Сборной фитнес-солянки пост

miss_tramell — 27.02.2014 Было вдохновение -- набросала некоторые из своих фитнес-принципов. Пользуйтесь, толстячки!




1) Во время выполнения любых приседаний я начинаю движение вверх усилием ягодиц. В верхней точке всегда «подкручиваю» таз и сильно сжимаю ягодицы.

2) Жимы гантелей на дельты я всегда выполняю в умеренном темпе. Если делать упражнение быстро, получается уже не жим, а толчок, что сокращает нагрузку на дельты.

3) Во время выполнения вертикальной и горизонтальной тяг на спину в конечной точке движения (вниз или к себе соответственно) я всегда дополнительно свожу лопатки, представляя, что сжимаю ими карандаш.

4) Я очень люблю силовые растягивающие упражнения. Например, тягу Райдера. Стараюсь напихать их в тренировку как можно больше. Не люблю короткие, дубоватые мышцы.

5) Кардио тренировке я всегда предпочту силовую. Когда процент жира в организме устраивает, а мышечный корсет построен, не вижу смысла в отдельных кардио-сессиях. Мышцы сами по себе – отличные жиросжигатели.

6) Я стараюсь построить свои тренировки так, чтобы не приходилось отдыхать между подходами, поэтому люблю суперсеты. Силовая тренировка в высоком темпе становится подобием аэробики, заставляя вас дышать часто и глубоко. Что это даёт? Интенсивное сжигание жира + выведение молочной кислоты.

7) Два последних повтора в любом подходе даются мне с огромным трудом. Когда я чувствую, что больше не смогу сделать ни одного повтора, я делаю три быстрых коротких выдоха, а потом ещё повтор. Самый последний повтор на полную амплитуду я, как правило, не вытягиваю.

8) Я не боюсь повышать веса. Нет единого понятия «большой вес». Есть понятие твой личный «большой вес». С «большими весами» я не работаю: никогда не делаю в подходе меньше 8 повторений. Всё что меньше 8 развивает силу, а не способствует росту мышц. Нет, мышцы не сделают вас объемными и большими, если вы будете разумны. Объёмными и большими вас делает жир.

9) В построении тренировки я всегда следую правилу: сначала – «база», потом – «изоляция».

10) Я стараюсь смотреть в зеркало во время выполнения упражнений. Если упражнение выполняется технически верно, картинка в зеркале всегда красивая. В зеркале – коряво? Значит, где-то нарушаю технику. Правда, своё «коряво» я в последний раз видела лет «дцать» назад, но привычка контролировать движения в зеркале осталась. Если есть возможность, смотрите туда. Это не нарцисизм. Это просто разумно.

11) Я считаю, что растяжки много не бывает. Она даёт эластичные, незабитые, неузловатые мышцы, препятствует скапливанию молочной кислоты. Это особенно важно для дамочек, которые колят гиалуронку, а, следовательно, избегают сауны. Для нас растяжка -- единственный способ избавить мышцы от молочной кислоты. Растяжка уместна не всегда: глубокая перед тренировкой и даже легкая между подходами расслабляет мышцы. Растяжка -- это либо отдельная тренировка, либо всегда после.

12) Я всегда ориентируюсь на собственные ощущения, а не на то, что мне советуют, если это идёт вразрез с ними. Например, не приседаю ниже параллели с полом. Пробовала -- включается поясница. Мне это не нужно.

13) Я никогда не пренебрегаю разминкой. Разминка даёт приток крови к мышцам, готовит их к работе. Хвататься за железо без разминки -- опасно и неэффективно.

14) Я постоянно «удивляю» себя новыми упражнениями, меняю количество повторов в подходе и, как следствие, рабочие веса. Чтобы не запутаться в весах и повторах, веду блокноты. Очень распространённая ошибка среди тренирующихся – «пилить» по одной программе с одними и теми же весами годами. У таких, как правило, формы нет. Ходят регулярно, что-то там тягают, а «воз и ныне там».

15) Я совершила все возможные ошибки, которые может совершить тренирующийся человек и пришла к выводу: самое качественное тело получается, когда ты много и качественно ешь и много тренируешься. Тогда у тебя и плотность – на пике, и вены не выпирают синими узлами, а небольшой слой жира, который есть, лежит ровно на прочном фундаменте мышц. Но много есть и много тренироваться могут позволить себе дамы с уже построенным худо-бедно мышечным корсетом. Остальные заплывут.

16) Стрелка весов для меня -- не показатель. Я ориентируюсь на объемы и качество тела.

17) Во время выполнения упражнений мой мозг не расслабляется. Я постоянно думаю о работающих мышцах, стараюсь их услышать. Если этого не делать, очень легко перенести нагрузку с целевых мышц на вспомогательные. Именно поэтому я люблю тренироваться в тишине. Именно поэтому тренировки для меня – не отдых мозга, а, наоборот, его напряжение.

18) Я всегда следую правилу: импульс начала движения должен исходить из целевой прорабатываемой мышцы.

19) Для меня лучшее изолирующее упражнение на ягодицы – это donckey kick, по-нашему – махи назад согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках. Делаю его с нижним блоком или в смите. Новичкам достаточно работать без веса или с фитнес-манжетами.

20) Об упражнениях на руки я пишу мало, а делаю их много. Трицепс – крайне уязвимая часть на женском теле: нагрузки на нее мало, кожа тонкая. Упражнений на него много не бывает. Любимые – французский жим, разгибания с гантелей из-за головы, разгибания на блоке.

Ну, хватит пока. Вопросы?