рейтинг блогов

План тренировок для занятой женщины

топ 100 блогов miss_tramell29.01.2014Спорт Если бы количество тренировок у меня сводилось к 2-3 в неделю (а так оно и было, когда я пахала в офисе по 12 часов в сутки), я бы распределила их грамотно.

План тренировок для занятой женщины IMG_0879


Когда ты выходишь из офиса в 9 вечера и бодрости в тебе – меньше, чем в потном носке, смысла тащиться в зал нет. Восстановление -- такая же важная часть тренировочного процесса, как и нагрузки. Если ты не восстанавливаешься после тренировки, она тебе -- только во вред. То, чем ты занимаешься в таких условиях, можно назвать изнурительным трудом, но никак не фитнесом. Помните, в войну бабы траншеи рыли? У них не было других вариантов. Да, женщины каждый день совершали подвиг, но сделал ли их героический труд на износ краше? Нет, но у женщин тогда были другие задачи. Вот и вас тренировки в режиме недосыпа и пониженного тонуса не украсят, а лишь ослабят иммунитет и добавят синяков под глазами.

Но вам повезло: у вас есть я. Разберём разные ситуации.


1) С понедельника по пятницу ты торчишь в офисе с переработками, выходишь отттуда – никакая.

Мои рекомендации:

Тренироваться в субботу и воскресенье – обязательно. Выспись хорошенько и дуй в зал. Разбей тренировки на верх и низ: суббота – руки, спина, грудь; воскресенье – ноги, ягодицы, пресс. Если низ тяжелый, то в субботу -- тренировка на всё тело с одним комплексным упражнением на нижнюю часть в конце, а в воскресенье – кардио и растяжка.

Если, помимо выходных, иногда удаётся попасть в зал 1 раз среди недели, то пусть это будет комплексная тренировка на всё тело, а в выходные – либо «верх» и «низ», либо еще одна комплексная и кардио. Зависит от типа фигуры.

2) Ты можешь позволить себе 2 тренировки в неделю с промежутком между ними хотя бы в сутки.

Мои рекомендации:

Две комплексные тренировки. Они могут быть разными: круговыми, интервальными, суперсетами, по классической схеме. Главное – проработать за тренировку все группы мышц.

3) Ты стабильно можешь позволить себе 3 тренировки в неделю с промежутком хотя бы между двумя из них -- в сутки.

Мои рекомендации:

Если две из трех тренировок идут подряд, а твой стаж занятий -- меньше 6 месяцев, то одна из двух идущих подряд тренировок – «фуллбоди», вторая – кардио. Третья – фуллбоди.

Если стаж занятий – больше 6 месяцев, ты можешь позволить себе сплиты.

Они могут быть разными. Например, «верх» и низ». Тогда в одну неделю у тебя получится две тренировки на верхнюю часть тела, а одна – на нижнюю, а в следующую – наоборот: два «низа» и один верх.

Тут есть нюанс. Мой опыт наблюдения за тренирующимися в зале показывает: ноги и попу дамочки тренируют охотнее, чем спину и руки. Сама такая. Раньше при трех тренировках в неделю я отводила две под низ, одну – под верх. Сейчас мое мнение изменилось. Считаю целесообразным не прерывать цепочку «верх-низ-верх-низ-верх-низ».

Продвинутые при трёх тренировках в неделю могут позволить себе более сложный сплит. Выстраивать его нужно, отталкиваясь от типа фигуры. Такой, например, подходит всем, а «грушам» -- только он и подхит: 1) ноги, ягодицы, пресс; 2) грудь, дельты, трицепс; 3) спина, задние дельты, бицепс.

«Грушам» я бы не рекомендовала сплит «верх-низ» вообще. Даже две тренировки на ноги в неделю дважды в месяц «грушам» – перебор. Но, вообще, для этого типа фигуры идеальны «фулбоди» с одним комплексным упражнением на нижнюю часть вне зависимости от стажа тренировок.

4) Ты можешь тренироваться три дня подряд. Например, в пятницу, субботу и воскресенье.

Мои рекомендации:

Если стаж занятий – меньше 6 месяцев, то две «фулбоди» с кардио между ними.

Продвинутым – сплиты. Один из примеров дала. Принцип – прост: в тренировку прорабатываем одну большую мышечную группу в сочетании с малой. Сегодня – одни, завтра – другие, а не два дня подряд «спина+бицепс». И не две большие группы в одну тренировку, типа «спина+грудь».

Вопросы?

Оставить комментарий

Архив записей в блогах:
      Вот какая история со мной случилась: Лет кажется 7 назад бросил курить ( это отдельная история) и поскольку организм лишился никотина испытывалось существенное нервное напряжение и незаметно для себя потихоньку полегоньку стал ...
Среди множества грузов, доставленных на МКС недавно запущенным кораблем снабжения Dragon, особенно выделяется один. Это 100-килограммовый спутник RemoveDebris , созданный инженерами из британской фирмы SSTL в сотрудничестве с несколькими европейскими и южноафриканской компанией. О цели ...
Меня часто в последнее время спрашивают друзья и знакомые - что у нас со страной вообще? Какие прогнозы? Куда мы движемся? ( Read more ... ) ...
via НомадТема разницы менталитетов жителей бывшего СССР (главным образом - его европейской части, так как восток, в силу его природной неторопливости, больше склонен к укладу жизни, который сформировался очень давно) и Европы, меня интересовала ...
С утра зашла за хлебушком в соседний "Спар" (большой продуктовый универсам). Основной народ ещё не проснулся - простор. можно товар спокойно рассмотреть. И рассмотрела, то есть, углядела  российский простецкий  одеколон "Три товарища" по смешной цене. Редкая вещь стала.  Я & ...