться (слышится шарканье), это приводит к ударной нагрузке на колени, которые у нас ну совсем не вечные. Избежать, на мой взгляд, просто, если поднимать колени чуть выше, как бы смешно это не смотрелось по началу. Вообще, в непогоду полезно сосредотачивать свое внимание именно на подъеме коленей и так не заваливать тренировку (конечно, если вы подготовлены к ней, в любом другом случае, лучше перенести ее).

Куда приземляться: на носок или на пятку? Вопрос очевидный. Оба варианты возможны, также можно приземляться на всю подошву, опять же, как удобно. Есть профи, так и бегающие па пятках, всегда надо помнить, что вы уникальны и правила могут не работать. С опытом, когда недельный пробег будет, ну скажем, в районе сотни км, можно попробовать специально поработать над приземлением на носок, например, у меня получается одна тренировка в неделю - это, скорее, для укрепления голеностопа. Также недавно нашел упражнения для пальцев ног, так называемые "царапки", видео, думаю, найти не сложно, и поднимание легких предметов пальцами ног опять же. Результата пока не почувствовал, но работаю.

Главное, наклон корпуса (помните?) - такой, чтоб нога сама продолжала движение вперед.

Ну и не забывать про разминку перед бегом, обычно после 10-15 минут бега. Ну и упражнения на растяжку после.



Будут вопросы, пишите. Опять же это только мой опыт.

Удачи!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив