Рацион на сушке

antonio_j — 01.02.2017

Продолжим разбирать принципы правильного питания для желающих иметь хорошую спортивную форму.

В прошлых двух постах мы разобрали как выглядит то количество белков и углеводов которое нам нужно съедать за сутки в реальных продуктах. Давайте наконец перейдем от теории к практике и приготовим что-то конкретное. Ну а вообще посмотрим, как выглядит примерный рацион на сушке в реальных уже даже не продуктах, а в реальных блюдах.

Для начала нужно понимать, что есть сушка. Терять вес, в простонародий ‘худеть’, можно по-разному. Большинство людей, желающих похудеть считают, что для этого нужно меньше есть и это первое заблуждение. И так, человеку нужно получать белок чтобы строить новые ткани организма, мышцы и органы состоят из белковых соединений, в обычных условиях человеку нужно 1-1.5 грамма белка на килограмм веса тела, для тренирующихся больше (кто пропустил, читайте пост про белки). Так же человеку нужно получать энергию для поддержания жизнедеятельности организма. Даже если вы ничего не делаете в организме происходят различные процессы, которым требуется энергия, это называется базовый обмен веществ. Если вы просто начинаете ограничивать себя в пище, вы не получаете нужное количество белка, а это отсутствие у организма строительного материала. Как следствие потеря мышечной массы и это так же может сказаться на том что ваши внутренние органы дадут сбой так как будет дефицит белка на регенерацию тканей, вам это надо? Вы не додаете организму углеводов, а это недополученние энергии на базовый обмен как следствие нехватка гликогена, вялость, слабость, усталость, притупление сознания, понижение функций головного мозга. Это вам надо? Поэтому худеть мы не будем. Мы не будем тупо снижать цифру на весах.
Правильно не терять массу, а сжигать подкожный жир. И мы будем создавать условия при которых будет сжигаться подкожный жир без вреда для остального организма. Этот процесс мы и называем сушка. Как я уже говорил, чтобы сжигать жир, нам нужно держать потребление углеводов на уровне двух грамм на килограмм веса тела. При этом нам нужно как бы создать дефицит энергии, но создавать его нужно не за счет потребления, а за счет увеличения расхода, то есть за счет тренировок. Тут есть некоторый момент, чтобы получить энергию из жира, нужно какое-то количество энергии потратить на его расщепление. Вот почему жесткое зарезание углеводов может совсем не дать никакого результата, вы можете истощить организм, а жиры не будут сжигаться. Условно представим, что жир это запас дров за вашей баней, который пролежал всю зиму и отсырел. Да это топливо, и оно растопит вам парную, но сколько вы не прыгайте со спичкой вокруг печки полной этих дров, вы их не разожжете. Вам нужно какое-то количество свежих сухих щепок (это в нашем примере углеводы).
То есть мы загружаем организм углеводами, даем ему нагрузку и создаем дефицит, организм расходует наши углеводы и натыкаясь на дефицит, начинает жечь жиры, примерно так в общих чертах это работает.

И так сегодня рассмотрим рацион на день и как он может выглядеть на сушке. И покажу как это все можно приготовить очень быстро и легко. То есть правильное питание — это не значит все время проводить на кухне.

И так, на завтрак мы берем 5 яичных белков. Я отварил 5 яиц желтки которых мы есть не будем.




Теперь мы сделаем такой витаминный коктейль, в сельской местности называемый смузи. Для этого мы берем один киви, один банан и 80 грамм натурального маложирного йогурта.




И все это смешиваем миксером.




И берем сто грамм овсянки. С овсянкой вообще поступаем просто. Я заливаю ее кипятком и накрываю. Пять минут и она готова. Причем это никакие быстроприготавливаемые каши, это обычная классическая овсянка.



В итоге у нас получается завтрак на 43 грамма белка и 100 грамм углеводов. 38 из которых простые углеводы. И всего у нас получается 8.4 грамма белка. Ну, да ладно общую ценность всего дня еще в конце подведем.

Теперь приготовим наш обед и ужин. Причем сейчас я покажу вам фокус. Мы приготовим все одновременно, довольно быстро и при этом не займем всю кухню. На первое мы приготовим суп, для которого нам потребуется спаржа, перец, лук и морковка.




Берем 80 грамм макарон, в качестве источника углеводов. Когда я готовил этот пост и покупал продукты увидел ржаные макароны, и не смог удержаться чтобы не попробовать. Так что это будет прям что-то новое-новое.




Грудка, потянула на 160 грамм, пойдет. Режем.




Закидываем грудку и макароны.
Да, тут надо сказать что готовить я буду не просто так, а в системе Zepter. Это мало того, что немного необычно, но это довольно быстро, это позволяет вообще не заморачиваться и готовить сразу много всего. Так, например, суп, ужин и гарнир на ужин мы приготовим одновременно, причем на одной конфорке и без особых заморочек.




Режем овощи.




И забрасываем их в кастрюлю. Тут еще один прикол, вся эта система готовит без воды. Всю паровую баню создаст влага которая находится в овощах. То есть овощи мало того что дают влагу для готовки, так как все это будет в замкнутом цикле, аромат никуда не испарится, то есть никаких дополнительных приправок не надо.




Готовим фарш, еще одну куриную грудку пропускаем через мясорубку, добавляем яичный белок, и лук.




Сверху, на кастрюлю с нашим будущим супом, ставим пароварку.




И на дно кладем капустные листья.




На них выкладываем наши котлеты.




Накрываем это все вот такой теркой, которую можно использовать как по прямому назначению, тереть что-то сразу в кастрюлю, так и как дополнительный уровень пароварки. На нее выкладываем нашу брюссельскую капусту.



Все это накрываем вот такой вот миской.




И сверху крышка с термоконтроллером. И все, включаем нашу плиту. Все что нам нужно это чтобы стрелка термометра была посередине зеленого сегмента.




Вот так быстро и легко мы приготовили два блюда из трех частей. Разбираем нашу этажерку. Вот такая у нас получилась брюссельская капуста.




Шикарные паровые котлеты.




В суп осталось только долить нужное количество кипятка.




И так что мы тут имеем. Завтрак из овсянки, яичных белков, и фруктового коктейля. В качестве перекуса (или второго завтрака, как хотите) мы заточим 40 грамм орехов. Орехи это источник минералов, которые нам тоже очень нужны. На обед у нас отличный суп. На полдник белковый коктейль, которого у нас тут на столе нет, мы тему коктейлей отдельно рассмотрим. Коктейль я делаю натуральный. Да, но мы в общем БЖУ его учитываем. И на ужин у нас паровые котлеты с брюссельской капустой. Вот так выглядит дневное меню на сушке.



Теперь, что же у нас получается на выходе по БЖУ.
Все это меню у нас в итоге даст 175 грамм белка, 161 грамм углеводов и 37 грамм жиров.
Все это приготовлено из расчета для веса 85 килограмм.



Партнер выпуска:




Купить посуду «Zepter» можно в официальном интернет-магазине: shop.zepter.ru


Вся подборка постов по правильному питанию: Спортивная Кулинария

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив