Мои тренировки

ru_healthlife — 21.11.2011 Я уже писал в данное сообщество пост с названием "Снижение веса практически остановилось", но это было полгода назад. Тогда я получил довольно много дельных советов от сообщества (спасибо sir_smollett, brazgovsky и многим-многим, кто терпеливо разъяснял мне, темному, аксиомы тренировок и питания).

С тех пор прошло полгода. С едой я разобрался, пройдя тренинг у olegtern - сейчас вполглаза слежу за общим кол-вом потребляемых калорий (считаю на dietaonline.ru), ем 2-2.5 грамм белка на 1 кг "сухого" веса, спокойно уживаюсь с зигзагами как вверх, так и вниз. Короче, с питанием всё более-менее нормально - с удовольствием ем творог, куриные грудки и прочие полезности, не позволяя себе пивасик и фаст-фуд, но иногда балуя себя винцом и чем-нибудь вкусным (но относительно ЗОЖным).

Вес сейчас остановился на отметке 96 кг, вверх не растет, но и вниз не идет. Особо по этому поводу не дергаюсь, ибо за счет силовых тренировок удельный % жира всё же понижается - это заметно и на глаз, и по замерам.

Тренировки. Вот о них-то я и хотел поговорить подробнее. Почитав данное сообщество, поизучав профильные сайты, позанимавшись с персональным тренером будучи в отпуске в России я в итоге путем проб и ошибок пришел к такой схеме тренировок: сплит-тренировки три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Тренировочный день выглядит так: подъем в 5:45, завтрак, готовка обеда себе (салат с грудкой или тунцом), 3 км велика от дома до спортзала, в 7 утра тренировка (час и пять мин - час десять минут), душ-шель-шевель, опять на велик и еще 6 км от спортзала до офиса. Вечером прямой маршрут 9 км от офиса до дома. В нетренировчный день встаю в 6:30, езжу напрямую 9км утром из дома в офис и 9км вечером из офиса до дома. Езжу на велике быстро - с постоянным усилием и ускорением, с учащенным пульсом и усталостью мышц ног. Так что в итоге у меня получается 18 км на велике 5 раз в неделю + три силовые тренировки в неделю. В выходные обычно отдыхаю от тренировок, хотя периодически езжу на дальние дистанции на велике (30-40 км нон-стоп в режиме "не расслабляться!"). Или хожу в спортзал: поплавать или потягать штангу без программы по принципу "хода нет - ходи с бубей не знаешь что делать - делай становую" (С) angobando.

Теперь поподробнее о тренировках. Каждая силовая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Обычно 5 минут эллипса или шагания по дорожке, иногда бегаю, а не иду на заминке (если остались силы). Силовые упражнения выглядят так: базовые упражнения плюс комби-сеты. Комби-сет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые с 10-15 секундной паузой. Т.е. выполнил одно упражнение, 10-15 секунд перерыв - второе упражнение. Минута-полторы передыха - следующий подход. Почему и как делаю именно комби-сеты - попробую объяснить ниже.
Понедельник.
- Подтягивания с гравитроном. 3 x max.
- Жим лежа.  Пирамида с увеличением веса и уменьшением повторов: 12 + 10 + 8 + 6. На последний подход прошу тренера подстраховать.
- Комби-сет: бабочка и жим лежа с положительным или отрицательным углом (чередую). Иноггда заменяю бабочку на кроссовер. 3-4 x (8 +10).
- Доброе утро. 4 x 10.
- Тяга гантелей или штанги в наклоне. 3-4 х 10-12.
- Комби-сет: бицепс на скамье Скотта и тяга блока к поясу. 3-4 х (8 + 12)
- Пресс: либо кранчи + сгибания ног на скамье, либо сгибания ног в AB slings (не знаю как они по русски зовутся). 3 x max.

Среда.
- Подтягивания с гравитроном. 3 x max.
- Приседания. 5 x 8.
- Разгибания ног в тренажере. Убрал.
- Жим ногами. Убрал.
- Cгибания ног в тренажере. 4 x 12.
- Шраги с гантелями или штангой. 4 x 12.
- Комби-сет: подъем на носки сидя и подъем на носки стоя. 3-4 x (10 + 10).
- Предплечья - с гантелями или штангой. 4 x 10-12.
- Пресс: либо кранчи + сгибания ног на скамье, либо сгибания ног в AB slings. 3 x max.

Пятница.
- Подтягивания с гравитроном. 3 x max.
- Становая с пола. 5 x 8.
- Жим из-за головы в Смите. Заменил на жим штанги стоя или гантелей сидя. 4 х 8.
- Комби-сет: разведение гантелей стоя и тяга штанги к подбородку. 3-4 х (8 + 8).
- Комби-сет: французский жим и тяга вниз на блоке. 3-4 х (8 + 12).
- Пресс: либо кранчи + сгибания ног на скамье, либо сгибания ног в AB slings. 3 x max.

Перед каждым базовым упражнением выполняю разогревочный подход: присед/становая/жим с пустым 20 кг грифом - нужные мышцы размять и технику упражнения повторить. Веса подобраны так, чтобы в свободных упражнениях 8-е повторение было реально последним, чтобы 4-й подход делался на упорстве, а 5-й - на упорстве и такой-то матери. Частенько в 4м и 5м походах не могу сделать все 8 повторов, делаю 6-7. В изолированных же упражненях, которые использую в комби-сетах, веса подобраны так, чтобы после последнего повторения можно было бы сделать еще пару - т.е. не рву вес на пределе возможностей, берегу суставы. Обычно в комби-сете делаю 4 подхода, но иногда после базовых энергии хватает лишь на 3. Но обычно все же 4. Откуда вообще взялись комби-сеты в моих упражнениях? Как-то сами один за одним подтянулись. :) Пробовал делать по одному изолированному упражнению - либо не было ощущения, что мышцА хорошо проработалась, либо на следующий день болели суставы. А два отдельных упражнения дают хороший эффект проработки (жжение и усталость в мышце) плюс не дают надрываться с весом, а работать с правильной техникой. Может я и неправ, но мне нравятся комби-сеты именно по эффекту прокачки мышц. Да, я читал (и пробовал делать) суперсеты на мышцы-антагонисты, но вот комби-сеты нравятся больше. И лучше они вписываются мои сплиты с проработкой разных групп мышц в разные дни.
Тренировка получается довольно интенсивной и тяжелой, майка после тренировки выжимается. Тренировки циклирую примерно по такой системе: три недели тренировок как описано выше, потом одна-две недели тренировок в режиме: "меньше вес - больше повторов", т.е. делаю не 8 повторов в подходе, а 10-12. Если чувствую, что вес начинает "идти легко" - набавляю вес, не дожидаясь начала цикла. Сразу скажу, что веса небольшие, я ведь не профи и даже не любитель - так, офисный сиделец, который ходит в спортзал. Т.е. я только сейчас начал приседать и делать становую со штангой, равной своему весу (90-100 кг), жим лежа - 70 кг в последнем подходе пирамиды (который на 6 раз). А ведь полгода назад я приседал с 40 кг и жаловался на болящие колени и голеностоп – сейчас я никакими фиксаторами для колен (о которых я писал в предыдущем моем посте) не пользуюсь, колени и голеностоп не болят.

Я вот чего хотел спросить у здешних гуру - может я чего-то упустил? Что-то лучше поменять или дополнить? В принципе, я еще по одному упражнению в каждую тренировку втисну, время позволит. 4ю тренировку в неделю вряд ли осилю – не восстановлюсь. Что я забыл объяснить? Если что-то непонятно объяснил - спрашивайте.

P.S. На видео по ссылкам – не я. :)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив