Снижение веса практически остановилось

ru_healthlife — 31.05.2011 Прошу совета у уважаемых знатоков - процесс снижения веса замедлился как-то уж совсем почти до нуля, за каждый грамм приходится бороться.
Кратко расскажу о себе. 41 год, год назад при весе в 129 кг был поставлен диагноз "сахарный диабет второго типа". Врач предложил выбор - жрать таблетки или попробовать похудеть и привести в норму давление, сахар и холестерин. Выбрал второе :) Ровно через год весы показали 99 кг. Сахар, давление, золестерин и всё прочее - в пределах нормы, диабет не диагностируется. Но худеть понравилось и хочется продолжить начатое. Ближняя цель - 90 кг. Но вот путь к ней стал куда как тяжелее - если первые килограммы улетали прям со свистом, достаточно было просто кушать по диете, отказатья от пива и начать ездить на работу на велосипеде, то сейчас за каждый килограмм идет битва. Намеченный план "8 кг за 10 недель" трещит по швам. Поэтому и решил с вами посоветоваться - что я делаю не так. Неправильно ем или неправильно тренируюсь? Или еще что-то я, чайник, не учитываю?
Уважаемая kelpai   убедила меня написать сюда пост c деталями моего питания/тренировок и попросить совета у знающих.

Пост получился большой, с кучей фоток, поэтому спрячу всё это под кат.



Примерное меню на рабочий день у меня такое:
1. Завтрак (в 7:00):
а) 200-250 грамм обезжиренного (0.2-0.5%) творога из русского магазина, заправленного обезжиренным (0%) и несладким йогуртом (200-250 грамм). Либо чашка нежирных (1.5%) хлопьев "Kellogg", заправленных обезжиренным (0%) молоком.
б) Кружка (250 мл) обезжиренного (0%) молока. Поначалу было странно пить молоко, отсвечивающее синеватым. Но теперь привык, вкус у него как у обычного молока, я не такой спец в молоке как голландцы - мне и такое молоко сойдет.
в) Что-нибудь сладкое: пара-тройка медовых пряников или кусочек торта. Иили еще что-то крайне недиетическое. Но утром организм настойчиво требует сахара.
Такой вот завтрак: 450-600 калорий.


2) Перекус на работе (10:30):
кусок цельнозернового хлеба с намазанным на него обезжиренным сыром плана "Филадельфия", но совсем (0.2%) обезжиренного. Плюс кусок не менее обезжиренной ветчины. Такой вот голландский бутерброд :)
250 калорий

(на фотке сфотаны два бутера: 1 на перекус и один на ланч)

3) Обед (12:30)
Точно такой же бутерброд как и в пункте 2. Еще 250 калорий.

4) Полдник (15:30):
Яблоко. 150 калорий.

5) Перекус перед тренировкой (17:00):
Яблоко или персик. Или нежирный (1.5%) кефир, 400 мл. Или еще какой-нибудь фрукт на 100-150 калорий.


6) Ужин после тренировки (19:30-20:00)
Тут уж ем что получится. Но стараюсь придерживаться принципа: немного, нежирное, несладкое. И чтобы в сумме за день получилось порядка 2000 калорий. Или поменьше - если в этот день нет тренировки в спортзале, а есть лишь 19 км на велосипеде.
Вот два примера ужинов: рыбные палочки (250 ккалорий и пол-миски салата ~250 ккалорий) или рис, бутер с голландской селедкой и опять же салат (всё те же ~500 ккалорий):
 

Такое вот шестиразовое питание в рабочие дни, перемежаемое выпиванием минимум 2 литра воды / некрепкого чая за день. В выходные дни времени побольше - на завтрак варю себе овсяную или гречневую кашу (200-250 грамм), бывает, что много ем в обед (запивая вином) - но тогда просто пропускаю ужин или, максимум, вечером пью обезжиренный кефир или ем обезжиренный фруктовый йогурт. В итоге получаются всё те же 2000 калорий, которые и являются ориентиром для меня.

Это было про еду. Теперь про физические нагрузки. Тренировки включают в себя:

а) Езда не велосипеде.


Понедельник-пятница, 19 км (до офиса и обратно), в субботу 12 км, в воскресенье 6 км (до спортзала и обратно). Это обязательные поездки, плюс к ним прибавляются непериодические поездки по паркам, вело-прогулки и прочее - то, что учитывать мы не будем. Расклады по калориям: 19 км в офис и обратно сжигают 700 (350+350) ккалорий как говорит моя Android-ная программа-трекер Noom. Субботняя поездка сжигает порядка 500 калорий и воскресная - 250. Итого за неделю набегает (700x5+500+250) = 4250 ккалорий на велике.

б) Отжимания по программе "100 отжиманий" по вторникам, четвергам и субботам. Делаю 5 подходов, в сумме 150-170 отжиманий. Фотки нету, затраченные калории учитывать сложно и, наверное, и не нужно - мышечная усталость сильная, а затраты энергии пустяковые.

в) Спортзал. 4 раза в неделю - понедельник, среда, пятница и воскресенье. В рабочие дни хожу в спортзал сразу после работы (в 18:00), в воскресенье - с утра (в 8:30). Тренировка, в среднем, занимает чуть больше часа. Программа Noom солидарна с компьютером спортзала, трекающем мои тренировки - оба сходятся на том, что за одну тренировку я сжигаю 500 ккалорий. Итого за неделю в спортзале сжигается 2000 ккалорий.

Свет в спортзале не ахти, фотоаппарат пришлось использовать маленький (не тащить же в спортзал огромный Nikon 600D) - поэтому не обессудьте за качество фоток.

0. Компьютер, ведущий контроль за моими тренировками. Все упражнения "зашиты" в специальный ключ, все (почти все) тренажеры подсоединены к компьютеру и компьютер владеет полной инфой о всех выполненных или пропущенных упражнениях.


1. Разминка. 5 минут на эллипсоиде с ежеминутной сменой уровня сопротивления (7-9-11-8-10).


2. Сгибание-разгибание ног, лежа на животе. 50 кг. 15 + 15 раз.


3. Подтягивания с противовесом. Каждую неделю уменьшаю вес противовеса, на данном этапе 50 кг. 10+8+8(6) подтягиваний.


4. Сгибание-разгибание ног, сидя. 20 кг поочередно каждой ногой. 15+15+15+15 раз.


5. Жим штанги лежа. 55 кг. 12+10+10(8) раз.


6. Тяга гантели в наклоне поочередно каждой рукой. 20 кг. 15+15+15+15 раз.


7. Приседания со штангой. 40 кг. 10+10 раз. Можно попробовать с большим весом, но боязно за порванные сухожилия на коленях и в голеностопе (у меня там старые травмы).


8. Pull (черт, не знаю как правильно перевести). 65 кг, 15+15 раз


9. Еще один pull, в этот раз на бицепс. 45 кг, 15+15 раз.


10. Упражнение на пресс с дополнительным весом. 70 кг, 20+20+20 раз.


11. Последнее упражнение - ходьба на дорожке. Скорость 6 км/ч.  5 минут с ежеминутно изменяюшимся углом наклона (2-4-6-5-6).




Вот такие вот у меня тренировки. В среднем 6250 ккалорий за неделю. Плюс я велопрогулками в выходные догоняю этот показатель до 7000-7500 (так говорит Noom, который трекает всю мою физическую активность) в неделю. Много это или мало - я не знаю...

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив