Рациональное, сбалансированное питание

useful_faq — 08.07.2014 Привет, друзья!  Лето в самом разгаре (наконец-то)! Плохо то, что за время этих похолоданий, я немного расслабилась и редко ходила в зал. Но пора брать себя в руки!!! Особенно, когда за окном +25. Вот, решила поделиться с вами основой для укрепления здоровья, а так же стройного тела. Знаю, что многие в курсе, но лишний раз прочесть, и вспомнить некоторые тонкости - вредным не будет точно. Собственно, вот и сам списочек!

Сбалансированное питание.
Основные правила . (Забирайте себе, чтобы не потерять)

1.Утром натощак выпить стакан (лучше 2) теплой воды
2. Через мин 20-30 завтракаем. Завтрак должен быть  легкий - фрукты, каши- это заряд энергии на весь день (особенно льняная и овсяная ) Так же подойдут сухофрукты. (Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом, лучше не стоит.)
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! (Но, за 2-3 часа до сна.)
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! (Оно очистит организм от токсинов и ядов)
9.Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы - каши-они дают энергию, которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра,…Яйца куриные (лучше варить "в смятку"). Мясо свинины и телятины нежелательны, так как они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи( самые полезные - кедр, грецкий и миндаль).
13.Употреблять жиры  -особенно в зимнее время (дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла (самое полезное - льняное)  Будет лучше добавлять в салаты масло, вместо майонеза. Хранить  в холодильнике не желательно (кроме льняного).
14.Употреблять углеводы : крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон - горчичный), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий (особенно, если хотите похудеть), мёд, варенье,  халва, козинаки (особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную лучше всего исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (желательно фильтрованной).
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. Свести к минимуму, а лучше исключить,кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты).
Если потянуло на сладкое, то можно горький шоколад ( не больше 30 грамм) , а лучше - съешьте фрукт.
20.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы

2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи.

Оставить комментарий

Популярные посты: