НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
В тягах к животу и груди научитесь сводить лопатки
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому разучивать правильную технику новичкам в приоритете!
Видео по технике упражнений есть здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html


2. По возможности используйте на МИНИМУМ на 70- 90% многосуставных, базовых движений.
На начальном этапе основная нагрузка будет за счёт более простых, односуставных движений, попутно разучивая сложные движения с сверхлегкими весами. Но постепенно имеет смысл перестроить тренировки основанные преимущественно на компаудных движениях таких как приседания, становая или румынская тяги, выпады на месте в ножницы, приседания и тяга на одной ноге, жим лежа, отжимания от пола и на брусьях, жим стоя вверх, подтягивания, тяга к поясу, тяга к лицу,  подъем ног в висе;  упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным.
Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, попросту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, жим ногами, гиперэкстензиями, жимами в тренажере, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.
Про приседания описано здесь



3. Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки.

Т.е. становая должна балансировать присед.
Горизонтальный жим- горизонтальную тягу.
Вертикальный жим- вертикальную тягу.
Тяги в общем балансировать жимы в общем.

Итак, что бы вам было понятней:
Для симметрии, здоровых плечевых и коленных суставов, и гармоничного развития в целом нужен абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед. горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
- Коленодоминантное (Приседания с штангой на спине\на груди)
- Тазоводоминантное  (Становая\румынская тяга)
- Выпады (Сплит присед, Присед ножницы, Приседания на одной ноге)
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя над головой)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга гантелей в наклоне к поясу )
- ВПН упражнение (L- разведения, Тяга к лицу, Y-разведения)
- Мышцы кора (Все упражнения на прямой и боковой пресс и ягодицы, квадроплекс, боковые планки)
- Локомоция (прогулки фермера с отягощением в двух/одной руке, бег, эллиптический тренажер)

Еще очень хороший вид построения тренировок на верх тела это сеты попеременно!
т.е.  выполняется движение например жим лежа (горизонтальный жим), отдых, выполняется сет антагонистического упражнения тяги к поясу (горизонтальная тяга), далее отдых  и опять  сет жимов, потом сет тяг и т.д.  Внимание - на низ тела, так работать нельзя.


4. В многосуставных упражнениях сохраняйте Нейтральное положение спины.
Очень важный пункт! Так как сохранение нейтрального положение во время большинства упражнений (за исключений упражнений на мышцы преса)  одно из основных требований безопасного выполнения силовых тренировок https://fitness-pro.ru/biblioteka/neytralnoe-polozhenie-pozvonochnika/

5. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 70-90% тренировки свободные веса.
Это штанга, гири, гантели, турник и брусья. На начальном этапе основную нагрузку можно обеспечивать за счет тренажеров, попутно разучивая сложные движения с сверхлегкими весами. Но постепенно имеет смысл перестроить тренировки основанные преимущественно на свободные веса. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.

6. По возможности тренируйте ВСЕ ТЕЛО, или разделяйте максимум на верх-низ или тяги-жимы или по плоскостям!
Это хорошая схема. А для новичков наиболее оптимальная. (Не обязательно значит Все упражнения за одну тренировку, Тренировки с жимом лежа, тягой к поясу и приседаниями в первый день, и жимом стоя, подтягиваниями и становой во второй день, тоже считаются тренировками на все тело).

7. Прорабатывайте мышечную группу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Часть исследований показывает, что эффективнее тренироваться чаще, но короче! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные "всплески", в следствии чего вы никак не будете по настоящему тренированным атлетом!

8. Периодизируйте нагрузку!
Макроциклами (силовой, массонаборный, жиросжигающий) со всему правилами вхождения в цикл и выхода из него, описанными еще в советской школе тяжелой атлетики. Не увеличивайте нагрузку в следующем микроцикле более чем на 10%. И еще лучше если циклировать внутри микроцикла, к примеру используя волнообразную прогрессию в разные дни тренировок работая на 6, на 8 и на 10 повторах, с разными весами соответственно (если вы новичок, то заканчивая подход за 2-3 повтора до отказа); это только пример, есть разные эффективные схемы, и классическая 5Х5  и  5\10\15  и  5\3\1 с подсобкой  на 10-12 и множество других.

Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят быстро накачаться или похудеть . А не получив того, чего они ожидали, ломаются и возвращаются на диван!

Фитнес  - спорт для терпеливых и волевых! А так же умных)


17. Помните, что невозможно "локально сжечь жир"