спасибо  republicommando за перевод!

republicommando

ссылка на оригинал

Увижу еще одного парня весом под 60 кг, который, закатав рукава, чтобы были видны его великолепные трайбл-татуировки на плечах, делает разводки перед самым большим зеркалом в зале - сделаю что-то страшное.

то, что мы сжимаем, растягивается; и пошел по своим делам.

3. Переносите вес на переднюю ногу, отклоняясь вперед, пока не почувствуете, что грудные мышцы достаточно растянуты.

4. Удерживайте эту позицию 15 секунд.

5. Вернитесь к исходному положению и расслабьтесь.

6. Повторите 10 раз.

Для мышц таза хорошую растяжку предлагает мой друг Джош Хиллис:

1. Сделайте выпад.

2. Разверните пятку задней ноги наружу, чтобы носок ее был направлен на пятку передней ноги.

3. Подайте колено передней ноги немного вперед, но не заходя за носок.

4. Напрягите мышцы ягодиц, представляя, что я собираюсь пнуть по ним.

5. Переместите таз вперед-вверх (если вы держите руки на боках, то указательный палец будет направлен вверх).

Эту растяжку, как и кубковые приседания, я делаю каждый божий день. Да, НАСТОЛЬКО важно растягивать мышцы таза.


Кубковые/Гоблет приседания 

Для грушевидной мышцы таза, бицепсов бедра и прекрасно стянутых икроножных я настоятельно рекомендую приобрести массажный пенный ролик или использовать "мою версию". Я, зажав деньги на настоящий ролик, просто  взял ПВХ трубу диаметром 15 см и нарезал из нее несколько отличных "роликов". Да, от них болит сильнее, чем от пенного. Простите меня, люди.

На мой "взгляд", раскатывание этих трех мышечных групп намного эффективнее, чем те статические растяжки, которые обычно прописывают, когда эти мышцы туги. Если вы не можете остановиться, то сначала раскатывайте роликом, затем растягивайтесь.

Постарайтесь понять, что я не даю вам пошаговое руководство, которому вы должны безоговорочно следовать. Вместо этого я пытаюсь подсказать вам несколько идей, как "сбалансировать" ваши тренировки. Если просто начать делать эти растяжки и упражнение, о котором я сейчас расскажу, многие смогут избавиться от хронической боли в плечевых суставах и области таза.

Святые ромбовидные!

Лишь ЭТИ мышцы я называю по имени - ромбовидные. ИМенно эти ребята смогли удерживать меня "вместе" почти пятидесят лет метания диска и рывков штанги. Чтобы помочь им в их труде, я делаю странное упражнение, которое назвал "Крылья Бэтмена".

Да, я изобрел это упражнение... сразу после того, как изобрел интернет. Для начала вам надо лечь на обычную скамью в зале лицом вниз, положив на пол рядом две гантели. Так, вот здесь начинается трудная часть... меня не волнует, какая амплитуда движения у вас получится, но вы должны взять гантели и попытаться вжать большие пальцы в подмышки, сведя лопатки. И держите так десять секунд. Ох, схватили слишком тяжелые гантели? Возьмите детские. Всего 5-10 "подходов".

То, что у вас будет болеть, стягиваясь в судорогах, на следующий день, называется "ромбовидные мышцы". На здоровье, не надо меня благодарить. Развитые ромбовидные помогут вам сохранить плечевые суставы, улучшат осанку и принесут славу и богатство. Может быть.

Описываемое упражнение заменить Лицевой Тягой/тяго  к лицу

Только к ромбовидным мышцам Дэн обращается по имени.

Лучшее упражнение

Теперь рассмотрим фантастическую четверку: трицепсы, дельты, глубокие мышцы пресса и внешние косые мышцы пресса. Эти мышцы заставляют диск лететь. А еще развитые мышцы плеча помогают получить Х-образную фигуру. И вот если бы вы могли делать лишь одно упражнение, что бы вы выбрали?

Мой ответ на этот вопрос тот же, что и на вопрос - как набрать сухую мышечную массу? Жим стоя одной рукой. Чему он учит? Заземляться. Быть одним целым. И он включает в работу кучу мышц. Научиться его делать можно за несколько секунд и отработать технику за несколько тренировок.

Любой тренер-гиревик может быстро рассказать, как его делать. Упражнение действительно простое, но я хочу указать на важность положения стоп. Я часто делаю этот жим, приподнимая одну ногу, чтобы лучше прочувствовать, как тело отзывается на это упражнение.

Жмите в стойке чуть уже плеч, но иногда пробуйте жать, поставив пятки вместе. Что касается движения руки, начинайте медленно с самого низа (я всегда касаюсь большим пальцем груди, чтобы убедиться в правильном исходном положении) и дожимайте до полного распрямляния в локте.

Не начинайте движение трапецией, поднимая плечевой сустав. Я стараюсь сжать изо всех сил широчайшую на старте. Если это слишком сложно для вас - прошу прощения!

Попробую еще раз: взять гирю и выжать над головой. Все!

Запущенный случай дряблозадия

И наконец - о главном. Парни, ягодичные мышцы - это ваша молодость. В "Сексе в большом городе" (да, я смотрел, и мне понравилось!) был эпизод, когда одна из героинь начала встречаться с богатым мужчиной в возрасте. И все у них шло хорошо, пока она не увидела, как привлекательно висят его ягодичные мышцы. Крепкие ягодицы - признак здоровья и силы. Раздобудьте себе пару. Желательно своих.

Как? Попробуйте спринты. Или спринты в гору. Или приседания. Все слишком просто?

Можете начать с программы вроде моей "Большой восмерки". За домом есть парковочная дорожка,  на которой мы пробегаем 8 спринтов, начиная расслабленно и прибавляя скорости с каждым "подходом". На самом деле, мы ускоряемся в каждом сете, но цель этой тренировки - вработаться в спринты, ничего не повредив.

Восемь пробежек между 40 и 60 метрами. Мы ускоряемся в середине каждого спринта и "повышаем интенсивность" с каждым подходом.

И этого вполне достаточно для большинства людей. Если у вас есть под рукой гиря, добавьте несколько махов и кубковых приседаний. Если у вас только штанга - делайте приседания со штангой. Если у вас только тренажер, постарайтесь это исправить.

Эти дополнения к вашей программе не отнимут много времени и сил, но тем не менее дают потрясающий результат, особенно в долгосрочной перспективе. Пока тот парень в зале качает "банки" перед зеркалом, я займусь спринтами в гору вместе с Ракель Уэлш.