Покритикуйте...

ru_healthlife — 17.01.2011  Уважаемый дамы и господа!
Хочу представить вам на суд мою программу питания и тренировок, вдруг я что-то упустила или не учла. Имею: рост 154, вес 60-61 кг, возраст 29 лет,  телосложение скорее мезоморфное, периодически посещала тренажерные залы лет с 15-ти периодами в два года где-то. В последнее время из-за сидячего образа жизни перестала влезать в одежду, и вот с ноября бросила курить после 14-тилетнего стажа и опять записалась в зал,  дабы уже поиметь фигуру как минимум в стиле muscle fat и обрести утерянную мышечную силу.  
Итак мое питание примерно каждые 3 часа: 
1. 120 г. хлеба из пророщенных зерен пшеницы без муки (ГИ относительно глюкозы 41) в виде тостов
     75г. слабосоленой форели
     90г. зерненого творога 2% жирности
     600 мл. зеленого чая
2. *после тренировки*
      2 черпака VPX Zero Carb = 40г. сывороточного изолята (после силовой или кардио)
      банан (только после силовой)
3.  150 г. запеченой форели
      400г (пакет) замороженных овощей типа смеси Рататуй, Лечо (т.е. без крахмалистых овощей), брокколи или шпинат. припущенные
4.   150г. зерненого творога 2% жирности
       5-6 помидоров черри
       1 яблоко Гренни Смит
5.    1 черпак=30 г. многокомпонентного протеина Magnum Quattro 
6.    120-150г. вареная или запеченая грудка или говяжья вырезка 
        большая порция салата из помидоров, огурцов, перцев и зелени, заправленная 1 ст.л. оливк.масла и бальзамического уксуса
7.    100г. зерненого творога 2% жирности перед сном

Один день в неделю т.н. "загрузочный", на обед добавляю сложный углеводный гарнир.

Программа тренировок: 
Я не привязываю тренировки к определенным днем недели, а тренируюсь по следующей схеме:

День кардио:
Бег на дорожке со скорость 12-12.5 км/ч интервалом 1 минута бега, 1 минута отдыха, 8-10 интервалов
20-30 минут плаваю в бассейне
День силовой -  чередую 2 тренировки:
Тренировка №1
Присед со штангой 3х15*, 8, 12
Экстензии ног 1х10(6)  - здесь и далее это обозначение значит, что делаю 10 раз до отказа, сразу же беру чуть меньший вес и добиваю еще 6 раз
Гиперстензии 1х10
Жим лежа в Смите 3х15*, 8, 12
Сведения рук в кроссовере 1х10(6)
Жим лежа на наклонной скамье в Смите  3х15*, 8, 12
Тяги к подбородку 1х10(6)
Тяги вниз широким хватом 3х15*, 8, 12
Тяги вниз прямыми руками 1х10(6)
Тяги на низком блоке 1х10(6)
Тренажер на игкры 2х15*, 15(8)
Подъем коленей 2х8-12
Кранчи на наклонной скамье 1хмакс.

*разминочный сет с 70% рабочего веса

День отдыха

День кардио

День силовой:
Тренировка№2    
Присед со штангой 3х15*, 8, 12
Мертвые тяги на прямых ногах с гантелями 1х10(6)
Жим лежа на наклонной скамье в Смите  3х15*, 8, 12
Разведения рук с гантелями 1х10(6)
Жим гантелей сидя 3х15*, 8, 12 
Тяги гантелей одной рукой вверх на наклонной скамье 1х10(6)
Тяги вниз широким хватом 3х15*, 8, 12
Пуловеры 1х10(6)
Тяги на низком блоке 1х10(6)
Тренажер на игкры 2х15*, 15(8)
Подъем коленей 2х8-12
Кранчи на наклонной скамье 1хмакс.

День отдыха.

И так далее....
Занимаюсь с конца ноября с перерывом в нг празники, на данный момент присед 45 кг - 8 раз, жим лежа 25 кг. - 8 раз

Прошу оценить представленный план, критика приветствуется.:)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив