Про еду по правилам

mama_gremlina — 26.02.2017 Были просьбы осветить полнее вопрос еды по правилам моей недавней авантюры. Вот, все откладывала и дооткладывалась. Сегодня последний день, подходящий для подобного текста. И то уже не очень. Но завтра будет совсем не в тему.

Итак, как мы ели в шесть спортивных недель.

На первой (и, забегая вперед, на последней) неделе мы ели выданное вот этим калькулятором количество калорий, распределяя составные части продуктов в процентном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ) 30/20/50. Такое соотношение и такая калорийность рекомендуются далее и на постоянной основе для поддержки идеального состояния тела при его наличии и медленного и печального похудения при его отсутствии. Женщинам, которые боятся за волосы и ногти, можно немного увеличить жиры, чтобы было 30/30/40.

С непривычки трудно рассчитывать эти проценты. Особенно если пытаться делать это на бумажке. Не помогает даже то, что на каждой упаковке каждого продукта все выписано и в процентах, и в граммах. Но существуют специальные программы, в том числе онлайн-сервисы с гигантскими базами еды, в которых все посчитано до нас. На программе рекомендуют FatSecret. Я раньше пользовалась приложением "Бутерброд" для андроида, но FatSecret оказался поудобнее. Там много лишнего, но разобраться реально (у кого не получится, я могу помочь).

Удобно (собственно, по другому и не получается, потому что не угадаешь) собирать себе еду на весь день с вечера. Собирать, откладывать в отдельный угол холодильника (или стопку контейнеров, если надо будет идти на работу) и параллельно заносить в программу подсчета процентов. Если нужное количество калорий набрано, а проценты не те, можно вытащить часть продукта одного типа и добавить другой, пока проценты не придут в нужное равновесие. Конечно, добиваться идеальных круглых чисел необязательно. К пример, 29/22/49 - прекрасная реализация требования 30/20/50, корректировать её не нужно.

На первой неделе можно было все, включая сладкое. И в обычное время (сейчас) тоже можно все. Лишь бы оно укладывалось в положенную норму БЖУ. Мне на первой неделе было положено 2100 калорий в день. И не отказывая себе даже в мороженом, только соблюдая предложенные проценты и калорийную норму, я на этой первой неделе потеряла чуть меньше двух килограмм.

Со второй по пятую неделю проценты были 40/30/30. То есть, белков больше всего, а жиров и углеводов по 30%. Калорийная норма резко уменьшилась до нижней границы (ниже нельзя), а нагрузки, наоборот, возросли. Нельзя сладкое и вообще сахар, никакой сахар, даже в составе другой еды. Нельзя фруктозу, никакую, даже в составе фруктов. Поэтому никаких фруктов и сухофруктов тоже нельзя. И компотов. И соков. Нельзя сливочное масло, а рис и макароны только диетических сортов. Из твердой пшеницы и длиннозерный. Конечно, так нельзя есть длительное время (метаболизм нарушится и организм начнет судорожно откладывать в жировые запасы даже лишнюю веточку сельдерея), но четыре недели - можно.

Есть надо часто. Маленькими порциями (а больших и не получится с такими условиями, хахаха). Моя калорийность на второй неделе была 1650 и далее медленно ползла к 1600 вместе с уменьшением килограммов. Калькулятор уже другой, вот этот.

Примерно так выглядела в эти дни моя еда на день. На весь день.


Я не мучилась с рецептами и считала исходные продукты: творог, куру, рыбу, хлеб. А потом в процессе съедания либо съедала их просто откусывая от взвешенного куска, либо, утомившись однообразием, комбинировала так, как мне захотелось в данный момент.
Вот пара рожденных в процессе "блюд". Очень вкусно, кстати.

1. Салат "Рыбка". Обезжиренный творог, свежий огурец и малосольная семга. Объедение! Восторг гастрономический! Очень рекомендую. Никакой сметаны, соли, сахара не надо. Просто смешать три продукта:



2. Салат "Почти китайский". Маринованная длинная фасоль, творог и арахис. Очень необычный вкус. Мне понравилось:



3. Салат "Рабочий подвиг". Творог и авокадо. Очень просто, но очень вкусно! Без соли, без сметаны.



4. Жаркое "Так получилось". А это вообще кулинарная неожиданность. Психанула от обилия куры в рационе и плюхнула в жарящиеся кусочки (на воде, кстати, куру очень здорово жарить, совершенно без подсолнечного масла) остатки обезжиренного творога. Творог зажарился и сделал куру нежнее. Очень, очень вкусно!



5. Фитнес-шаверма. Ещё вариант - завернуть куру, сыр (обезжиренный) и огурцы в тонкий лаваш:



6. "Скучаю по ресторану". Индейка (лучше грудку, все остальное очень жирное) под обезжиренным сыром (лучший вариант - тысяча озер) и салат из помидорок черри с рукколой. Лучше, чем в ресторане :)



7. А этот мега-салат идет под кодовым названием "Я ненавижу консервированного тунца". Хотя он, консервированный тунец, лучший выбор для человека, который не может добрать нужное количество белка. В тунце вообще нет ничего, кроме белка. Но он ужасно невкусный. А в салате идет на ура. Отличный салат получился! Помидоры, огурцы, тунец и обезжиренная сметана.



8. "Я скучаю по ресторану-2". Замороженные морепродукты, запеченные под сыром. Обезжиренным, ага.



Что ещё можно делать? Можно просто есть сыр, закусывая им кофе с обезжиренным молоком (рекомендую Valio). Можно класть его на хлебцы (рекомендую Dr Corner, но те, что без фруктозы). Можно кусать огурцы и помидоры, если резать лень (я так делала). Можно вписывать протеиновые батончики (Леовит хорошие или Петродиет), если без сладкого никак совсем, но только те, что без фруктозы - на стевии. И вообще стевию можно в чай, если без не получается. Я в творог иногда добавляла, когда мне хотелось творога сладкого, а не соленого (с курой или рыбой). Но должна сказать, что уже к концу первой недели я как-то не сильно хотела ни протеиновых батончиков, ни стевии в твороге. Отвыкает организм.

Один раз в неделю надо помочь метаболизму осознать, что вокруг не голод и не война. И съесть один раз в день в один прием пищи что-то запрещенное и не внесенное в программу подсчета. Сверх подсчитанной правильной еды. Например, пирожное картошку. Читмил называется. Можно даже не одно пирожное. Вот один из моих читмилов, сырники и два пирожных:



В принципе, все сказала по основным неделям.
Теперь самый экстрим. На пятой неделе начинается чередование дней без углеводов и без жиров. В день без жиров надо приблизиться к процентам 50/0/50. Понятно, что 0 жиров не получится, даже в самой сухой куриной груди и в лаваше есть мизерное количество жира. Но увеличивать жиры надо не более, чем до 5 процентов и за счет углеводов, а не белков. Белков должно быть 50%.
Вот так примерно выглядит еда, посчитанная для дня без жиров, проценты получились 50/4/46:



А в день без углеводов надо стараться приблизиться к процентам 60/40/0. И тоже, так как углеводы просачиваются в любой продукт, кроме мяса, а на одном мясе целый день выжить трудновато, можно увеличить их до 5%, но за счет жиров, а не белков. Вот что вышло у меня в один из дней. Немного нарушены условия, жиров побольше, чем надо, 56/42/2:



Два раза дни чередуются, а потом неделя завершается тремя днями без углеводов. В воскресенье один читмил к этому безуглеводному дню, а с понедельника - неделя выхода из экстремального режима. Проценты 30/20/50, но к разрешенным продуктам добавляются только фрукты, и калорийность остается такая же, как в основные недели. С конца шестой недели калорийность увеличивается (она будет меньше, чем перед процессом, потому что будет меньше вес, её надо пересчитать в первом калькуляторе) и в рацион возвращаются все продукты.

Вот, собственно, и все. Дальше все зависит только от силы воли ;)
На вопросы отвечу, если будут.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив