Рекомендации про программе тренировок

ru_healthlife — 09.02.2017 Вот пришла и моя очередь просить рекомендацию по программе тренировок :)
Поехали.

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
26/170/61/ не измерила

2. Тип телосложения
Эндоморф (наверн)

3. Тип фигуры (для женщин)
Песочные часы

4. Замеры тела:

(что есть)
обхват талии - 66
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) - 99
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено)- 56
Выглядит все

равномерный жирок по всему телу и очень много дряблого жирка в ногах.

5. Дневник питания минимум за 7 дней с расчётом по КБЖУ.
День 1.
Завтрак: мюсли(20 гр) с нат. йогуртом (50 гр), хлебец (6гр) с творожным сыром (15 гр), кофе со сливками 10% (30 гр) и сахаром (5 гр)
Ланч: молоко (300 мл), сироп (10 гр)
Обед: куриные тефтели в соусе из нат. йогурта с сыром (100 гр), кус кус (30 гр сухого), салат из помидор, перца, огурца, маслин (20гр) и феты (10 гр), хлебец
Полдник: яблоко, ряженка (200 гр), бородинский хлеб (20гр) с зеленым соусом (10 гр, творог, йогурт, и зелень) половинкой яйца и помидором
Ужин: руккола с черри, кедровыми орешками (10 гр) и сыром (10гр) заправленный оливковым маслом (5 гр)
К 1349
Б 71.5
Ж 56.5
У 128.5

День 2.
Завтрак: мюсли(20 гр) с нат. йогуртом (50 гр), хлебец (6гр) с творожным сыром (15 гр), кофе со сливками 10% (30 гр) и сахаром (5 гр)
Ланч: молоко (300 мл), сироп (10 гр)
Обед: рагу с желудками и овощами (200 гр), салат айсбер с черри, маслинами и яйцом
Полдник: половина банана (55 гр), яблоко, питьевой йогурт, шоколад (6 гр)
Ужин: кофе со сливками (30 гр) и сахаром (5 гр), хлебец (6 гр) и творожный сыр (10 гр)
К 1411
Б 68.5
Ж 69.5
У 123.5

День 3.
Завтрак: мюсли(20 гр) с нат. йогуртом (50 гр), хлебец (6гр) с творожным сыром (15 гр), кофе со сливками 10% (30 гр) и сахаром (5 гр)
Ланч: молоко (300 мл), сироп (10 гр)
Обед: куриное филе с сыром и овощами (300 гр), салат из помидор, перца, огурца, маслин (20гр) и феты (10 гр)
Полдник: молоко (200 гр), сахар (5 гр), яблоко, шоколад 10 гр.
Ужин: кофе с молоком (30 гр) и сахаром (5 гр)

К 1202
Б 55.7
Ж 55.2
У 119.9

День 4:
Завтрак: мюсли(20 гр) с нат. йогуртом (50 гр), кусок бисквитного торта (30 гр), кофе со сливками 10% (30 гр) и сахаром (5 гр)
Ланч: молоко (300 мл), сироп (10 гр)
Обед: запеченный лосось (140 гр) со шпинатным соусом (20 гр) и кус кусом (30гр сухого), салат из помидор, перца, салат айсберг, маслин (20гр) заправленный ол.маслом (5 гр)
Полдник: яблоко, шоколад (10 гр)
Ужин: мед (5 гр), творог 2,5% 130 гр

К 1338
Б 61.9
Ж 59.7
У 131

День 5.
Завтрак: мюсли(20 гр) с нат. йогуртом (50 гр), хлебец (6гр) с творожным сыром (15 гр), кофе со сливками 10% (30 гр) и сахаром (5 гр)
Ланч: молоко (300 мл), сироп (10 гр)
Обед: запеченный лосось (140 гр) со шпинатным соусом (20 гр) и кус кусом (30гр сухого), салат из помидор, креветок (20 гр) салат айсберг, маслин (20гр) заправленный ол.маслом (5 гр) и горчицей.
Полдник: айва (150 гр, ряженка 3.2% (200 гр), творожный десерт (творог с шоколадной крошкой - 10 гр)
Ужин: кофе с молоком (30 гр) и сахаром (5 гр), сыр пармезан (30 гр).

К 1327
Б 60.7
Ж 60.1
У 128

День 6.
Завтрак: мюсли(20 гр) с нат. йогуртом (50 гр), хлебец (6гр) с творожным сыром (15 гр), кофе со сливками 10% (30 гр) и сахаром (5 гр)
Ланч: молоко (300 мл), сироп (10 гр)
Обед: рагу с желудками и овощами (200 гр), салат айсберг с черри, маслинами, перцем и авокадо (20 гр) с ол.маслом (5гр)
Полдник: яблоко, банан, нат. йогурт (100 гр), шоколад 6 гр
Ужин: яйцо, творог 3,3% 100 гр, мед 5 гр
К 1400
Б 74
Ж 64
У 130

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

В зал хожу 2 раза в неделю - вторник и суббота. Эту программу мне написал "на коленке" тренер, по запросу который звучал так: "в моем теле вообще нет мышц и мне с чего-то надо начать"
Это выглядело так:

5 минут велотренажер

разгибание голеней 3х 8-10 20 кг
вертикальная тяга к груди 3х 8-10 18 кг
гиперэкстензия 3х 10
горизонтальная тяга 3х 8-10 18 кг
жим гантелей сидя 3х 8-10 3 кг
разводка лежа 3х 8-10 3 кг
жим гантелей лежа 3х 8-10 3 кг
сгибание рук с гантелями 3х10 3 кг
разгибание рук с упором 3х10 3 кг
пресс

7. Фотографии желаемого тела
Долго искала, но наверное что то типа




Короче если честно я хочу мое тело, без лишнего жира в ногах (это питание, знаю), упругое и подтянутое, не слишком рельефное и сухое.

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Вроде никаких

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
конкретно сейчас - завести хоть какие-то мышцы в теле, равномерно его укрепить, с упором на мышцы спины.

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно
Работаю в офисе,  по 1,5 часа гуляю с собакой в спокойном темпе.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
С детства со сбитым питанием и полная, от физкультуры косила, в 14 лет уже весила 65 кг, в старших классах за счет диеты похудела на порядка 6 кг.
В 21 разъелась до 76, потом разом на стрессе похудела до 69.
В прошлом году на пониженном калораже похудела на 7 килограмм за 3-4 месяца.
Про физическую форму:
В старших классах занималась беллидансом 3 года, последние несколько лет зал по 2 месяца и потом бросала.
Отжаться не могу ни разу, встаю из приседа еле еле, встать на одной ноге не могу вообще. Реально ощущение что в теле нет мыщц.
После 5 минут велика 20 км/ч без высоты и сопротивления пульс поднимается не меньше 140. Соотвественно кардио и бег ненавижу всей душой.

Собсно ВОПРОС:

Мне кажется что у меня не программа а все вместе и про все сразу. Их много и на все, получается 12 упражнений за занятие, по 2-3 на: ноги, спину, грудь, плечи, руки.
Я попыталась что-то исправить сама и получила вот такие два плана:
Вариант 1.
1.       Разгибание голеней 3*10 20 кг
2.       Приседания 3*10
3.       Вертикальная тяга 3*10 18 кг
4.       Горизонтальная тяга 3*10 18 кг
5.       Подтягивания (с противовесом) 3*10
6.       Разводка лежа 3*10 3 кг
7.       Жим сидя 3*10 3 кг

Вариант 2.
1.       Жим ногами 3*10
2.       Приседания 3*10
3.       Гиперэкстензия 3*10
4.       Становая тяга 3*10
5.       Жим лежа 3*10 3 кг
6.       Тяга штанги к подбородку 3*10
7.       Пресс 3*10
Что посоветуете, уважаемое сообщество? Какой план тренировки можно выкинуть? Тренера, мой, или лучше оба сразу фтопку?

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив