Метод Сирано

dao_nyxa — 15.05.2017 Слыхали о сабже? Речь идет о стратегии преодоления ультра-дистанций (дорожных): 100 км, сутки - нацепив нос из папье-маше и плащ - намеренно, с самого начала чередуя бег и ходьбу. Вот я тоже сначала сказала: "фу". Но погодите, там весь смысл в пропорциях! Ходить полагается не более минуты. Час делится на четыре, пять или шесть циклов, устанавливается секундомер на заданные отрезки:

9'15   бег 45' ходьба
11'15 бег 45' ходьба
14'15 бег 45' ходьба

Таким образом, с самого начала, когда кажется, что только разминаешься - нужно заставлять себя переходить на шаг и идти 45 секунд каждый цикл. Вроде бы, от такой стратегии откладывается момент, когда темп начинает неизбежно проседать; чтобы не заканчивать 100 км пешком вынужденно, надорвавшись - нужно ходить добровольно!

И это отнюдь не такая уж потеря времени, как кажется - статьи, на которые я ссылаюсь (раз и два, на фр) пестрят таблицами и графиками, доказывающими, что в конечном итоге бегун будет в выигрыше. Разбирайтесь там, если хотите - мне внятней вербальная часть, я поперевожу тут немножко.



Первый бегун отправился в путь на 100 к со скоростью 10км/ч, в надежде додержать её до конца и сделать заветные 10 часов. Под конец он устал и вынужден был перейти на шаг. Скорость ходьбы - 6км/ч. Итого, он сделал за первые 8 часов 80 км и еще 20 км за 3h20 и финишировал за 11h20.

Второй бегун придерживался стратегии бег/шаг - 9мин/1мин. В каждом цикле он бежал 1.5 км и шел 0.1 км, всего 1.6 км за 10 мин. Средная итоговая скорость - 9.6 км/ч; бегун чередовал так всю дорогу, не устал и финишировал за 10h25. В общей сложности он бежал 93.5 км - против 80 км первого бегуна!

Тут надо время от времени употреблять термин « jusqu’au-boutiste » - в отношении первого, неразумного бегуна: означающий буквально "до-концист", а в более понятной транскрипции "упертый".

Hемедленные выгоды периодической ходьбы:

- снижение пульса
- мышечное восстановление от смены нагрузки
- удобство при питье и еде на маршевых отрезках
- возможность назначать мини-задачи (добежать еще всего несколько миут до следующей порции ходьбы), легко достижимые

Долгосрочные выгоды:

- отсрочить снижение скорости к концу забега
- возможность слегка поднять скорость бега после относительного отдыха
- в тренировочный период, увеличить время длинных пробежек, так как применяя метод Сирано, меньше устаешь и быстрее восстанавливаешься после

Недостатки:

- при одинаковой средней скорости, пульс при методе Сирано будет несколько выше, чем при непрерывном беге, так как он увеличивается всегда быстрее, чем снижается при смене темпа. Это пренебрежимо при качественной подготовке, так как влюбом случае, когда мы вынуждены перейти на шаг на дистанции, причиной тому отнюдь не пульс

- чем дальше в лес, тем тяжелее снова начинать бежать после 45 секунд ходьбы. Это верно - но тоже тренируется

- есть риск "зависимости" от метода. Организм привыкает к чередованию и начинает требовать порцию марша к исходу получаса даже на коротких дистанциях. Следует применять технику в разумных пределах - только на длинных тренировках в целевом темпе; и, например, в случае сильной усталости.
________________________________________________________________________________________________

По-моему, звучит заманчиво! Хотя я сама самый что ни на есть « jusqu’au-boutiste » - но попробовав, убедилась: выдержать 100 км в ровном темпе 6мин/км я не смогла, на второй половине сильно просела - хоть и не перейдя на шаг, раскладка вышла примерно 5h/6h20. Сейчас я припоминаю, что на чемпионате 100 км видела бегунов, идущих пешком уже на первой половине: тогда я смотрела на них свысока - но, возможно, это были как раз адепты метода Сирано, интересно, получилось ли у них?

Да, а названием метод обязан французскому ультрамарафонцу Жан-Марку Девелю aka Cyrano, личный рекорд на 100 км 9h07, на сутках 203 км.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив